Última actualización: 06 septiembre, 2017
Si al caer la noche nuestros pensamientos nos impiden relajarnos y conciliar el sueño, significa que la ansiedad ha ganado terreno, y un terreno muy importante, en nuestra vida. La ansiedad nocturna está provocada por los altos niveles de estrés generados durante el día, por el trabajo, la familia, la suma de las tensiones en ambos ámbitos o incluso sin motivo aparente. Esta forma de ansiedad hace que la preocupación y el nerviosismo afloren a la hora de descansar.
La ansiedad nocturna es una de las manifestaciones más frecuentes cuando se padece algún trastorno del sueño. El miedo se apodera de la persona que lo padece, que se despierta constantemente, por lo que le cuesta llegar a las etapas profundas del sueño.
Las personas con nerviosismo nocturno suelen estar distraídas y tienen dificultad para concentrarse durante el día. Esto se debe a que los ataques de ansiedad nocturna impiden el descanso y esto afecta negativamente la rutina diaria del individuo.
Cuando se trata de dormir, la calidad es mejor que la cantidad. Si nos centramos en el pensamiento de no poder dormir, en lugar de intentar relajarnos y pensar que poco a poco nos iremos durmiendo, será muy difícil conciliar el sueño. Por lo tanto, debemos esperarlo, entendiendo que se llegará a él como un proceso natural como es, sin obsesionarnos en pensar que no se presentará a la cita.
Es paradójico que el sueño, siendo necesario para la supervivencia y el correcto funcionamiento psicológico, presente un abanico tan amplio de trastornos y disfunciones que en muchos casos requieren una intervención compleja.
Para superar la ansiedad nocturna podemos intentar identificar sus causas durante el día y adquirir las habilidades suficientes para privarla de influencia. Una vez superados los miedos y preocupaciones, la ansiedad y sus síntomas desaparecerán.
Causas de la ansiedad nocturna
La ansiedad no conoce horarios, por lo que podemos sufrirla incluso por la noche, cuando se supone que debemos estar relajados. En este sentido, la ansiedad es una emoción que no debemos subestimar, ya que su energía, mal canalizada, puede acumularse y causarnos numerosos problemas.
Los trastornos de ansiedad se manifiestan de formas tan diferentes que es difícil clasificarlos sistemáticamente e identificar sus causas. Algunas personas se sienten muy agitadas, mientras que otras están paralizadas.. Asimismo, algunas personas notan un aumento de la ansiedad por la mañana, mientras que otras entran en pánico cuando se van a dormir.
La preocupación nos pone ansiosos, y son ellos quienes, en última instancia, nos roban las horas de sueño. Son la principal causa de la ansiedad nocturna. Preocuparnos por el futuro y vendarnos la cabeza antes de romperla nos hace más vulnerables al estrés y al insomnio. No poder desconectar fácilmente al acostarnos, el exceso de trabajo durante el día y los problemas emocionales son las principales causas de preocupación y, por tanto, de ansiedad nocturna.
Sin embargo, hay una diferencia fundamental: por la noche, la mayoría de los problemas que nos preocupan no se pueden resolver. Reflexionar sobre ellos, por tanto, no hace más que aumentar nuestra preocupación y activarnos, estado opuesto al que atrae el sueño.
Por otro lado, los altos niveles de ansiedad acumulados y experimentados durante el día no te permiten dormir tranquilo. Es difícil conciliar el sueño como consecuencia del cansancio constante, el bajo rendimiento diario y las molestias que provoca esta condición.
La ansiedad, cuando nos supera, toma el control y cuando toma el control suele llevarnos a adoptar conductas que la eliminan por unos minutos, para luego “resucitar” con más fuerza. Una de estas conductas paralizantes que permiten que la ansiedad vuelva con más fuerza es la de “atacar” la nevera por la noche.
Además, los síntomas de ansiedad nocturna suelen estar precedidos por episodios anteriores de ansiedad (ansiedad diurna). Estos episodios suelen ir acompañados de taquicardia, sentimientos de angustia, sentimientos de opresión y despertar traumático.
¿Cómo lidiar con el insomnio de ansiedad?
En la mayoría de los casos, las personas que padecen esta alteración buscan sustancias o fármacos que les permitan estar más tranquilas y así dormir mejor. Sin embargo, pocas veces somos conscientes de que muchos de los casos de ansiedad nocturna pueden reconducirse a través de algunas estrategias, y tomar drogas o plantas medicinales no siempre es la mejor solución.
La ansiedad está muy ligada a lo que hacemos, pensamos y sentimos; por tanto, según cómo gestionemos estos tres aspectos en los momentos previos a dormir, estaremos más tranquilos o más nerviosos. El tratamiento para la ansiedad nocturna se puede dividir en dos grandes bloques:
En primer lugar, debe haber un cambio en los hábitos que preceden a irse a la cama. Una vez hecho esto, debemos aprender a gestionar las preocupaciones cotidianas y confinarlas en un espacio alejado de la noche. Analizar sus problemas temprano en la mañana le brinda una perspectiva más complaciente y tiene más tiempo para resolverlos.
Una buena estrategia para conseguir un descanso placentero es hacer deporte antes de ir a dormir, ya que la mente nos mantendrá despiertos, pero el cuerpo estará cansado. Esto nos ayudará a dormir más fácilmente. Es igualmente importante evitar el alcohol y las bebidas con cafeína en las horas previas al descanso.
Si nos despertamos por la noche, debemos tratar de mantener los ojos cerrados y piensa en la sensación relajante y placentera que provoca el sueño. Lo ideal contra el insomnio es dejar de preocuparnos por problemas que no podemos resolver en la cama. Abandonemos las preocupaciones, liberémonos y vendrá el sueño.
Aquí hay 7 estrategias para lidiar con la ansiedad nocturna:
- Mantener horarios constantes. El insomnio y la ansiedad nocturna también pueden ocurrir por no seguir un horario definido. Dormir todos los días a la misma hora, con una diferencia de unos 30 minutos, regula nuestros ritmos circadianos permitiéndonos producir un sueño natural y de calidad.
- Evita comer en exceso. Se debe prestar especial atención a la cena, ya que las comidas pesadas pueden dificultar el sueño.
- Crea un ambiente agradable. Debemos cuidar el espacio en el que dormimos: la ausencia de una almohada cómoda y una temperatura correcta puede provocar una mala calidad del sueño y hacer que nos despertemos en mitad de la noche y luego ya no podamos dormir bien.
- Usa la cama solo para dormir. Los expertos dicen que para dormir mejor, el dormitorio solo debe usarse para descansar o tener relaciones sexuales, por lo que no debes tener tu computadora en este espacio del hogar. Asimismo, tener un televisor cerca puede resultar contraproducente, sobre todo si nos acostamos con él encendido.
- Practica técnicas de relajación. Los ejercicios de relajación tienen un efecto positivo contra la ansiedad, el estrés y el insomnio.
- Respira profundamente. Este ejercicio nos permitirá centrarnos en nuestra propia respiración, evitando así la aparición de pensamientos que nos puedan poner nerviosos y nos impidan dormir. Ejercicio de respiración profunda:
-Respira profundamente a través del diafragma, dirigiendo la atención al movimiento y al aire que entra y sale del estómago.
- Exhale lentamente por la boca y repita mentalmente una palabra o frase como "estoy tranquilo" o "tengo mucho sueño" con cada inhalación. Al mismo tiempo, imagina un paisaje o una imagen mental que transmita calma y serenidad.
-No intentes atraer el sueño con pensamientos que aluden directamente a él. Busca la relajación, no el sueño. A medida que nos relajamos, seremos invadidos por el sueño.
- Prohibir la entrada de pensamientos negativos antes de ir a dormir. Intenta no hacerlo directamente, sino atrayendo pensamientos que te relajen y que en ningún caso te causen preocupación.
El insomnio no es un buen compañero. Las personas con insomnio sufren, y mucho. Un buen descanso es una de las mejores herramientas para evitar que se acumulen errores durante el día y, por tanto, problemas y preocupaciones que asaltan por la noche. Hablamos, por tanto, de un círculo vicioso en sentido positivo y negativo y está en nuestra mano elegir la dirección en la que dirigirlo.
