Cómo manejar la ansiedad de manera efectiva 🆙

La ansiedad es una constante en nuestras vidas y puede ser difícil de manejar a veces. Sin embargo, con el método correcto, es posible reducirlo al mínimo.

Respira: Hay muchas formas de manejar la ansiedad

¿Conoces esa sensación del corazón latiendo más rápido en respuesta a una situación estresante? ¿O te sudan las palmas de las manos cuando te enfrentas a una tarea o evento abrumador?

Esto es ansiedad, la respuesta natural de nuestro cuerpo al estrés.

Si aún no ha reconocido sus factores desencadenantes, estos son algunos de los más comunes: su primer día en un nuevo trabajo, conocer a la familia de su pareja o dar una presentación frente a muchas personas. Todo el mundo tiene desencadenantes diferentes, e identificarlos es uno de los pasos más importantes para tratar y controlar los ataques de ansiedad.

Identificar sus factores desencadenantes puede llevar algo de tiempo y autoanálisis. Mientras tanto, hay algunas cosas que puede hacer para tratar de ayudar a calmar o controlar su ansiedad para que no lo supere.

¿Cómo manejar la ansiedad? Aquí hay 5 métodos rápidos

Si tu ansiedad es esporádica y te dificulta la concentración o las tareas, existen algunos remedios naturales rápidos que podrían ayudarte a recuperar el control de la situación.

Si la ansiedad se enfoca en una situación determinada, como estar preocupado por un evento inminente, es posible que notes que los síntomas duran poco y generalmente desaparecen después de que ocurre el evento esperado.

Cuestiona tu patrón de pensamiento

Los pensamientos negativos pueden echar raíces en tu mente y distorsionar la gravedad de la situación. Una forma de aprender a manejar la ansiedad es desafiar sus miedos, preguntarse si son ciertos y ver dónde puede recuperar el control.

Practica la respiración profunda

Intenta inhalar 4 veces y exhalar 4 veces por minuto, para un total de 5 minutos. Si te quedas sin aliento, disminuirás tu ritmo cardíaco, lo que debería ayudarte a calmarte.

Usa aromaterapia

Ya sea en forma de aceite, incienso o vela, los aromas como la lavanda, la manzanilla y el sándalo pueden ser muy relajantes.

Se cree que la aromaterapia ayuda a activar ciertos receptores en el cerebro, lo que podría aliviar la ansiedad.

Sal a caminar o haz 15 minutos de yoga

A veces, la mejor manera de detener los pensamientos ansiosos es alejarse de la situación. Tomarse el tiempo para concentrarse en su cuerpo y no en su mente puede ayudar a controlar la ansiedad.

Escribe tus pensamientos

Escribir lo que te pone ansioso lo saca de tu cabeza y puede hacerlo menos desalentador.

Estos trucos de relajación son especialmente útiles para aquellas personas que experimentan ansiedad de forma esporádica. ¡También pueden funcionar bien con alguien que tiene un trastorno de ansiedad generalizada (TAG) cuando está en problemas!

Sin embargo, si sospecha que tiene TAG, los métodos de afrontamiento rápido no deberían ser el único tipo de tratamiento que emplee. Vale la pena encontrar estrategias a largo plazo que lo ayuden a reducir la gravedad de sus síntomas e incluso a prevenirlos.

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6 estrategias a largo plazo para manejar la ansiedad

Si la ansiedad es una parte integral de su vida, es importante encontrar estrategias de tratamiento que lo ayuden a mantenerla bajo control. Podría ser una combinación de cosas, como terapia psicológica y meditación, o podría tratarse simplemente de eliminar o resolver el desencadenante de la ansiedad.

Si no está seguro por dónde empezar, siempre es útil discutir sus opciones con un profesional que pueda sugerirle algo en lo que no haya pensado antes.

PD: También te pueden interesar estas 6 técnicas de relajación psicológica que tratamos en otro artículo

Identifique y aprenda a manejar sus desencadenantes de ansiedad

Puede identificar los desencadenantes por su cuenta o con un terapeuta. A veces pueden ser obvios, como la cafeína, el consumo de alcohol o el tabaquismo. Otras veces pueden ser menos obvios.

Los problemas a largo plazo, como situaciones financieras o laborales, pueden tomar algún tiempo para comprender: ¿es la fecha de entrega de un proyecto, una persona o la situación general? Esto puede requerir apoyo adicional, a través de terapia o amigos.

Cuando descubra su desencadenante, debe tratar de limitar la exposición a él si es posible. Si no es posible limitarlo, por ejemplo, si se debe a un entorno de trabajo estresante que actualmente no se puede cambiar, el uso de otras técnicas de manejo de la ansiedad puede ayudar.

Algunos desencadenantes generales:

un trabajo o ambiente de trabajo estresante
conducir o viajar
genética: la ansiedad puede estar presente en su familia
abstinencia de drogas o ciertos medicamentos
efectos secundarios de algunos medicamentos
trauma
fobias, como agorafobia (miedo a los espacios abiertos o llenos de gente) y claustrofobia (miedo a los espacios pequeños)
algunas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes o asma
dolor crónico
tener otra enfermedad mental como la depresión
cafeína

Adoptar la terapia cognitiva conductual (TCC)

La TCC ayuda a las personas a aprender diferentes formas de pensar y reaccionar ante situaciones que causan ansiedad. Un terapeuta puede ayudarlo a desarrollar formas de cambiar los patrones de pensamiento y los comportamientos negativos antes de que se conviertan en una espiral difícil de escapar.

Medita a diario

Si bien se necesita algo de práctica para hacer esto con éxito, la meditación consciente, cuando se realiza con regularidad, en última instancia, puede ayudarlo a entrenar su cerebro para rechazar los pensamientos ansiosos cuando surjan.

La meditación también ayuda a centrarse en el presente, reduciendo la ansiedad que depende del futuro o del pasado.

Si quedarse quieto y concentrarse es difícil, intente comenzar con el yoga.

Cambia tu dieta

Cambiar su dieta o posiblemente tomar suplementos es definitivamente una estrategia a largo plazo para controlar la ansiedad. Las investigaciones muestran que ciertos nutrientes pueden ayudar a reducir la ansiedad.

Éstas incluyen:

toronjil
ácidos grasos omega-3
ashwagandha
te verde
raíz de valeriana
kava kava
chocolate negro (con moderación)

Sin embargo, su cuerpo puede tardar hasta tres meses en obtener los beneficios nutricionales que brindan estas hierbas y alimentos. Si está tomando otros medicamentos, asegúrese de hablar sobre los remedios a base de hierbas con su médico.

Mantén tu cuerpo y mente saludables

Hacer ejercicio regularmente, comer comidas balanceadas, dormir lo suficiente y mantenerse en contacto con las personas que lo aman son excelentes maneras de mantener a raya los síntomas de ansiedad.

Ver también: Dejar de fumar: beneficios psicológicos

Pregúntele a su doctor

Si su ansiedad es lo suficientemente grave como para que su médico considere apropiado usar medicamentos, hay varias instrucciones a seguir, según sus síntomas. Discuta sus inquietudes con su médico.

¿Cuándo es mala la ansiedad?

Identificar con qué tipo de ansiedad estás lidiando puede ser un poco desafiante, porque la forma en que tu cuerpo reacciona ante el peligro percibido puede ser completamente diferente a la de otra persona.

Lo más probable es que haya oído hablar de la ansiedad como un término general para ese sentimiento general de preocupación, nerviosismo o incomodidad. A menudo es un sentimiento que crece en respuesta a un evento inminente que tiene un resultado incierto.

Cada persona tiene que lidiar con eso en un momento u otro, porque es parte de la respuesta de nuestro cerebro a un peligro percibido, incluso si ese peligro no es real.

Dicho esto, hay momentos en que la ansiedad puede volverse grave y convertirse en ataques de ansiedad que inicialmente parecen manejables y luego se acumulan gradualmente en el transcurso de unas pocas horas. (Esto es diferente de un ataque de pánico, que aparece de repente y desaparece).

Señales de un ataque de ansiedad

Estos son algunos de los síntomas mentales y físicos más comunes de la ansiedad:

sentimientos de peligro, pánico o miedo
nerviosismo o inquietud
ritmo cárdiaco elevado
transpiración
temblores o escalofríos
cansancio o debilidad
problemas gastrointestinales
dificultad para concentrarse
hiperventilación

También es posible experimentar un ataque de ansiedad y pánico al mismo tiempo. Las estrategias rápidas de manejo de la ansiedad mencionadas anteriormente también pueden ayudar con un ataque de pánico.

Otras estrategias mentales para hacer frente a los ataques de pánico incluyen concentrarse en un objeto, repetir un mantra, cerrar los ojos e ir a su lugar feliz.

Síntomas de un ataque de pánico

miedo a morir
sintiendo que estás perdiendo el control
una sensación de desapego
Palpitaciones del corazón
dificultad para respirar
dolores u opresión en el pecho
náusea
sintiéndose mareado
entumecimiento u hormigueo en las extremidades
sensación de calor o frío

¿Cómo manejar la ansiedad si los métodos anteriores no funcionan?

Si nota que las formas rápidas de controlar la ansiedad no han funcionado, es posible que desee considerar comunicarse con un profesional para obtener ayuda. Especialmente si cree que tiene GAD y la ansiedad está interfiriendo con sus actividades de rutina y/o causando síntomas físicos.

Un profesional puede ayudar a agilizar el proceso de identificación de desencadenantes, manteniendo estrategias a largo plazo a través de terapia conductual, medicamentos y más.

Por ejemplo, si su ansiedad proviene de un trauma que experimentó en el pasado, puede ser útil trabajar en esto con un terapeuta certificado. Por otro lado, si la química de su cerebro lo predispone a la ansiedad crónica, es posible que deba tomar medicamentos para controlarla.

La ansiedad es una constante en nuestra vida, pero no debe apoderarse de tu día a día. Incluso los trastornos de ansiedad más extremos pueden tratarse para que los síntomas no sean debilitantes.

Una vez que encuentre el tratamiento que funcione mejor para usted, la vida debería ser mucho más placentera y mucho menos desalentadora.