Voudriez-vous dormir d'abord ? Vous souhaitez apprendre à bien dormir ? Ce qui semble être un objectif qui devrait être accompli de manière naturelle, est parfois assez fatigant. Dans cet article nous vous dévoilerons quelques stratégies pour le simplifier.
Dernière mise à jour: 15 juin 2020
Le sommeil est un élément fondamental de notre santé, à la fois physique et émotionnelle. Il peut sembler que bien dormir est une chose facile, mais lorsque la journée nous donne des épisodes de tension, lorsque la déconnexion de la routine nous empêche de nous endormir ou que les problèmes s'accumulent dans nos têtes à l'heure du coucher, le moment est venu d'apprendre à bien dormir, de mettre en place une bonne hygiène de sommeil.
L'hygiène du sommeil pourrait être définie comme l'ensemble des habitudes qui facilitent le passage de l'éveil au sommeil et qui permettent de dédier quelques heures au repos et à la déconnexion du corps et de l'esprit, pour se permettre de récupérer des forces et garder son cerveau actif au cours de la journée suivante.
Les bienfaits d'une bonne hygiène de sommeil
Quels bénéfices retire-t-on d'un bon repos ? Une bonne hygiène de sommeil permet de :
- Améliorer la fonction cérébrale. Lorsque le cerveau se repose, la mémoire est capable de consolider ce qu'elle a appris au cours de la journée. De plus, nous sommes capables d'être plus créatifs et de maintenir une attention supérieure et de qualité tout en étant éveillés.
- Aide à perdre du poids. Lorsque nous ne dormons pas, les adipocytes libèrent moins de leptine, l'hormone responsable du contrôle de l'appétit. Dormir plus que nécessaire peut augmenter l'IMC de 0,2, tandis que le manque de sommeil peut l'augmenter jusqu'à 1,4, favorisant ainsi l'obésité et le surpoids.
- Santé physique. Lorsque nous avons la possibilité de bien dormir, nous permettons au système immunitaire de se régénérer et de rester actif dans la lutte contre les infections ou les maladies. Les problèmes cardiaques sont beaucoup moins fréquents chez les personnes qui adoptent de bonnes habitudes pour un sommeil de meilleure qualité.
- Santé mentale et émotionnelle : le sommeil est associé à la libération de sérotonine et de dopamine. Grâce à cela, nous sommes en mesure d'arrêter la sécrétion de cortisol et les symptômes de stress, de dépression et / ou d'anxiété commencent à s'améliorer.
Ci-dessous, nous vous montrons les étapes qui faciliteront cet exercice de sommeil et vous permettront de vous reposer et d'apprendre à bien dormir.
Établir une routine du coucher
Préparez votre corps et votre esprit pour l'heure du coucher. Essayez de ne pas faire d'activité physique dans les heures précédentes; en faisant cela, vous ne garderez pas votre corps actif et ensuite il ne vous sera pas difficile de dormir. Évitez également de boire des boissons contenant de la caféine dans les heures précédentes.
La routine peut inclure une activité calme comme lire, écouter de la musique ou faire un exercice de relaxation. Dormir entre 6 et 8 heures est la bonne chose à faire. Selon une étude récente, publiée dans la revue Sleep, il a été calculé que réduire le repos nocturne augmente de 12 % le risque de décès prématuré.
Choisissez une heure fixe
Essayez de vous endormir et de toujours vous réveiller à la même heure. Évitez de faire des siestes pendant la journée, surtout dans les heures qui précèdent la soirée. Même juste passer entre 15 et 30 minutes après le déjeuner pour dormir est suffisant pour se régénérer et continuer.
Bien qu'il ne soit pas facile d'établir cette routine, cette directive nous permet de nous coucher fatigués et de nous endormir peu de temps après le coucher.
Se coucher uniquement pour dormir pour assurer une bonne hygiène de sommeil
Évitez de vous engager dans d'autres activités au lit autres que le sommeil (et l'activité sexuelle). De cette façon, vous commencerez à associer le coucher au sommeil. Si après quelques minutes vous ne parvenez pas à dormir, il est préférable de quitter la pièce et de prendre un peu de temps pour une activité tranquille, comme lire ou rester tranquille dans une autre pièce. Dès que vous remarquez l'apparition du sommeil, retournez dans la chambre pour essayer de vous rendormir.
Lorsque nous utilisons le lit pour étudier, regarder la télévision ou manger, le sommeil n'est pas associé à cet espace et il nous sera difficile de dormir plus tard.
Maintenir une alimentation saine est essentiel pour une bonne hygiène de sommeil
Les gros repas avant le coucher ou les boissons énergétiques ou contenant de la caféine rendent difficile le sommeil. L'hygiène du sommeil doit s'accompagner de quelques habitudes alimentaires saines, qui nous permettent d'établir des routines pour notre corps. Une autre ligne directrice à cet égard est d'essayer de dîner au moins deux heures avant d'aller au lit, afin d'éviter que certains organes ne soient stressés pendant que nous essayons de nous endormir.
L'espace dans lequel nous dormons est également important. Il doit y avoir peu de lumière, la température doit être agréable, le lit confortable et les couleurs de la chambre doivent rappeler le repos et la paix, sans activer l'organisme au moment du coucher.
