Une technique pratique et immédiate pour retrouver le calme, même dans les situations les plus stressantes.
"Exercez votre calme et vous dominerez n'importe quelle situation."
Justinien.
Étude, travail, réunions, examens : nos journées se ressemblent souvent courses chaotiques, où il est difficile de reprendre son souffle. Nous pouvons à peine résoudre une urgence, qui en présente immédiatement une autre, dans un cycle sans fin qui nous prive de toute l'énergie et la motivation nécessaires pour poursuivre nos objectifs les plus ambitieux. Nous sommes constamment stressés et nous vivons dans l'attente spasmodique de l'arrivée du prochain "lay-by".
Est-ce vraiment la seule façon de (survivre) vivre dans cette société ? Est-il possible qu'il n'y ait pas d'alternative ? À quoi ressemblerait notre vie si nous pouvions faire face aux urgences et aux défis quotidiens avec calme et la tranquillité ?
Dans le post précédent, je vous ai parlé deEffet papillon et le pouvoir des choix. Bien sûr, nous ne pouvons pas tout choisir (c'est-à-dire contrôler) : malgré tous nos efforts, il y aura toujours des urgences à gérer. Cependant, nous pouvons choisir comment réagir à ces urgences : en paniquer ou en gardant notre calme et notre sang-froid.
Dans l'article d'aujourd'hui, je veux vous en offrir un technique de respiration, peu connue, mais extrêmement efficace, qui, pratiquée avec constance, vous permettra d'affronter sereinement et sereinement les situations les plus stressantes. Une grande inspiration et... c'est parti !
Respiration en 4 étapes
Je vous ai déjà parlé dans le passé de quelques techniques de respiration pour la relaxation, en premier lieu respiration diaphragmatique. La technique dont nous allons parler aujourd'hui a été conçue par le Dr Randy Paterson, PhD en psychologie à l'Université de Western Ontario, et reprend, au moins en partie, ce principe de respiration diaphragmatique, mais représente, à mon avis, une évolution remarquable. . Avant de le voir dans la pratique, cependant, une brève note.
Note de l'auteur : la respiration est la chose la plus naturelle qui puisse exister et les techniques de respiration ne sont pas nocives en elles-mêmes, mais si vous êtes conscient des problèmes respiratoires, avant de pratiquer ce qui est suggéré dans cet article, demandez l'avis de votre médecin attentionné.
Ceci dit, vous trouverez ci-dessous tous les détails pour pratiquer le Respiration en 4 étapes. Commençons par ce que l'on pourrait définir comme la phase « 0 », c'est-à-dire la préparation.
préparation
Un aspect clé, et souvent négligé, des techniques de relaxation est la période de préparation. En fait, nous avons l'habitude d'étouffer tout sentiment d'inconfort avec certains "pilule magique": mal de tête? Pilule! Mal au ventre? Pilule! Mal au dos? Pilule! Même lorsque nous sommes agités et nerveux, nous aimerions que les techniques de relaxation fonctionnent comme des « pilules magiques » ; mais pratiquer une technique de relaxation pour la première fois dans une période de grand stress est le pire des choix que vous puissiez faire. Quelle que soit la technique que vous commencez à utiliser pendant que vous êtes nerveux, votre cerveau se reconnectera à cet état d'inconfort (un peu comme il l'a fait pour le chien de Pavlov).
Les techniques de relaxation, pour assurer leur efficacité, doivent d'abord être pratiquées dans un environnement "protégé" et dans un état de calme e tranquillité. Nous verrons ensuite, dans la dernière partie de l'article, un programme progressif qui vous permettra de profiter de tous les bienfaits de la respiration en 4 phases, même (et surtout) dans les moments de tension maximale.
Trouvez donc une pièce calme dans votre maison où vous pourrez vous détendre pendant au moins 5 minutes sans être dérangé. Les moments idéaux pour mettre cette technique en pratique sont là mattina, après le réveil, et le sérums, avant d'aller dormir.
À ce stade, Allongez-vous sur le lit (ou sur le canapé) et placez votre main gauche sur votre poitrine et votre main droite sur votre abdomen, comme indiqué sur l'image ci-contre. Si tout est clair pour vous, il vous suffit de fermer les yeux, de vous détendre et de passer à l'étape suivante (pas maintenant ! Les yeux ouverts et lisez la suite ;-)
Phase 1 : Inspiration diaphragmatique
Inspirer lentement en utilisant uniquement votre diaphragme.
Pour mener à bien cette phase, votre main droite devra se déplacer vers le haut, poussée par votre abdomen qui entre-temps se gonflera comme un « ballon ». Votre main gauche, en revanche, celle qui repose sur votre poitrine, doit rester immobile. Bref, un peu comme si "je respirais avec mon ventre".
Lorsque votre abdomen est gonflé, vous pouvez passer à la phase 2 sans faire de pause.
Phase 2 : inhalation thoracique
En gardant votre abdomen surélevé et sans laisser l'air sortir de vos poumons, vous devrez en faire un deuxième inspiration, en utilisant votre poitrine cette fois.
Cette deuxième phase vous paraîtra un peu étrange, après tout vous aviez déjà inhalé lors de la phase précédente, mais elle est nécessaire pour vous garantir une respiration profonde et complète.
Pour effectuer cette étape correctement, vous aurez besoin de sentir votre main gauche se soulever, propulsée par votre cage thoracique qui monte et s'élargit.
Ne forcez pas cette seconde inspiration : elle n'a pas besoin d'être de la même intensité que la première ; élargissez simplement votre cage thoracique en utilisant les muscles intercostaux. Vous pouvez ensuite passer à l'étape 3, encore une fois (très importante) sans aucune pause.
Phase 3 : Expirez
Dans cette troisième étape, vous aurez besoin de détendre vos muscles et de laisser lel'air sort naturellement de vos poumons : veuillez ne pas forcer l'expiration de quelque façon que ce soit.
Dans cette phase, vous sentirez vos mains descendre et vous serez envahi par un sentiment général de bien-être. Laissez-vous aller complètement, n'essayez en aucun cas de limiter l'air qui sort de vos poumons.
Dans de tels cas, il peut être très utile d'imaginer la tension comme un fumée noire qui quitte ton corps. Une fois l'expiration terminée, passez à la quatrième et dernière phase.
Phase 4 : Pause
Après avoir expiré tout l'air de vos poumons retiens ta respiration pendant 3 à 5 secondes.
Ce n'est pas une compétition d'apnée : dans ce cas aussi, pas de forçage. Retenez votre souffle pendant quelques secondes, jusqu'à ce que votre corps veuille respirer de l'air neuf. Dès que vous ressentez ce désir, recommencez à respirer, en commençant par la phase 1 et en répétant tout le cycle.
Bien, qu'en pensez-vous? Comme vous l'avez peut-être lu, rien d'ésotérique ou de science-fiction : la respiration en 4 étapes est une technique aussi simple qu'efficace. Au cas où vous auriez des doutes, j'ai essayé de répondre aux plus fréquentes dans la section suivante.
Quelques précisions utiles
Appliqué en combinaison avec le pensée en trois dimensions, La respiration en 4 étapes peut être une excellente technique de relaxation ; mais il est conseillé de le pratiquer correctement. Vous trouverez ci-dessous les réponses aux doutes les plus fréquents concernant cet exercice de respiration.
Combien de temps dois-je respirer comme ça ?
Vous devrez pratiquer la respiration en 4 étapes pendant une durée de 3 5 minutes. Ce court laps de temps vous suffit pour apprécier ses principaux avantages. L'utiliser plus longtemps n'a pas de contre-indications particulières, mais cela n'ajouterait rien.
Combien de fois par jour dois-je répéter cet exercice ?
Pour que la pratique de la respiration en 4 étapes prenne racine, vous devrez répéter l'exercice 2 fois par jour. C'est un total de 10 minutes : si vous voulez vraiment trouver le calme et la tranquillité, je suis sûr que vous trouverez un moyen de vous tailler 10 minutes. Rappelles toi:
"Le meilleur moment pour se détendre, c'est quand on n'a même pas un moment pour se détendre."
SJ Harris.
J'ai essayé et j'ai senti mes mains transpirer et picoter, est-ce normal ?
Comme mentionné, cette technique de respiration n'a pas de contre-indications particulières, mais si elle est appliquée à la va-vite elle peut vous procurer une légère sensation d'inconfort : tête légère, picotements dans les mains, transpiration des paumes. Rien d'inquiétant, vous n'avez qu'à ralentir le rythme de la respiration. Si vous ressentez ces sensations c'est que vous consommez trop d'oxygène. Ralentissez les phases d'inspiration et d'expiration, et allongez la pause. La fréquence idéale est de 2 à 3 respirations par minute. En parlant de cela, si vous n'avez pas de minuterie ou autre chose, la durée idéale de l'exercice est de 12 respirations.
En combien de temps puis-je utiliser cette technique dans des situations stressantes ?
Comme mentionné, il est fondamental de commencer à pratiquer cette technique dans un environnement "protégé" et dans un état de calme, mais cela ne servirait à rien si nous ne pouvions pas en profiter lorsque nous sommes stressés. Pour cette raison, dans la section suivante, je vous ai apporté un programme en 6 semaines d'exploiter pleinement le potentiel de cette technique, surtout dans ces moments-là.
Un programme de 6 semaines pour vivre plus sereinement
Grâce à ce programme progressif, vous pourrez commencer à utiliser la respiration en 4 étapes dans les situations les plus disparates, en transformant cette technique en la vôtre. petit secret pour rester calme, quand tout le monde autour de vous semble devenir fou.
En exploitant les principes de formule secrète de la mémoire (surtout le volet #1), je vous ai préparé un petit dessin animé pour vous aider à mémoriser vos « devoirs » pour les 6 prochaines semaines : ayez pitié, si j'avais su dessiner, je n'aurais pas été là pour être blogueuse ! XD
Vous n'avez pas compris un club ?! Comment te blâmer ! J'essaie d'écrire que c'est peut-être mieux ;-)
- Semaine 1. Pratiquez la respiration en 4 étapes allongé sur un lit ou un canapé avec vos mains en position (gauche sur la poitrine et droite sur l'abdomen).
- Semaine 2. Pratiquez l'exercice de respiration, comme d'habitude 2 fois par jour, assis sur un canapé avec le dos incliné. Utilisez un oreiller pour soutenir votre dos.
- Semaine 3. Pratiquez la technique de respiration assise. Dos droit, pieds à plat au sol et jambes formant un angle de 90°. Comme pour les semaines précédentes, gardez vos mains en place.
- Semaine 4. Pratiquez l'exercice debout. La durée est toujours de 3 à 5 minutes deux fois par jour. Dans ce cas également, la main gauche est placée sur la poitrine et la main droite sur l'abdomen.
- Semaine 5. Ici, les choses se compliquent un peu : vous devez pratiquer l'exercice debout, en marchant, mais en gardant toujours vos mains en position. Je me rends compte qu'il n'est pas facile de se promener avec les mains posées sur la poitrine et le ventre et de ne pas avoir l'air un peu… "étrange". Une excellente solution pourrait être de pratiquer cet exercice tôt le matin, pendant votre "heure sacrée". Tout au plus vous ferez peur à des éboueurs. Mais si vraiment vous n'avez pas d'alternative, passez directement à la semaine n°6.
- Semaine 6. Il est temps de laisser les mains en place et de commencer à pratiquer la respiration en 4 étapes plus naturellement, pendant que vous marchez, ou dans toute autre situation de votre vie quotidienne (non, lorsque vous êtes dans la salle de bain ce n'est pas recommandé !).
A partir de la semaine # 6 vous pourrez commencer librement à utiliser cette technique de relaxation même en moments de plus grande tension, en récoltant immédiatement les bénéfices que vous aurez éprouvés au cours du programme.
Petit bonus : si vous souhaitez adopter tout de suite une attitude mentale basée sur le calme et la sérénité, je vous propose de lire l'histoire du professeur et du verre d'eau. Laissez-moi savoir ce que vous pensez ;-)
