Des conseils pratiques pour savoir comment se détendre en peu de temps et efficacement.
"Le meilleur moment pour se détendre, c'est quand on n'a même pas un moment pour se détendre."
SJ Harris.
Crise économique. Chômage. Désastres naturels. Nous sommes littéralement bombardés de nouvelles qui ne font que créer des tensions et des incertitudes dans notre vie. Comme si cela ne suffisait pas, nos 1.000 XNUMX engagements quotidiens ajoutent du stress au stress, et cela devient pratiquement impossible pour nous se détendre.
Délais de travail. Examens universitaires. Problèmes financiers. Les soucis nous dévorent jour après jour, heure après heure. Nous sommes tellement habitués à être nerveux et anxieux, que même les vacances tant attendues risquent de perdre leur effet bénéfique et il suffit d'un peu pour nous faire réagir comme des bêtes en colère.
Aujourd'hui plus que jamais, nous devons apprendre à se détendre.
Dans cet article je souhaite vous proposer un programme de relaxation en 5 étapes qui s'inspire du protocole L'esprit paisible, développé par le Dr Amber Lynn Paukert, psychologue à l'Université de Washington. Voyons donc quelles sont ces 5 actions pratiques, qui se répètent en permanence, peuvent vous aider à vous détendre en peu de temps et efficacement. Eh bien ... détendez-vous et commencez à lire ;-)
Étape n°1 : prendre conscience de votre anxiété
La sensibilisation est l'ingrédient clé de tout changement. Sans conscience, nous sommes comme des souris dans un labyrinthe cherchant désespérément une issue. Si tu veux vaincre l'anxiété, il faut d'abord le connaître, le comprendre, l'étudier.
« N'échappez pas à l'anxiété, ne la supprimez pas, n'y résistez pas. Essayez plutôt de le comprendre : observez-le, étudiez-le, apprenez-en et affrontez-le sans hésiter. »
J. Krishnamurti.
En pratique, cela se traduit par la tenue d'une sorte de journal d'anxiété. Quand vous sentez-vous particulièrement nerveux ? Quels sont les symptômes physiques ? Où es-tu quand ça arrive ?
Je vous ai déjà parlé dans le passé des avantages de tenir un journal: au moment où vous écrivez vos pensées, vous les retravaillez en fait. De plus, les avoir physiquement sur une feuille de papier (ou dans un fichier) vous aide à comprendre des modèles que vous ne pourriez normalement pas voir. Non seulement cela : noter comment vous vous sentez et ce que vous ressentez, au moment où vous êtes nerveux, vous aide à calmer la force de l'anxiété ; mais nous en parlerons à l'étape 4.
Étape n°2 : respirez
La respiration est notre véritable arme secrète contre l'inquiétude et le stress. Il y a quelques mois à peine, je vous expliquais que respirer est le moyen le plus simple de méditation. Mais le pouvoir du souffle va au-delà de cela.
Nous considérons souvent le nôtre l'esprit et le nôtre corps en tant qu'entités distinctes : cette distinction est entièrement fictive. L'esprit et le corps représentent un système unique et étroitement intégré. Lorsque nous avons certaines pensées, notre corps réagit en conséquence, mais ce qui est le plus intéressant, c'est que le corps peut aussi influencer notre esprit.
Lorsque nous sommes nerveux et inquiets, nous avons tendance à respirer superficiellement (nous respirons avec la partie supérieure de nos poumons) et plus fréquemment. Inversement, lorsque nous sommes détendus, notre respiration ralentit et devient plus profonde. La prochaine fois que vous vous sentez nerveux, essayez reprendre le contrôle de votre respiration: commencez à respirer en rythme, en comptant mentalement ; mais surtout apprendre à respirer avec son ventre, ou en adopter un respiration diaphragmatique.
Étape n°3 : utilisez des pensées relaxantes (et un conditionnement)
Je suis presque certain qu'à la lecture de ce troisième passage vous avez raté un joli : « mavaffancubo ! ». S'il y a quelque chose que nous ne pouvons pas faire lorsque nous sommes anxieux et agités, c'est de penser à des choses relaxantes. Le cœur bat la chamade, nos mains transpirent, nous ne pouvons pas rester immobiles, l'air nous semble manquer. Tout ce que nous voulons, c'est échapper à la situation dans laquelle nous nous trouvons. Nous voulons revenir à nous sentir libres.
Pourtant, en planifiant à l'avance et en trouvant ces pensées apaisantes qui fonctionnent réellement, nous pourrons peut-être vaincre l'anxiété en un clin d'œil. Pour ce faire, vous devez utiliser ce qu'on appelle en psychologie condizionamenti (ou ancres, comme les passionnés de PNL aiment les appeler). Voici comment créer un conditionnement ; asseyez-vous confortablement et...
- Trouvez-en un mot de passe cela vous fait immédiatement penser à quelque chose de relaxant et agréable. Ne soyez pas anodin ! Je suis sûr que vous pouvez trouver quelque chose de plus original et personnel que "calme" ! Ce doit être un mot que vous ressentez comme le vôtre.
- Pensez maintenant à un temps de votre vie où vous vous sentiez parfaitement à l'aise, complètement détendu et calme. C'était peut-être à cette époque au bord de la mer, ou en écoutant cette chanson d'Einaudi. Repensez à ce moment aussi vivement que possible : accentuez les sons et les couleurs de votre mémoire.
- Après environ 5 minutes, vous devriez être capable de reproduire ce même état de calme et de relaxation. Lorsque vous vous sentez prêt, répétez mentalement votre mot secret et associez-en un précis geste à cet état d'immobilité : vous pouvez serrer votre pouce et votre index, vous pouvez masser la paume de votre main, peu importe ; ce qui compte, c'est qu'il s'agit d'un geste inhabituel pour vous mais que vous pouvez facilement reproduire même en public.
- Pense à quelque chose maintenant neutre: la liste de courses, la couleur de la chaise sur laquelle vous êtes assis, tout ce qui ne suscite pas d'émotions particulières en vous.
- Laissez passer quelques minutes et répétez les 3 premières étapes du conditionnement.
Répétez cette procédure 15 à 20 fois par semaine (2 à 3 fois de suite par jour) et vous aurez créé un conditionnement assez efficace. Maintenant, chaque fois que vous vous sentez nerveux, répétez mentalement votre mot et votre geste secrets : le tour est joué ! calme comme un moine zen.
Étape n°4 : passer à l'action
Plus nous permettons à notre esprit de se concentrer sur l'anxiété et ce qui nous rend nerveux, plus ces pensées gagnent en force et nous submergent. C'est naturel.
"L'énergie suit notre attention."
Le secret est donc de distraire notre esprit. Agir est la meilleure façon de le faire, par exemple en écrivant dans notre agenda (ou smartphone si nous n'avons rien d'autre de disponible). L'acte d'écrire engage en effet notre esprit, affaiblissant les pensées anxieuses.
Une autre stratégie consiste à avoir une liste d'activités agréable. L'un des premiers articles que j'ai écrits pour GetPersonalGrowth est intitulé : "19 + 1 petits plaisirs de la vie qui peuvent changer votre journée". Essayez de faire votre propre liste d'activités agréables et pratiquez-les chaque fois que vous vous sentez nerveux.
Étape n°5 : améliorez votre sommeil
Stress ed insomnie très souvent, ils vont de pair : nous sommes nerveux et ne pouvons pas dormir. Nous ne pouvons pas dormir et nous sommes nerveux. Cela semblerait être un cercle vicieux dont il est difficile de sortir. La dernière étape se relaxer il s'agit en réalité d'adopter des stratégies pour une « hygiène du sommeil » correcte. Si vous améliorez votre sommeil, les 4 étapes vues précédemment s'avéreront plus efficaces.
Quelques conseils pratiques ? en voici 5 pour réveille toi bien le matin.
Comment se détendre quand on est en proie à l'anxiété
Avez-vous remarqué que ces dernières années, il n'y a pas eu une seule fois que je les ai mentionnés dans mes articles crises de panique et la dépression?
Non pas que les lecteurs ne m'aient pas demandé d'en parler, mais je crois que la psychothérapie et la croissance personnelle doivent être bien distinctes. J'ai encore clarifié ma position dans cet article, où vous trouverez entre autres une interview avec l'un des principaux experts (et pas seulement) sur le thème des attaques de panique.
Ayant clarifié ce point, j'espère que ces 5 étapes vous aideront à vous détendre chaque fois que vous vous sentez nerveux. Si vous aimez partager vos stratégies dans les commentaires j'en serais ravie ;-)
