Dernière mise à jour: 17 septembre, 2020
Avez-vous déjà ressenti un sentiment soudain et suffocant de terreur, d'anxiété ou de peur ? Ou penser que quelque chose de terrible est sur le point de se produire ? Vous êtes-vous déjà senti submergé par le stress ou au bord de la dépression nerveuse ? Cela peut sembler une tâche ardue pour vous, mais calmer l'anxiété rapidement et en quelques étapes est possible grâce à quelques exercices basés sur le contrôle de la respiration.
Vous pensez peut-être que c'est plus facile à dire qu'à faire. Et, en partie, vous n'avez pas tort. Premièrement, parce que nous rappeler de respirer au milieu d'une crise d'angoisse, d'une crise de panique, d'une phase d'anxiété, etc. - et de le faire correctement - n'est pas pour tout le monde, à moins que vous n'ayez déjà fait ces exercices.
Si vous avez tendance à souffrir d'attaques de panique, nous vous recommandons d'essayer ces exercices et de les faire régulièrement, à titre d'entraînement, dans des situations où l'anxiété est contrôlable, afin que vous puissiez ensuite les mettre en pratique lorsque vous avez besoin de l'effet qu'ils génèrent pour calmer les plus grandes angoisses.
Exercices de respiration pour calmer l'anxiété
Nous vous recommandons de respirer profondément et de remplir lentement vos poumons d'air frais, en commençant par le bas. En ce moment, votre attention est concentrée uniquement sur ce geste. Votre esprit n'est occupé par aucune autre activité, ni distrait par des stimuli ou des pensées externes. Vous êtes simplement à l'écoute de votre respiration, lente et silencieuse.
Mais ce n'est pas seulement une question de tranquillité d'esprit. Votre corps commence à se sentir différent, même si ce n'est que pour un instant. En effet, en vous concentrant sur ces respirations lentes et profondes, vous envoyez un message à votre cerveau : il est temps de se calmer. Votre cerveau, à son tour, envoie des messages à tout votre corps qui se traduisent par une sensation de calme.
Cette même action fonctionne également lorsque vous êtes en proie à l'anxiété. Grâce à lui, vous obtiendrez un véritable "baume" pour l'âme, pour le corps et pour l'esprit dans les situations où vous avez tendance à respirer rapidement et superficiellement, par des respirations courtes.
Calmer l'anxiété avec des exercices de respiration
Souvent, lors d'une crise d'angoisse, plutôt que d'essayer de réduire le rythme respiratoire, nous nous retrouvons piégés dans sensation de ne pas avoir assez d'oxygène, se traduisant par des respirations rapides. Cela ne fait qu'augmenter la panique et envoie des messages déroutants au cerveau qui, en réponse, envoie ses signaux au corps, affectant négativement les niveaux d'oxygène et de dioxyde de carbone.
Lorsque nous parvenons enfin à reprendre le contrôle de notre respiration, le cerveau reçoit le signal qu'il est temps de corriger les niveaux d'oxygène et de dioxyde de carbone. soulager les symptômes de malaise; en conséquence, nous nous sentons plus calmes. Pour cette raison, il est si important d'effectuer des exercices de respiration lorsque nous commençons à ressentir les symptômes de l'anxiété et même lorsque nous sommes au milieu d'une attaque.
Respiration abdominale facile
Cette technique de respiration est très simple et efficace. Pour effectuer la technique de respiration abdominale, suivez ces étapes :
- Assis ou allongé confortablement, les yeux tournés vers le plafond, fermez les yeux et détendez vos épaules, essayer de se débarrasser de la tension. Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine.
- Inspirez profondément et lentement par le nez. Vous devriez remarquer que le ventre gonfle et que la poitrine se dilate (n'en faites pas trop).
- Expirez lentement par la bouche, en gardant la mâchoire détendue, et vous remarquerez que le ventre se dégonfle et que la poitrine revient à sa position de départ.
Répétez plusieurs fois. Pour maximiser les effets, inspirez en quatre intervalles et expirez en autant de moments, en essayant de prolonger chaque intervalle autant que possible. Vous pouvez obtenir de meilleurs avantages si vous retenez l'air après quelques répétitions avant d'expirer quatre fois. Et si vous parvenez à faire quatre intervalles en apnée (retenir l'air), c'est encore mieux.
Respiration alternative par le nez
Cet exercice peut être un peu compliqué, mais il est très efficace et, s'il est pratiqué régulièrement, l'exécuter devient de plus en plus facile. Pour effectuer cette technique de respiration nasale alternative, suivez ces étapes :
- Placez votre pouce droit sur la narine droite en la bouchant.
- Inspirez par la narine gauche.
- Placez votre index sur la narine gauche et inspirez par la narine droite.
- Sans bouger les doigts, inspirez par la narine droite.
- Bouchez la narine droite avec votre pouce et inspirez par la narine gauche.
Il s'agit d'inspirer d'une narine et d'expirer de l'autre, en les alternant. Cet exercice est purifiant pour le corps et l'esprit et aide à retrouver l'attention.
Respiration Ujjayi
Respiration Ujjayu est une technique de respiration du yoga, très utile pour calmer l'anxiété. Ujjaya (prononcé oo-jai) est couramment traduit par "souffle de victoire" et est utilisé depuis des milliers d'années dans la pratique du hatha yoga. Il est également connu sous le nom de "respiration océanique".
Pour effectuer cette technique de respiration, suivez ces étapes :
1. Préparation :
- Asseyez-vous confortablement et inspirez profondément par le nez.
- Expirez lentement par la bouche, comme si vous vouliez embuer un miroir.
- Répétez plusieurs fois pour apprendre à mettre la gorge dans la bonne position.
- Respirez profondément par le nez.
- Expirez profondément par le nez en reproduisant le geste chaleureux de la voix, mais avec les lèvres fermées. Vous devriez entendre un son très similaire à ce que l'on entend dans un obus.
- Répétez plusieurs fois. Respirez pour calmer l'anxiété.
Si vous sentez que l'anxiété essaie de prendre le dessus, respirez simplement. Plus vous vous familiariserez avec les exercices que nous vous avons décrits - ou avec d'autres que vous avez découverts et que vous connaissiez déjà -, plus il vous sera facile de calmer votre anxiété.
