Consejos prácticos para descubrir cómo relajarse en poco tiempo y de forma eficaz.
"El mejor momento para relajarnos es cuando ni siquiera tenemos un momento para relajarnos".
SJ Harris.
Crisis económica. Desempleo. Desastres naturales. Estamos literalmente bombardeados con noticias que no hacen más que crear tensión e incertidumbre en nuestra vida. Como si eso no fuera suficiente, nuestros 1.000 compromisos diarios agregan estrés al estrés, y se vuelve virtualmente imposible para nosotros relajarse.
Plazos de trabajo. Exámenes universitarios. Problemas financieros. Las preocupaciones nos devoran día tras día, hora tras hora. Estamos tan acostumbrados a estar nerviosos y ansiosos, que incluso las ansiadas vacaciones corren el riesgo de perder su efecto beneficioso y solo un poco es suficiente para hacernos reaccionar como bestias enojadas.
Hoy más que nunca necesitamos aprender a relajarse.
En este artículo quiero ofrecerte un programa para relajarte en 5 pasos que se inspira en el protocolo. La mente pacífica, desarrollado por la Dra. Amber Lynn Paukert, psicóloga de la Universidad de Washington. Así que veamos cuáles son estas 5 acciones prácticas, que repetidas constantemente, pueden ayudarte a relajarte en poco tiempo y de forma eficaz. Bueno ... relájate y empieza a leer ;-)
Paso # 1: tome conciencia de su ansiedad
La conciencia es el ingrediente clave de cualquier cambio. Sin conciencia somos como ratones en un laberinto buscando desesperadamente una salida. Si quieres vencer la ansiedad, primero debes conocerlo, comprenderlo, estudiarlo.
“No escapes de la ansiedad, no la reprimas, no la resistas. En cambio, trata de entenderlo: obsérvalo, estúdialo, aprende de él y enfréntalo sin dudarlo ".
J. Krishnamurti.
En la práctica, esto se traduce en tener algún tipo de diario de ansiedad. ¿Cuándo te sientes particularmente nervioso? ¿Cuáles son los síntomas físicos? ¿Dónde estás cuando sucede?
Ya te he contado en el pasado sobre los beneficios de llevar un diario: en el momento en que escribes tus pensamientos, de hecho los estás reelaborando. Además, tenerlos físicamente en una hoja de papel (o en un archivo) te ayuda a comprender patrones que normalmente no podrías ver. No solo eso: notar cómo te sientes y lo que estás sintiendo, en el momento en que estás nervioso, te ayuda a calmar la fuerza de la ansiedad; pero hablaremos de esto en el paso # 4.
Paso # 2: respira
La respiración es nuestra verdadera arma secreta contra las preocupaciones y el estrés. No hace más que unos meses les expliqué cómo respirar es la forma más sencilla de meditación. Pero el poder de la respiración va más allá.
A menudo consideramos nuestro mente y nuestro cuerpo como entidades distintas: esta distinción es totalmente ficticia. La mente y el cuerpo representan un sistema único y estrechamente integrado. Cuando tenemos ciertos pensamientos nuestro cuerpo reacciona en consecuencia, pero lo más interesante es que el cuerpo también puede influir en nuestra mente.
Cuando estamos nerviosos y preocupados tendemos a respirar superficialmente (respiramos con la parte superior de nuestros pulmones) y con mayor frecuencia. Por el contrario, cuando estamos relajados, nuestra respiración se ralentiza y se vuelve más profunda. La próxima vez que se sienta nervioso, intente recuperar el control de su respiración: comience a respirar rítmicamente, contando en su mente; pero sobre todo aprende a respirar con tu abdomen, o adopta uno respiración diafragmática.
Paso # 3: use pensamientos relajantes (y acondicionamiento)
Estoy casi seguro de que leyendo este tercer pasaje te has perdido un bonito: "¡mavaffancubo!". Si hay algo que no podemos hacer cuando estamos ansiosos y agitados es pensar en cosas relajantes. El corazón late con fuerza, nuestras manos sudan, no podemos quedarnos quietos, parece que extrañamos el aire. Todo lo que queremos es escapar de la situación en la que nos encontramos. Queremos volver a sentirnos libres.
Sin embargo, al planificar con anticipación y encontrar esos pensamientos tranquilizadores que realmente funcionan, es posible que podamos vencer la ansiedad en un abrir y cerrar de ojos. Para hacer esto tienes que usar lo que se llama en psicología acondicionamiento (o presentadores, como les gusta llamarlos a los entusiastas de la PNL). He aquí cómo crear un acondicionamiento; siéntate cómodamente y ...
- Encuentra uno contraseña que inmediatamente te hace pensar en algo relajante y agradable. ¡No seas trivial! ¡Estoy seguro de que puedes encontrar algo más original y personal que "calma"! Debe ser una palabra que sientas tuya.
- Piense ahora en un tiempo de tu vida donde te sentiste perfectamente cómodo, completamente relajado y tranquilo. Quizás fue esa vez en la playa, o escuchando esa canción de Einaudi. Piense en ese momento lo más vívidamente posible: acentúe los sonidos y colores de su memoria.
- Después de unos 5 minutos, debería poder replicar ese mismo estado de calma y relajación. Cuando se sienta listo, repita mentalmente su palabra secreta y asocie una precisa gesto a este estado de quietud: puedes apretar el pulgar y el índice, puedes masajear la palma de tu mano, no importa; lo que importa es que es un gesto inusual para ti pero que puedes replicar fácilmente incluso en público.
- Piensa en algo ahora neutral: la lista de compras, el color de la silla en la que estás sentado, cualquier cosa que no despierte emociones particulares en ti.
- Deja pasar unos minutos y repite los 3 primeros pasos del acondicionamiento.
Repita este procedimiento 15-20 veces a la semana (2-3 veces seguidas al día) y habrá creado un acondicionamiento bastante efectivo. Ahora, cada vez que se sienta nervioso, repita mentalmente su palabra secreta y su gesto: ¡voilá! tranquilo como un monje zen.
Paso # 4: toma acción
Cuanto más permitimos que nuestra mente se concentre en la ansiedad y en lo que nos pone nerviosos, más estos pensamientos ganan fuerza y nos abruman. Es natural.
"La energía sigue nuestra atención".
Por tanto, el secreto es distraer nuestra mente. Tomar medidas es la mejor manera de hacerlo, por ejemplo, escribiendo en nuestro diario (o en nuestro teléfono inteligente si no tenemos nada más disponible). De hecho, el acto de escribir compromete nuestra mente, debilitando los pensamientos ansiosos.
Otra estrategia es tener una lista de actividades agradable. Uno de los primeros artículos que escribí para GetPersonalGrowth se titula: "19 + 1 pequeños placeres en la vida que pueden cambiar tu día". Intente hacer su propia lista de actividades agradables y practíquelas cuando se sienta nervioso.
Paso # 5: mejora tu sueño
Estresado insomnio muy a menudo van de la mano: estamos nerviosos y no podemos dormir. No podemos dormir y estamos nerviosos. Parecería un círculo vicioso del que es difícil salir. El paso final relajarse realmente se trata de adoptar estrategias para una correcta "higiene del sueño". Si mejora su sueño, los 4 pasos descritos anteriormente resultarán más efectivos.
¿Algunos consejos prácticos? Aquí hay 5 para despierta bien por la mañana.
Cómo relajarse cuando estamos en medio de la ansiedad
¿Has notado que en los últimos años no ha habido una sola vez que los haya mencionado en mis artículos? ataques de pánico y canal?
No es que los lectores no me hayan pedido que hable de ello, pero creo que la psicoterapia y el crecimiento personal deben ser bastante distintos. He aclarado aún más mi posición en este artículo, donde, entre otras cosas, encontrará una entrevista con uno de los principales expertos (y no solo) en el tema de los ataques de pánico.
Habiendo aclarado este punto, espero que estos 5 pasos te ayuden a relajarte cuando te sientas nervioso. Si quieres compartir tus estrategias en los comentarios, estaré feliz ;-)
