Existem pessoas de sorte que colocam a cabeça no travesseiro e Morfeu imediatamente as recebe em seus braços. O resto de nós tem que esperar um pouco mais antes de adormecer. Na verdade, a insônia é um problema bastante comum.
É provável que isso tenha acontecido com você também, naquele momento os minutos começam a passar devagar, você se sente desconfortável na cama, sua frustração aumenta aos poucos e você começa a pensar em todos os problemas que teve durante o dia e nas preocupações esquecidas.
Qual é a pior coisa que você pode fazer quando não consegue dormir?
Existem alguns remédios populares para o sono, conselhos médicos ou maus hábitos, que na verdade têm o efeito oposto e, muitas vezes, apenas agravam a insônia. Estes são alguns dos mais comuns:
1. Use pílulas para dormir
O consumo de tranquilizantes e pílulas para dormir está aumentando de forma alarmante. No entanto, pílulas para dormir não são uma boa opção de longo prazo, porque além de serem viciantes, também foram associadas a um risco aumentado de morrer prematuramente, sofrer um ataque cardíaco ou derrame, razão pela qual muitos cientistas dizem que seus riscos superam de longe os benefícios. Além disso, as pílulas para dormir só nos ajudam a adormecer alguns minutos antes, então a maioria das pessoas não relata um benefício significativo. E se isso não for suficiente, eles geralmente geram fraqueza matinal e uma sensação de tontura.
2. Vá para a cama apenas quando estiver cansado
A maioria das pessoas pensa que, se for para a cama quando estiver muito cansada, adormecerá mais cedo. Mas, indo para a cama um dia a uma hora e no dia seguinte à outra, eles só conseguem alterar seu relógio biológico. A falta de uma boa rotina de sono acaba nos mostrando a conta, pois não seguir uma rotina de sono estável vai dificultar cada vez mais o adormecimento. Na verdade, foi demonstrado que as rotinas de sono reduzem a quantidade de adrenalina e cortisol e aumentam a produção do hormônio do sono melatonina.
3. Levante-se quando não conseguir dormir
Muitos pensam que, se você não consegue dormir, é melhor se levantar e fazer outra coisa, como ler ou assistir televisão. Mas o tempo de descanso é bom para o nosso corpo, mesmo que não durmamos. Desde que não sejamos oprimidos pela frustração, podemos aproveitar as horas de descanso passadas na cama. Se nos levantarmos, nosso corpo começará a produzir adrenalina e cortisol novamente, tornando mais difícil para nós voltarmos a dormir. Além disso, se você se expor à luz azul das telas, isso inibirá a produção de melatonina, então será ainda mais difícil voltar a dormir.
4. Olhe para o relógio
Quando você acorda no meio da noite, seu primeiro impulso é ver que horas são. Você rola na cama, não consegue dormir e olha para o relógio novamente. Isso é normal, mas não é útil e não o ajudará a relaxar. Olhar constantemente para o relógio só aumentará seu nível de estresse e frustração, agravado pela preocupação de adormecer o mais rápido possível. E se você quer dormir, a última coisa de que seu cérebro precisa é ter esses momentos de atenção ativa que o impedem de descansar.
5. Contando ovelhas
É uma dica clássica para dormir, mas contar ovelhas não funciona para todos. Para muitas pessoas, causa ansiedade e estresse, especialmente quando vêem que o número aumenta e o sono não chega.
O que fazer quando você não consegue dormir? 5 técnicas para adormecer rapidamente
A solução é simples: qualquer coisa que o ajude a relaxar é bom, pois ajuda seu cérebro a inibir gradualmente áreas não utilizadas. Se você não consegue dormir e sofre de insônia, precisa entender um princípio fundamental: tudo que ativa seu cérebro e o faz funcionar tira o sono, enquanto tudo que o ajuda a se desconectar e relaxar o reconcilia.
1. Visualize seu lugar favorito
Se você tiver boa imaginação, a visualização é uma técnica muito eficaz para usar quando você não consegue dormir. A chave é imaginar uma cena que o faça se sentir relaxado, onde você se sinta tão bem que suas preocupações desapareçam. Na verdade, os pesquisadores da Universidade de Oxford descobriram que as pessoas que aprendem a visualização e imaginam cenas relaxantes como uma praia ou cachoeira podem adormecer em média 20 minutos mais cedo do que aquelas que apenas contam ovelhas.
O segredo é imaginar o máximo de detalhes possível para que você possa realmente sentir lá. Na verdade, a visualização é uma técnica de sono tão poderosa que envolve todos os sentidos. Você pode se imaginar balançando calmamente no mar, sendo refrescado por uma leve brisa ... Com o tempo seu cérebro será cada vez mais eficiente em reconhecer essas imagens e irá associá-las às visualizações pré-sono, preparando assim seu corpo e mente para o descanso.
2. Use o método 4-7-8
Esta é uma técnica de sono criada por Andrew Weil, professor da Universidade do Arizona, que afirma que, com ela, você pode adormecer em minutos.
Primeiro, você precisa colocar a ponta da língua atrás dos dentes frontais superiores e mantê-la lá durante todo o exercício. Em seguida, feche a boca e inspire suavemente pelo nariz, contando mentalmente até quatro.
Portanto, você precisa prender a respiração enquanto conta até sete, controlando o diafragma, como na respiração diafragmática. Por fim, solte o ar pela boca enquanto conta até oito. Normalmente, o ciclo é repetido quatro vezes. A maioria das pessoas não precisa fazer mais do que 10 repetições para adormecer.
O interessante desse método é que ele oxigena melhor o corpo, relaxando o sistema nervoso parassimpático e diminuindo os batimentos cardíacos, levando a um estado de calma. Assim, é possível reequilibrar o sistema nervoso, que provavelmente está superestimulado pelo estresse e pelas preocupações. Além disso, respirar profundamente e manter a respiração aumenta a pressão intra-abdominal que estimula o nervo vago, que envia sinais ao cérebro para reduzir a atenção.
3. Pratique relaxamento progressivo
Esta é uma técnica muito eficaz para dormir, que também ajuda a relaxar os músculos do corpo. Além disso, é um processo muito simples que normalmente não leva mais de 20 minutos.
O relaxamento muscular progressivo de Jacobson consiste em contrair e depois relaxar os principais grupos musculares do corpo, começando pelos pés e terminando nas sobrancelhas. Com o tempo, você perceberá que sempre dormirá mais cedo e não precisará passar por todo o procedimento.
O interessante é que, ao focar na contração e no relaxamento dos músculos, você não dará à mente a chance de se preocupar.
4. Ouça música relaxante
Qualquer tipo de música não funciona, os temas ideais são aqueles com ritmo lento, entre 60 e 80 batimentos por minuto, pois assim o ritmo cardíaco e a respiração ficam mais bem acompanhados.
Na verdade, psicólogos da Universidade de Semmelweis descobriram que as pessoas que ouviam música suave antes de dormir mostraram uma melhora significativa na qualidade do sono.
O importante é que a música relaxante reduz o nível de norepinefrina, um hormônio relacionado ao estresse, bem como diminui o estado de alerta e a excitação, o que permitirá que você adormeça mais rápido.
5. Deixe os pensamentos fluírem
Há dias em que você simplesmente estará cansado demais para praticar as técnicas do sono ou será extremamente difícil para você se concentrar, porque as preocupações não param de torturar sua mente. Nesse caso, a técnica de sono mais eficaz é deixar sua mente vagar, sem tentar controlá-la.
No início, quando você baixar a guarda, todas aquelas idéias que o preocupam irão assaltá-lo e você pensará que essa é a pior coisa que pode lhe acontecer quando não consegue dormir. Mas você precisa saber que, quando você baixa a guarda, o cérebro começa a relaxar, mas se você tentar bloquear continuamente essas preocupações, você o manterá ativo e alerta.
Se você adicionar lavanda ao quarto, além dessas técnicas de dormir, você adormecerá mais cedo. Psicólogos da Universidade Wesleyan descobriram que as pessoas expostas ao perfume de lavanda entre dois e dez minutos antes de ir para a cama não apenas adormeceram mais rápido, mas também dormiram mais profundamente e se sentiram com mais energia no dia seguinte.
Também foi constatado que odores desagradáveis, mesmo que não muito intensos, podem nos despertar ou afetar a qualidade do sono. Portanto, se você é uma pessoa sensível a perfume, usar o perfume de lavanda o ajudará a relaxar, diminuir sua pressão arterial e adormecer mais cedo.
