Vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil et mieux vous reposer ? Dans cet article, nous vous proposons quelques techniques qui pourront vous être utiles.
Dernière mise à jour: 19 mai 2021
Plusieurs facteurs peuvent interférer avec nos habitudes de sommeil et de repos. Selon l'American Sleep Association, l'insomnie est le trouble du sommeil le plus courant, affectant un pourcentage important de la population. Et c'est pourquoi avec le temps elles sont devenues nombreuses et efficaces techniques de respiration pour un meilleur sommeil.
Nos vies courent de plus en plus vite ; nous les remplissons de devoirs, d'engagements, de garde d'enfants, de longues journées de travail, de difficultés financières et finissons par vivre au bord de l'épuisement la plupart du temps. Autant de situations qui, si elles s'accumulent, peuvent causer de nombreux troubles du sommeil.
Qui n'a jamais ressenti la sensation d'être fatigué, mais de ne pas pouvoir dormir? En ce sens, la respiration peut dans certains cas remplacer les médicaments qui, après un certain temps, deviennent inefficaces ou peuvent avoir des effets secondaires. Il suffit d'apprendre quelques techniques de respiration pour mieux dormir.
Techniques de respiration pour mieux dormir
Respiration abdominale
Nous proposons la respiration abdominale profonde pour remplacer la respiration thoracique superficielle plus courante. Il s'agit de respirer avec le diaphragme. Pour commencer, nous allons nous allonger sur le dos, les jambes allongées et légèrement écartées. Nous étendons doucement nos bras le long du corps, les paumes tournées vers le haut.
Nous fermons les yeux et plaçons une main sur l'abdomen et l'autre sur la poitrine. On inspire profondément, lentement, en observant laquelle des deux mains se lève le plus. La main qui doit être levée le plus est celle placée sur l'abdomen, par conséquent, nous nous concentrerons sur l'amenée de l'air jusqu'à ce point.
Nous inspirons et expirons par le nez, lentement, car cette respiration s'il est fait trop rapidement, il peut entraîner une hyperventilation. Nous allons pratiquer jusqu'à ce que la main placée sur l'abdomen monte plus haut que celle sur la poitrine. C'est facile à faire avec un peu de pratique. Détendons-nous et concentrons-nous sur la respiration.
Cette respiration est qualifiée par certains professeurs de yoga d'anxiolytique naturel. Il nous aide à relâcher les tensions musculaires, à réduire le rythme cardiaque et l'anxiété. Il est parfait pour induire le sommeil !
Techniques de respiration pour mieux dormir : répéter un mantra
Une fois que nous avons appris la respiration abdominale, nous pouvons la combiner avec un mantra pour favoriser la concentration lorsque nous nous détendons en respirant. Encore une fois, allongeons-nous sur le dos et commençons la respiration abdominale en ajoutant une phrase que nous répéterons mentalement en inspirant ; il pourrait s'agir par exemple d'« inspiration de relaxation ».
Lorsque nous expirons, nous répétons mentalement "expirez la tension", en faisant une petite pause entre les deux phases. À l'expiration, nous essayons d'être conscients de toute tension dans le corps et de la relâcher.
Cet exercice peut aussi se faire sous forme de visualisation, imaginant mentalement la tension qui se dégage de la détente qui vient avec le flux d'air.
Technique de respiration 4-7-8
Cette technique doit être réalisée en position assise, le dos bien droit. Nous devrons également placer le bout de la langue derrière les dents de devant supérieures. Nous inspirons profondément par le nez, en comptant jusqu'à quatre.
Nous retenons notre respiration pendant sept secondes et expirons par la bouche en sifflant, pendant le temps nécessaire pour compter mentalement jusqu'à huit.
C'est le cycle complet. Le cycle complet doit être répété trois fois de plus, pour un total de quatre. La langue doit rester derrière les dents tout au long de l'exercice.
L'aspect le plus important de cette technique est de maintenir la séquence 4-7-8. Au début, pour ceux qui ne peuvent pas retenir leur souffle aussi longtemps, les temps peuvent aussi être réduits. Cette pratique doit être effectuée deux fois par jour, en cycles de quatre respirations.
Compter en respirant
Le fait de compter peut favoriser le sommeil. Lorsqu'il est combiné avec la respiration, nous obtenons une technique de respiration parfaite contre l'insomnie.
Allongons-nous sur le dos et essayons de nous détendre le plus possible. Nous essayons de sentir le contact avec le matelas sur le dos et la force qu'il exerce pour nous soutenir.
Nous inspirons en comptant jusqu'à dix et expirons en comptant à rebours, c'est-à-dire de 10 à 1. On peut aussi customiser cette technique comme on veut, en faisant plus ou moins des cycles de 10. L'important est de compter pendant l'inspiration et de faire la même chose, mais au contraire, avec l'expiration.
Visualisation pour libérer de l'énergie
Une fois que vous avez appris les techniques de respiration, vous pouvez commencer à les accompagner d'exercices de visualisation. Par exemple, nous pouvons imaginer que l'inquiétude, l'anxiété ou le stress crée un gaz en nous. Attribuons-lui une couleur et remplissons chaque coin du corps.
A chaque expiration, le gaz coloré se déplace de chaque partie visualisée du corps vers la poitrine. On part de la partie inférieure du corps, se déplaçant avec la visualisation vers la partie supérieure. Le gaz coloré s'accumule sous la forme d'une sphère sur la poitrine, prête à être expulsée.
On continue le même mode de visualisation, en partant du haut de la tête et en descendant jusqu'à la sphère sur la poitrine où s'accumule toute l'énergie négative.
Dans les parties où l'énergie a déjà été extraite, nous commencerons à ressentir la paix. À ce point, nous nous concentrons sur la sphère et imaginons qu'elle est tirée de la poitrine à la tête et qui sort comme un coup de feu du corps, se perdant à l'infini. Nous allons maintenant remarquer à quel point nous nous sentons détendus et prêts à dormir.
La prochaine fois que vous aurez du mal à vous endormir, que vous ne vous reposerez pas suffisamment ou que vous aurez un sommeil léger et non réparateur, essayez ces techniques de respiration. Grâce à eux, vous pouvez relâcher les tensions musculaires, baisser votre rythme cardiaque et préparer votre corps à un sommeil réparateur.
