Da miedo, en términos inequívocos. Al leer los periódicos y escuchar las noticias nos abruman los titulares cada vez más alarmantes. Vemos que el número de personas infectadas y fallecidas aumenta rápidamente, experimentamos mareos y, a veces, incluso una sensación de irrealidad, porque es difícil acostumbrarse a la idea de lo que está sucediendo. Nuestras conversaciones giran cada vez más en torno al coronavirus. Las redes sociales están inundadas de mensajes que no hablan de otra cosa. Y así, inmersos en este escenario inédito e incierto, no es extraño que surja la ansiedad por el coronavirus.
“Las epidemias pueden crear una pesadilla hobbesiana: la guerra de todos contra todos. La rápida propagación de una nueva epidemia y una enfermedad mortal puede generar rápidamente miedo, pánico, sospecha y estigma ”, escribió Philip Strong. Por eso es tan importante que cada persona controle su ansiedad, un favor que nos hacemos a nosotros mismos y a los demás.
Es normal sentirse ansioso, pero no entre en pánico
Primero, es importante estar consciente de que es normal sentir miedo y ansiedad en tales situaciones. Cuando las situaciones pueden suponer un riesgo para nuestra vida o la de las personas que amamos, se desencadena la ansiedad.
Un estudio de la Universidad de Wisconsin-Milwaukee descubrió que reaccionamos más intensamente, debido a una mayor activación de la amígdala, cuando las situaciones a las que estamos expuestos son desconocidas o nuevas que cuando son familiares. Es por eso que un nuevo virus como el COVID-19 genera tanto miedo y ansiedad.
No tenemos que culparnos por esas emociones. Es una reacción instintiva y sentirse mal solo empeorará nuestro estado de ánimo. Pero debemos asegurarnos de que el miedo no se convierta en angustia y la ansiedad en pánico. No podemos permitirnos el lujo de sentirnos abrumados por estas emociones y permitir que se produzca un secuestro emocional real; es decir, que nuestra mente racional se "desconecta".
Perder el control y sucumbir al pánico colectivo podría llevarnos a comportamientos peligrosos para nosotros y quienes nos rodean. Caer en el pánico puede llevarnos a asumir actitudes egoístas, a activar una especie de "salvar a quien pueda", que es precisamente lo que debemos evitar ante pandemias de este tipo. Como escribió Juan Rulfo: “Nos salvamos juntos o nos hundimos”. La decisión es nuestra.
Del shock a la adaptación: las etapas de la ansiedad en las epidemias
Los psicólogos han estudiado las etapas que normalmente atravesamos durante una epidemia. La primera fase es generalmente la de sospetto. Se caracteriza por el miedo a contraer la enfermedad oa que otras personas nos contagien. Es en esta fase en la que se producen más accidentes fóbicos, rechazo y segregación de grupos que consideramos posibles portadores de la enfermedad.
Pero pronto pasamos a una fase de miedo más extendido y generalizado. Empezamos a pensar en las formas de contagio, por lo que ya no tememos solo el contacto con las personas, sino que el virus también puede transmitirse por el aire o tocando cualquier objeto o superficie. Empezamos a pensar en vivir en un entorno potencialmente infeccioso. Y esto genera una ansiedad enorme que puede hacernos perder el control.
En ese momento es normal que desarrollemos una actitud de hipervigilancia. Podemos obsesionarnos con la idea de enfermarnos y prestar atención al más mínimo síntoma que nos haga sospechar que estamos infectados. También adoptamos una actitud de desconfianza en los entornos en los que normalmente nos movemos, por lo que tomamos precauciones que luego podrían resultar excesivas, inadecuadas o prematuras, como asaltar supermercados.
Durante estas fases operamos en "modo de choque". Pero una vez que se acepta la nueva situación, entramos en una fase de adaptación. En esta etapa ya hemos asumido mucho de lo que está pasando y recuperamos la racionalidad, para que podamos planificar qué hacer. Es en la fase de adaptación donde suelo aparecer comportamientos prosocialescuando nos esforzamos por ayudar a los más vulnerables.
Todos pasamos por estas etapas. La diferencia está en el tiempo que tarda. Hay quienes logran superar el shock inicial en minutos u horas y hay quienes lo arrastran durante días o semanas. Un estudio realizado por la Universidad de Carleton durante el brote de H1N1 reveló que las personas que tenían dificultades para tolerar la incertidumbre experimentaron una mayor ansiedad durante la pandemia y eran menos propensas a creer que podían hacer algo para protegerse.
La clave para combatir la ansiedad por el coronavirus es acelerar este proceso y entrar en la fase de adaptación lo antes posible porque solo entonces podremos abordar la crisis de manera efectiva. Y "la única forma de hacerlo es impulsar esa reacción adaptativa, en lugar de destruirla, como suelen hacer muchos funcionarios y periodistas", según Peter Sandman.
Los 5 pasos para aliviar la ansiedad por el coronavirus
1. Legitimar el miedo
Los mensajes tranquilizadores, como "no tengas miedo", son ineficaces e incluso pueden ser perjudiciales o contraproducentes. Este tipo de mensajes generan una fuerte disonancia cognitiva entre lo que estamos viendo y experimentando y el orden de alejar el miedo. Nuestro cerebro no se deja engañar con tanta facilidad y decide de forma independiente mantener el estado interno de alarma.
De hecho, en las primeras etapas de la epidemia, esconder la realidad, enmascararla o minimizarla es extremadamente malo porque impide que las personas se preparen psicológicamente para lo que está por venir, cuando aún tienen tiempo para hacerlo. En cambio, es mejor decir: “Entiendo que tengas miedo. Es normal. Todos lo tenemos. Lo superaremos juntos ". Debemos recordar que el miedo no se esconde, se enfrenta a sí mismo.
2. Evite la desinformación alarmista
Cuando sentimos que estamos en peligro, es común que busquemos todas las pistas posibles en nuestro entorno para evaluar si el nivel de riesgo ha aumentado o disminuido. Pero es importante elegir inteligentemente las fuentes de información que consultamos, para no alimentar una ansiedad excesiva.
Este es un buen momento para dejar de ver programas sensacionalistas o leer información de origen dudoso que solo genera más miedo y ansiedad, como muchos de los mensajes compartidos en WhatsApp. No hay necesidad de buscar obsesivamente información minuto a minuto. Necesita mantenerse informado, pero con datos y fuentes confiables. Y siempre contrarreste toda la información. No confíe en lo primero que lee.
3. Distráete para ahuyentar las oscuras nubes del pesimismo.
La vida continúa, aunque sea dentro de las cuatro paredes de la casa. Para combatir los efectos secundarios psicológicos de la ansiedad por la cuarentena y la ansiedad por el coronavirus, es importante distraerse. Esta es una oportunidad para hacer aquellas cosas que siempre postergamos por falta de tiempo. Leer un buen libro, escuchar música, pasar tiempo con su familia, dedicarse a un pasatiempo… Se trata de dejar de pensar en la obsesión por el coronavirus.
Seguir una rutina tanto como sea posible también nos ayudará a sentir que tenemos cierto grado de control. Los hábitos dan orden a nuestro mundo y nos dan la sensación de tranquilidad. Si sus rutinas diarias se han visto interrumpidas por la cuarentena, establezca nuevas rutinas agradables que lo hagan sentir bien.
4. Detén los pensamientos catastróficos
Imaginar los peores escenarios posibles y pensar que el Apocalipsis está a la vuelta de la esquina no ayuda a aliviar la ansiedad por el coronavirus. Luchar contra estos pensamientos catastróficos para expulsarlos con fuerza de nuestra mente tampoco, porque genera un efecto rebote.
La clave es aplicar una aceptación radical. Esto significa que en algún momento tenemos que dejar que todo fluya. Una vez tomadas todas las precauciones posibles, debemos confiar en el rumbo de la vida, sabiendo que hemos hecho todo lo que está a nuestro alcance. Si no reprimimos esos pensamientos y emociones negativos, eventualmente desaparecerán como vinieron. En estos casos, la adopción de una actitud consciente será de gran ayuda.
5. Céntrese en lo que podemos hacer por los demás.
Gran parte de la ansiedad por el coronavirus se debe al hecho de que sentimos que hemos perdido el control. Si bien es cierto que hay muchos factores en los que no podemos influir, otros dependen de nosotros. Por tanto, podemos preguntarnos qué podemos hacer y cómo podemos ser útiles.
Ayudar a las personas vulnerables ofreciéndoles nuestro apoyo, incluso a distancia, puede dar a esta situación que estamos viviendo un sentido que va más allá de nosotros mismos y que nos ayuda a gestionar mejor el miedo y la ansiedad.
Y sobre todo, no olvidemos que "una situación externa excepcionalmente difícil ofrece al hombre la oportunidad de crecer espiritualmente más allá de sí mismo", según Viktor Frankl. No podemos elegir las circunstancias que tenemos que vivir, pero podemos elegir cómo reaccionar y qué actitud mantener. La forma en que nos acerquemos a ellos, como individuos y como sociedad, puede hacernos más fuertes en el futuro.
