Comment améliorer la résistance physique (améliorer la santé, les performances sportives et sexuelles) et la résistance psychologique (pour résister aux situations stressantes).
La société d'aujourd'hui est en constante évolution et impose des performances physiques et mentales toujours plus élevées. Pour supporter ces charges de travail, il convient d'améliorer la résistance physique et mentale, sans oublier que les deux compétences sont étroitement liées.
Alors, découvrons ensemble comment améliorer/augmenter la résistance psychophysique pour profiter au maximum de la vie.
Tabla de contenido
- Qu'est-ce que la résistance?
- Comment améliorer l'endurance physique
- 10 conseils pour améliorer la résilience psychologique
Qu'est-ce que la résistance?
L'endurance est définie comme "la capacité à supporter un effort physique ou mental prolongé", selon l'Oxford Dictionary.
Concrètement, cela signifie qu'une bonne résistance permet de :
- Courez plus vite sur de plus longues distances
- Soulevez des poids plus lourds pour plus de répétitions
- Faites des randonnées plus longues et plus difficiles.
- Continuez et ne cédez pas à la douleur, à l'inconfort et à la fatigue perçus
- Effectuez des activités quotidiennes avec des niveaux d'énergie élevés.
Plus votre endurance est bonne, plus vous deviendrez efficace dans à peu près tout, mentalement et physiquement. En fait on peut parler de "résistance psychophysique", de la même manière que l'on parle de "santé psychophysique".
Comment améliorer l'endurance physique
Dans cette section de l'article, nous vous fournirons une série de conseils de remise en forme simples pour augmenter votre résistance physique
Si vous deviez choisir une et une seule composante de la condition physique à améliorer, laquelle choisiriez-vous ? Vous pensez probablement que vous essaieriez d'améliorer votre force, votre durée ou votre vitesse, qui sont tous des objectifs valables à poursuivre.
Cependant, il y a un facteur moins apprécié qui combine en fait plusieurs composants de fitness en un seul : l'endurance. Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre entraînement physique, pensez à faire de l'exercice pour améliorer votre endurance physique.
Les composants de la résistance physique.
Résistance et durée
Les gens utilisent souvent les mots «force» et «durabilité» de manière interchangeable, et bien que les deux termes soient similaires, ils ne sont pas identiques. L'endurance est définie comme « la capacité de résister à un processus ou à une situation difficile sans abandonner », et il existe deux types d'endurance liés à la forme physique : l'endurance cardiovasculaire et l'endurance musculaire.
L'endurance cardiovasculaire fait référence à la capacité du cœur, des poumons et des vaisseaux sanguins à supporter des exercices continus et rythmés tels que la natation, le cyclisme et la course.
L'endurance musculaire fait référence à la capacité des muscles à supporter des mouvements répétitifs sous une certaine charge, comme lors de la levée de poids ou de la marche.
Les deux types d'endurance sont importants et représentent tous deux une composante de l'endurance physique globale.
Résistance et force
La force a de nombreuses définitions différentes, mais en ce qui concerne la forme physique, elle définit essentiellement le poids que vous pouvez soulever.
Les personnes très fortes peuvent soulever des poids plus lourds et peuvent également soulever des poids plus légers pour de nombreuses répétitions. Les personnes avec moins de force soulèvent moins de poids et peuvent ne pas être capables de faire autant de répétitions.
La musculation contribue à votre endurance car elle conditionne votre corps à supporter des mouvements sous de lourdes charges.
L'amélioration de votre force aide également avec les exercices d'endurance, car plus vos muscles sont forts et développés, plus ils peuvent gérer efficacement les mouvements répétitifs.
Endurance et vitesse
La vitesse, comme vous le savez probablement, fait référence à la vitesse à laquelle vous vous déplacez lorsque vous marchez, courez, nagez ou faites d'autres exercices cardio. Les gènes de votre ADN peuvent affecter la vitesse plus qu'ils n'affectent la force et l'endurance, bien que vous puissiez améliorer la vitesse avec un travail acharné, tout comme vous pouvez améliorer n'importe quel autre élément de votre condition physique.
L'endurance est principalement basée sur la durabilité et la force, car la définition fait référence à la capacité de soutenir un effort donné.
Plus vous êtes fort, plus vous pouvez faire d'efforts. Plus la résistance est bonne, plus longtemps vous pourrez soutenir un certain effort. La vitesse a donc peu d'effet sur l'endurance, mais joue toujours un rôle important dans votre condition physique générale.
Comment améliorer sa résistance physique
Le concept clé est de se mettre au défi. Si vous cherchez à améliorer votre endurance (ou n'importe quel aspect de votre condition physique), vous devrez suivre le "principe de surcharge progressive", une règle physiologique de la façon dont le corps devient plus fort, plus rapide et plus en forme.
En termes simples, le principe de la surcharge progressive dit que vous ne vous améliorerez en aucune capacité si vous continuez à faire les mêmes entraînements à la même intensité encore et encore.
Vous devez changer quelque chose, que ce soit la fréquence, l'intensité, le volume, le poids, la distance, la vitesse ou les intervalles de repos.
Par exemple, si vous pouvez squatter 10 répétitions avec 80 kg, vous devriez essayer de faire 12 répétitions avec 80 kg ou 10 répétitions avec 85 kg. De petits incréments comme celui-ci conduisent à des améliorations significatives au fil du temps.
Voici 16 façons de changer votre routine d'exercice et d'améliorer votre endurance.
Faire de longues promenades
Voici un moyen facile d'améliorer votre endurance : bougez simplement votre corps pendant de longues périodes. Faire de longues marches de 30 à 60 minutes est un excellent moyen de développer son endurance, en particulier pour les débutants. Même les plus expérimentés peuvent profiter des effets d'endurance de la marche sur de longues distances en augmentant la vitesse et l'intensité.
Ajouter des intervalles de course
Si vous pensez que la marche n'est pas suffisante pour améliorer votre endurance, essayez d'incorporer des intervalles de course à votre marche. Il a été démontré que l'entraînement par intervalles est l'un des meilleurs moyens d'améliorer la condition physique générale. La prochaine fois que vous irez vous promener, ajoutez un sprint de 30 secondes toutes les trois à quatre minutes.
Augmenter la distance ou le temps de course
Étant donné que l'endurance est une combinaison de durabilité, de vitesse et de force, mettez-vous au défi de maintenir votre rythme de course normal pendant une minute de plus. Lorsque vous parvenez à le faire, ajoutez une autre minute. Votre endurance devrait continuer à s'améliorer de cette façon pendant un certain temps au moins, bien que tout le monde ait des limites quant à la distance et à la vitesse à laquelle il peut courir.
Courir des collines et des escaliers
Si augmenter la distance ou le temps de votre course ne vous semble pas amusant (nous ne vous en voulons pas), changez votre type de course.
Si vous habitez à proximité de collines ou de sentiers de randonnée, ajouter la course à pied à votre routine peut faire une grande différence dans votre endurance.
Alternativement, les escaliers et les gradins fonctionnent aussi. Courir en montée met à rude épreuve les poumons et les jambes.
Essayez l'haltérophilie à haut volume
Des études montrent que le volume est la variable numéro un dans l'entraînement en résistance qui améliore la condition physique. Le volume fait référence à la charge totale que vous soulevez au cours d'une session, d'une journée ou d'une semaine donnée. Il est calculé en multipliant le poids par les répétitions.
Par exemple, si vous effectuez trois séries de 10 squats avec 80 kg, votre volume total s'obtient en multipliant 10 par 100. Le volume total est alors de 800 kg. En général, augmenter continuellement votre volume d'entraînement est bénéfique pour votre condition physique et votre endurance.
Pratiquer des exercices isométriques
L'exercice isométrique fait référence à tout exercice au cours duquel les muscles doivent maintenir une position statique, sans extension ni contraction. Les planches et les assises murales sont deux bons exemples d'exercices isométriques. L'intégration du travail isométrique dans votre routine d'exercice entraîne vos muscles à maintenir une position stressée pendant de plus longues périodes.
Diminuer les intervalles de repos pendant les entraînements
Un moyen infaillible d'améliorer votre endurance est de vous accorder moins de temps de repos (sauf si vous soulevez des poids très lourds, auquel cas vous devriez vous reposer trois à cinq minutes entre les séries pour des gains de force optimaux).
Des études montrent que la diminution des intervalles de repos lors d'exercices d'intensité modérée ou élevée augmente les performances physiques et la composition corporelle.
Raccourcir votre intervalle de repos vous oblige à faire plus de travail en moins de temps, ce qui devrait en théorie aider à améliorer votre endurance.
essayez le vélo
Le cyclisme sous toutes ses formes - VTT, vélo de route ou vélo d'intérieur - peut améliorer votre endurance si vous maintenez un bon rythme.
Il a été démontré que le cyclisme en salle, en particulier, augmente la capacité aérobie, un facteur important pour l'endurance, ainsi que d'autres indicateurs de santé.
Le vélo de montagne peut être plus efficace pour augmenter l'endurance musculaire et la puissance en raison de la variabilité du parcours.
Troquer le vélo contre l'aviron
Si vous êtes déjà un cycliste passionné, vous voudrez peut-être ajouter l'aviron à votre rotation d'exercices. Les scientifiques pensent depuis longtemps que l'aviron est un exercice plus efficace que le cyclisme car il recrute plus de groupes musculaires avec une plus grande intensité. L'aviron semble améliorer la forme cardiovasculaire plus que le vélo, alors la prochaine fois que vous aurez l'occasion de monter dans un canoë, allez-y !
danse
La danse est une excellente façon de faire de l'exercice qui brûlera vos poumons et vos muscles, et c'est amusant ! La danse peut également vous inciter à pratiquer de nouvelles positions et de nouveaux mouvements, améliorant ainsi la structure de votre corps.
Diverses études scientifiques ont montré que la danse a un impact significatif sur la santé et la forme physique, de l'amélioration de la mobilité et de l'équilibre à l'amélioration de l'endurance cardiovasculaire.
avoir plus de sexe
La forme physique n'a pas toujours besoin d'être aussi structurée. D'autres activités, comme le sexe, peuvent également améliorer votre endurance physique. Les rapports sexuels peuvent être extrêmement intenses physiquement et, en tant que tels, peuvent améliorer la santé cardiovasculaire et l'endurance musculaire.
Étonnamment, les scientifiques ont mené des recherches à ce sujet : dès 1981, les chercheurs ont émis l'hypothèse que l'activité sexuelle pouvait améliorer les performances physiques. Et en 2010, les chercheurs ont conclu que les rapports sexuels comportent plusieurs avantages physiologiques pour la santé, y compris des propriétés anti-douleur, qui pourraient vous aider à traverser les entraînements les plus difficiles. À tout le moins, avoir des relations sexuelles n'affectera pas négativement vos performances physiques, comme on le croit généralement.
N'hésitez pas à prendre ce conseil comme une raison suffisante pour remplacer une séance d'entraînement par un peu de temps dans la chambre.
Pratiquer des sports collectifs
Encore une fois, déconstruire votre routine d'exercice pourrait, bien que de manière contre-intuitive, améliorer votre endurance et votre forme physique. La plupart des sports nécessitent des compétences complexes qui peuvent être en dehors de votre zone de confort. Si vous avez l'habitude de soulever des poids, de courir ou d'autres mouvements relativement monotones, échanger une séance d'entraînement chaque semaine contre un sport d'équipe est un excellent moyen de perfectionner d'autres habiletés physiques.
Par exemple, un match de football comprend la course, le jogging, la marche, les coups de pied, l'esquive et même le lancer, selon la position que vous jouez. La combinaison de ces différents mouvements offre une façon amusante et stimulante d'améliorer votre endurance.
Écoutez de la musique pendant que vous faites de l'exercice.
Tout le monde sait qu'une bonne chanson peut vous encourager à faire de l'exercice. Écouter de la musique apporte de la joie et de l'énergie aux gens, et cela se maintient tout au long de l'exercice. Écouter de la musique entraînante pendant que vous faites de l'exercice peut améliorer vos performances de plusieurs façons en réduisant votre perception de la fatigue, en vous distrayant de la fatigue de l'entraînement et en rendant l'exercice plus facile.
Buvez de la caféine avant de faire de l'exercice
Si vous cherchez un moyen unique d'améliorer votre endurance, consommer un peu de caféine avant votre entraînement peut vous aider. Des études montrent que la caféine agit comme un excellent complément de pré-entraînement, car elle peut augmenter l'énergie, l'humeur et les capacités physiques, bien que l'effet semble être plus important chez les hommes que chez les femmes, et doit être pris. Veillez à ne pas devenir dépendant. caféine.
Méditer
Rappelez-vous comment nous avons dit que le mot "endurance" se réfère à la fois aux activités physiques et mentales ? C'est là qu'intervient la méditation. L'ajout de pratiques de pleine conscience comme la méditation, la respiration profonde ou le yoga à votre routine de bien-être globale pourrait améliorer votre force mentale.
Si vous êtes habitué à des entraînements rapides et engageants, les pratiques de pleine conscience vous mettront au défi de surmonter l'ennui perçu et de gérer le stress, deux facteurs qui jouent un rôle important dans l'endurance physique et psychologique. En fait, une étude de 2016 dans la revue Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine a révélé que les étudiants en médecine ont signalé une meilleure force mentale (moins de stress et une meilleure patience et bien-être) après six semaines de yoga et de méditation.
N'oubliez pas de vous reposer et de récupérer.
Enfin, assurez-vous d'avoir des jours de récupération prévus dans votre routine d'entraînement. Contrairement à la croyance populaire, ce n'est pas l'acte de s'entraîner lui-même qui améliore la condition physique, mais plutôt la phase de réparation et de reconstruction qui le fait. Si vous faites un entraînement intense tous les jours, votre corps n'aura jamais la chance de récupérer, donc il n'aura jamais la chance de réparer vos muscles. Les jours de repos sont essentiels à votre amélioration au fil du temps.
Comment améliorer la résistance psychologique
Voici 10 conseils pour améliorer la résilience psychologique, mieux supporter le stress et les défis de la vie.
- créer des liens. Il est important d'avoir de bonnes relations avec la famille proche, les amis ou d'autres êtres chers. Accepter l'aide et le soutien de ceux qui se soucient de vous et vous écoutent renforce la résilience. Certaines personnes affirment que le fait d'être actif dans des groupes civiques, des organisations religieuses ou d'autres groupes locaux leur fournit un soutien social et aide à redonner espoir en cas d'échec. Aider les autres en cas de besoin peut profiter à ceux qui aident.
- Éviter de voir les crises comme des problèmes insurmontables. Des événements très stressants se produisent et vous ne pouvez rien faire pour les empêcher, mais vous pouvez changer la façon dont vous interprétez et réagissez à ces événements. Essayez de vous projeter au-delà du présent pour voir comment les circonstances futures peuvent être meilleures à l'avenir. Profitez de chaque opportunité et de chaque pensée qui peuvent vous aider à vous sentir mieux dans des situations difficiles.
- Acceptez que le changement fasse partie de la vie.. Certains de vos objectifs peuvent ne plus être réalisables en raison de situations défavorables. Accepter des circonstances qui ne peuvent pas être changées peut vous aider à vous concentrer sur ce que vous pouvez influencer.
- Avancez vers vos objectifs. Développez des objectifs réalistes et faites régulièrement quelque chose, même si cela semble être une petite réalisation, qui vous rapproche de vos objectifs. Au lieu de vous concentrer sur des tâches qui semblent inaccessibles, demandez-vous : « Qu'est-ce que je sais que je peux accomplir aujourd'hui qui m'aide à aller dans la direction que je veux prendre ?
- prendre des mesures décisives. Agir sur les situations défavorables le plus rapidement possible. Pratiquez des stratégies de récupération, au lieu de vous détacher complètement des problèmes et du stress et de souhaiter qu'ils disparaissent.
- découvre ta force. Les gens apprennent souvent quelque chose sur eux-mêmes lorsqu'ils luttent pour surmonter une difficulté ou une perte. De nombreuses personnes qui ont vécu des tragédies et des difficultés sont capables d'établir des relations plus solides et de maintenir une conscience de leur force même lorsqu'elles se sentent (ou sont) vulnérables. Surmonter de grandes difficultés procure une plus grande estime de soi, une spiritualité plus développée et une plus grande appréciation de votre vie.
- Cultivez une image positive de vous-même. Développer la confiance dans sa capacité à résoudre des problèmes et faire confiance à son instinct aide à renforcer la résilience.
- voir les choses en perspective. Même face à des événements très douloureux, essayez de considérer la situation stressante dans un contexte plus large et gardez une perspective à long terme. Évitez d'exagérer l'événement. Ne perds jamais l'espoir.
- si optimiste. Voir la réalité à travers le prisme de la positivité vous permet de mieux affronter les défis de la vie et de ne jamais cesser de vous battre pour ce en quoi vous croyez. Essayez de visualiser ce que vous voulez, au lieu de vous soucier de ce que vous craignez.
- cuidate. Faites attention à vos besoins et à vos sentiments. Participez à des activités que vous aimez et que vous trouvez relaxantes. Faites de l'exercice régulièrement (comme nous l'avons suggéré ci-dessus). Prendre soin de vous aide à garder votre esprit et votre corps préparés aux situations qui nécessitent de la résilience.
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