Comment faire baisser votre niveau de stress ? Quelles mesures simples et efficaces prendre ? Si vous voulez vous débarrasser du stress, lisez la suite !
Dernière mise à jour: 26 juin 2022
Le stress est devenu une réaction quotidienne qui peut affecter notre façon de vivre. À la lumière de cela, il est important de savoir comment réduire votre niveau de stress et quelles stratégies sont efficaces à cette fin.
Il est bon d'avoir une variété d'outils disponibles pour soulager le stress à court et à long terme. Avoir plusieurs stratégies vous permet de choisir les meilleures pour vous-même, votre situation et votre style de vie.
Comment réduire votre niveau de stress à court terme
Si vous êtes sur le point de passer un examen ou si vous vous sentez dépassé par la liste de choses à faire, il est important d'avoir des stratégies pour réduire votre niveau de stress à ce moment précis.
1. Respirez
Les techniques de respiration sont utiles pour faire face aux changements dus au stress. La recherche scientifique a découvert que la respiration est une stratégie efficace pour réduire l'excitation physiologique et les niveaux de stress (McCaul et al., 1979 ; Cea et al., 2015).
Les effets de la respiration étaient comparables à ceux de la relaxation musculaire progressive, une technique qui s'est avérée efficace pour réduire le stress (Encinas et al., 1996). Comment utiliser la respiration pour réduire le niveau de stress ?
Adoptez une position confortable, fermez les yeux et faites attention au rythme et à la profondeur de vos respirations. Sont-ils très profonds ou peu profonds ? Rapide ou lent? Placez ensuite une main sur votre abdomen et assurez-vous de sentir votre ventre se gonfler et se dégonfler à chaque inspiration et expiration.
Placez votre autre main sur votre poitrine et essayez de ne pas la bouger quand. Seul l'abdomen doit bouger. Inspirez lentement par le nez. Retenez l'air pendant un moment et expirez lentement par la bouche afin que vous sentiez votre main sur votre abdomen descendre.
2. Exprimez-vous à travers l'art
Utiliser l'art pour créer quelque chose de nouveau peut aider à réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. Les chercheurs Kaimal et Muniz (2016) ont étudié l'impact de l'art visuel sur les niveaux de cortisol chez 39 adultes en bonne santé. Les résultats indiquent que la production artistique réduit considérablement les niveaux de cortisol.
Les personnes qui présentaient initialement des niveaux de cortisol plus élevés ont connu une réduction plus importante du cortisol après le test. Globalement, le cortisol a diminué chez 75 % des participants.
3. Visualisez-vous dans un endroit calme
Une autre stratégie qui peut aider à réduire les niveaux de stress est la visualisation guidée. Imaginez être dans votre "endroit heureux", où vous vous sentez calme ou paisible.
Essayez de fermer les yeux pendant une minute et entrez dans cet endroit paisible. Plongez dans toutes les expériences sensorielles et permettez-vous de sentir que vous êtes vraiment là . Après quelques minutes, ouvrez les yeux et revenez au moment présent, ici et maintenant.
4. Détendez les muscles
Il relaxation musculaire progressif est une excellente stratégie pour réduire le cortisol (Novais et al., 2016 ; Dolbier e Rush, 2012). Il consiste à détendre tous les muscles du corps, groupe par groupe.
Vous pouvez commencer par quelques respirations profondes. Ensuite, contractez et détendez chaque groupe musculaire, en commençant par le front et en descendant jusqu'aux orteils.
Avec le temps et une pratique constante, vous apprendrez à reconnaître les tensions musculaires et pourrez vous détendre plus facilement. Chaque fois que vous effectuez une relaxation musculaire progressive, imaginez une sensation de relaxation qui traverse tout votre corps.
5. Embrassez un être cher pour réduire le niveau de stress
Lorsque nous étreignons quelqu'un, le corps libère de l'ocytocine, une hormone associée à l'amour et au bonheur. Ces états agréables aident à réduire les niveaux de cortisol dans le corps.
De nombreux effets positifs de l'interaction sociale, tels que le bien-être, la réduction du stress et même la promotion de la santé, sont liés à la libération d'ocytocine (Uvnäs-Moberg et al., 2015).
6. Marchez
La marche vous permet de profiter de votre environnement, ce qui peut instiller un état d'esprit différent et plus détendu. Allier la balade à la détente n'en sera que plus agréable.
Une étude de recherche indique que lal'activité physique associée à la détente est une excellente stratégie réduire le stress à court terme.
Stratégies pour réduire les niveaux de stress à long terme
Certaines habitudes peuvent aider à réduire les niveaux de stress à long terme et à augmenter le bien-être. Le sport et la méditation sont connus comme des disciplines anti-stress. Mais d'autres stratégies permettent également d'atteindre cet objectif.
7. Mangez sainement
Une alimentation pauvre et malsaine peut vous rendre plus sujet au stress (Nguyen-Rodriguez et al., 2009). La faim émotionnelle et la poursuite d'aliments riches en graisses et en sucre peuvent apporter un soulagement temporaire qui ne résout pas les problèmes à long terme. En plus de cela, lorsque votre glycémie baisse, vous êtes encore plus stressé qu'avant.
Inclure des sources de fibres dans votre alimentation, comme les fruits et légumes, réduit le risque de dépression, d'anxiété et de stress. Il en va de même pour les acides gras oméga-3 et les aliments fermentés, comme le yogourt blanc avec des cultures actives et le kimchi ; une excellente source de bactéries (probiotiques) qui améliorent la fonction intestinale et réduisent l'anxiété (Naidoo, 2021).
8. Temps libre
Les activités récréatives sont une autre stratégie pour réduire les niveaux de stress à long terme. Se réserver du temps libre pourrait être la solution pour se sentir mieux et plus connecté à soi-même.
Se détendre et s'engager dans des activités agréables aide également à mieux réaliser les activités, car elles sont abordées avec une attitude différente.
9. Soyez reconnaissant
Être reconnaissant est une stratégie efficace pour abaisser les niveaux de cortisol. La gratitude, en général, favorise le soutien social et protège contre le stress et la dépression (Wood et al., 2008).
Pour favoriser la gratitude dans votre vie, vous pouvez écrire un journal de gratitude tous les jours, identifier tout ce qui vous rend heureux, écrire des mots de remerciement à un ami, un membre de votre famille, Dieu ou l'univers, etc.
10. Faites du sport pour réduire le niveau de stress
L'activité physique est essentielle pour gérer le stress et améliorer la santé mentale et physique. Rejoignez la salle de sport, la piscine ou faites de l'exercice à l'extérieur. Bouger a également des effets positifs sur le choix des stratégies d'adaptation pour réduire le stress (Azizi, 2011).
11. Le yoga aide à réduire le niveau de stress
Le yoga combine des mouvements physiques, de la méditation, des exercices légers et une respiration contrôlée ; tout cela se traduit par une diminution significative du niveau de stress.
Selon une étude, le yoga a eu des bienfaits en termes de tension mentale et corporelle dans un groupe de femmes qui se consacraient à cette discipline 3 fois par semaine pendant un mois. Après 12 séances, ils ont connu des réductions significatives du stress, de la dépression et de l'anxiété.
Une autre étude suggère que le yoga maintient les niveaux de cortisol bas plus longtemps et a un effet positif sur l'activité des nerfs parasympathiques, ce qui favorise la relaxation.
conclusions
Il est important de rechercher des stratégies efficaces pour réduire les niveaux de stress qui aident à gérer les défis et les problèmes quotidiens de manière saine. Garder le niveau de stress sous contrôle est un excellent moyen de protéger la santé mentale.
