Il y a des chanceux qui mettent la tête sur l'oreiller et Morpheus les accueille immédiatement dans ses bras. Le reste d'entre nous doit attendre un peu plus longtemps avant de s'endormir. En fait, l'insomnie est un problème assez courant.
Il est probable que cela vous soit arrivé aussi, à ce moment-là les minutes commencent à s'écouler lentement, vous vous sentez mal au lit, votre frustration augmente lentement et vous commencez à penser à tous les problèmes que vous avez eus pendant la journée et aux soucis oubliés.
Quelle est la pire chose que vous puissiez faire quand vous ne pouvez pas dormir ?
Il existe des remèdes populaires pour le sommeil, des conseils médicaux ou de mauvaises habitudes, qui ont en fait l'effet inverse et ne font souvent qu'exacerber l'insomnie. Voici quelques-uns des plus courants :
1. Utilisez des somnifères
La consommation de tranquillisants et de somnifères augmente de façon alarmante. Cependant, les somnifères ne sont pas une bonne option à long terme, car en plus d'être addictifs, ils ont également été associés à un risque accru de mourir prématurément, de souffrir d'une crise cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral, c'est pourquoi de nombreux scientifiques disent que leurs risques l'emportent sur .de loin les avantages. De plus, les somnifères ne nous aident à nous endormir que quelques minutes plus tôt, de sorte que la plupart des gens ne rapportent pas d'avantage significatif. Et si cela ne suffit pas, ils génèrent souvent une faiblesse matinale et une sensation de vertige.
2. Ne vous couchez que lorsque vous êtes fatigué
La plupart des gens pensent que s'ils se couchent lorsqu'ils sont très fatigués, ils s'endorment plus tôt. Mais en se couchant un jour à une heure et le lendemain à une autre, ils ne peuvent que modifier leur horloge biologique. L'absence d'une bonne routine de sommeil finit par nous montrer la facture, car ne pas suivre une routine de sommeil stable rendra l'endormissement de plus en plus difficile. En fait, il a été démontré que les routines de sommeil réduisent la quantité d'adrénaline et de cortisol et augmentent la production de l'hormone du sommeil, la mélatonine.
3. Levez-vous quand vous ne pouvez pas dormir
Beaucoup pensent que si vous ne pouvez pas dormir, il vaut mieux se lever et faire autre chose, comme lire ou regarder la télévision. Mais le temps passé au repos est bon pour notre corps, même si nous ne dormons pas. Tant que nous ne sommes pas submergés par la frustration, nous pouvons profiter des heures de repos passées au lit. Si nous nous levons, notre corps recommencera à produire de l'adrénaline et du cortisol, ce qui nous empêchera de nous rendormir. Aussi, si vous vous exposez à la lumière bleue des écrans cela inhibera la production de mélatonine, il sera donc encore plus difficile de se rendormir.
4. Regardez l'horloge
Lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit, votre première impulsion est de regarder l'heure qu'il est. Vous vous retournez dans le lit, n'arrivez pas à dormir et regardez à nouveau l'heure. C'est normal, mais cela n'est pas utile et ne vous aidera pas à vous détendre. Regarder constamment l'horloge ne fera qu'augmenter votre niveau de stress et de frustration, aggravé par l'inquiétude de vous endormir le plus rapidement possible. Et si vous voulez dormir, la dernière chose dont votre cerveau a besoin est d'avoir ces moments d'attention active qui l'empêchent de se reposer.
5. Compter les moutons
C'est une astuce classique pour s'endormir, mais compter les moutons ne fonctionne pas pour tout le monde. Pour de nombreuses personnes, cela provoque de l'anxiété et du stress, surtout lorsqu'elles voient que le nombre augmente et que le sommeil ne vient pas.
Que faire quand on n'arrive pas à dormir ? 5 techniques pour s'endormir rapidement
La solution est simple : tout ce qui vous aide à vous détendre est bon car il aide votre cerveau à inhiber progressivement les zones inutilisées. Si vous n'arrivez pas à dormir et souffrez d'insomnie, vous devez comprendre un principe fondamental : tout ce qui active votre cerveau et le fait travailler enlève le sommeil, tandis que tout ce qui vous aide à vous déconnecter et à vous détendre le réconcilie.
1. Affichez votre endroit préféré
Si vous avez une bonne imagination, la visualisation est une technique très efficace à utiliser lorsque vous n'arrivez pas à dormir. La clé est d'imaginer une scène qui vous fait vous sentir détendu, où vous vous sentez si bien que vos soucis s'évanouissent. En fait, des chercheurs de l'Université d'Oxford ont découvert que les personnes qui apprennent la visualisation et imaginent des scènes relaxantes comme une plage ou une cascade peuvent s'endormir en moyenne 20 minutes plus tôt que celles qui ne font que compter les moutons.
Le secret est d'imaginer le plus de détails possible pour que vous puissiez vraiment vous y sentir. En fait, la visualisation est une technique de sommeil si puissante qu'elle engage tous les sens. Vous pouvez imaginer vous balancer calmement sur la mer, être rafraîchi par une brise légère... Au fil du temps, votre cerveau sera de plus en plus efficace pour reconnaître ces images et les associera à des visualisations avant le sommeil, préparant ainsi votre corps et votre esprit à la du repos.
2. Utilisez la méthode 4-7-8
Il s'agit d'une technique de sommeil créée par Andrew Weil, professeur à l'Université de l'Arizona, qui prétend qu'avec elle, vous pouvez vous endormir en quelques minutes.
Vous devez d'abord placer le bout de votre langue derrière vos dents de devant supérieures et l'y maintenir tout au long de l'exercice. Fermez ensuite la bouche et inspirez doucement par le nez pour compter mentalement jusqu'à quatre.
Vous devez donc retenir votre respiration pendant que vous comptez jusqu'à sept, en contrôlant le diaphragme, comme dans la respiration diaphragmatique. Enfin, libérez l'air par la bouche en comptant jusqu'à huit. Habituellement, le cycle est répété quatre fois. La plupart des gens n'ont pas besoin de faire plus de 10 répétitions pour s'endormir.
La chose intéressante à propos de cette méthode est qu'elle oxygène mieux le corps, détend le système nerveux parasympathique et ralentit le rythme cardiaque, conduisant à un état de calme. Ainsi il est possible de rééquilibrer le système nerveux qui est probablement surstimulé par le stress et les soucis. De plus, respirer profondément et maintenir sa respiration augmente la pression intra-abdominale qui stimule le nerf vague, qui envoie des signaux au cerveau pour réduire l'attention.
3. Pratiquez la relaxation progressive
Il s’agit d’une technique de sommeil très efficace qui aidera également à détendre les muscles du corps. De plus, il s'agit d'un processus très simple qui ne prend généralement pas plus de 20 minutes.
La relaxation musculaire progressive de Jacobson consiste à contracter puis à détendre les principaux groupes musculaires du corps, en commençant par les pieds et en terminant par les sourcils. Au fil du temps, vous remarquerez que vous vous endormirez toujours plus tôt et que vous n'aurez pas besoin de suivre toute la procédure.
La chose intéressante est qu'en se concentrant sur la contraction et la relaxation des muscles, vous ne laisserez pas à l'esprit une chance de s'inquiéter.
4. Écoutez de la musique relaxante
Tout type de musique ne fonctionne pas, les thèmes idéaux sont ceux avec un rythme lent, entre 60 et 80 battements par minute, car ainsi le rythme cardiaque et la respiration sont mieux accompagnés.
En fait, des psychologues de l'Université Semmelweis ont découvert que les personnes qui écoutaient de la musique apaisante avant de se coucher présentaient une amélioration significative de la qualité du sommeil.
La clé est que la musique relaxante réduit le niveau de noradrénaline, une hormone liée au stress, ainsi que diminue la vigilance et l'éveil, ce qui vous permettra de vous endormir plus rapidement.
5. Laissez couler les pensées
Il y a des jours où vous serez tout simplement trop fatigué pour pratiquer des techniques de sommeil ou il vous sera extrêmement difficile de vous concentrer car les soucis n'arrêtent pas de vous torturer l'esprit. Dans ce cas, la technique de sommeil la plus efficace est de laisser son esprit vagabonder, sans chercher à le contrôler.
Au début, lorsque vous baisserez votre garde, toutes ces idées qui vous inquiètent vous assailleront et vous penserez que c'est la pire chose qui puisse vous arriver quand vous ne pouvez pas dormir. Mais vous devez savoir que lorsque vous baissez votre garde, le cerveau commence à se détendre, mais si vous essayez continuellement de bloquer ces soucis, vous le garderez actif et alerte.
Si vous ajoutez de la lavande dans la pièce en plus de ces techniques de sommeil, vous vous endormirez plus tôt. Les psychologues de l'Université Wesleyan ont découvert que les personnes exposées à l'odeur de lavande entre deux et dix minutes avant d'aller au lit s'endorment non seulement plus rapidement, mais aussi dorment plus profondément et se sentent plus énergiques le lendemain.
Il a également été constaté que les odeurs désagréables, même si elles ne sont pas très intenses, peuvent nous réveiller ou affecter la qualité du sommeil. Donc, si vous êtes une personne sensible aux parfums, utiliser un parfum de lavande vous aidera à vous détendre, à abaisser votre tension artérielle et à vous endormir plus tôt.
