Respirar con el diafragma: una técnica para controlar la ansiedad

Il ritmo de vida agitado, estrés, ropa demasiado ajustada, prisa, desconocimiento del funcionamiento del cuerpo, falta de ejercicio físico ... son factores que se entrelazan y afectan nuestra respiración provocando que se caracterice por un ritmo acelerado y baja intensidad; en resumen, una respiración superficial. Deberíamos aprender a practicar la respiración diafragmática.

Normalmente usamos solo una parte limitada de nuestra capacidad pulmonar; muchas veces solo la parte superior, una respiración especialmente torácica en la que la intervención del diafragma no es relevante. Este tipo de respiración no permite obtener una oxigenación adecuada, como la que se obtiene con una respiración más completa.Cuando respiramos de manera inadecuada nuestros tejidos obtienen menos oxígeno, el trabajo cardíaco aumenta y de manera más general aumenta el nivel de intoxicación del cuerpo y esto facilita la aparición de ansiedad y fatiga crónica. En este sentido, la respiración diafragmática se ha utilizado durante mucho tiempo para controlar la ansiedad. respiración diafragmática tendremos que asumir una postura cómoda, tumbados en la cama o sentados en un sillón, con los ojos cerrados en un lugar y tiempo determinado en el que no intervengan estímulos que puedan distraernos.
Primer ejercicioEl objetivo de este ejercicio es dirigir el aire hacia la parte inferior de los pulmones. Para ello podemos poner una mano en la barriga y la otra en el pecho, de esta forma percibiremos mejor los efectos cada vez que inhalemos y exhalemos. Luego tendremos que inhalar por la nariz y asegurarnos de soltarlo. hasta la parte inferior de los pulmones. La mano en la barriga debe moverse ya que en lugar de abrir la caja torácica intentaremos bajar el diafragma para dejar espacio al aire, esta es probablemente la parte más difícil del ejercicio, por eso se recomienda repetirlo tantas veces como sea necesario. veces según sea necesario hasta dominar completamente la técnica.
Segundo ejercicioDesde el momento en que seamos capaces de dirigir el aire hacia la parte inferior de los pulmones, el segundo objetivo es aprender a dirigirlo hacia la parte media-baja, que la mano en el pecho no se mueva; la diferencia es que ahora, con la misma inhalación, el aire se dirigirá hacia la parte media baja notando la hinchazón del estómago.
Tercer ejercicioEn este punto, es el momento de realizar una inhalación completa. Primero el aire se dirige a la parte inferior (ejercicio 1), luego a la parte media (ejercicio 2) y finalmente al pecho; todos con la misma inhalación. Una vez realizados correctamente estos ejercicios, se puede gestionar el ciclo de inhalación completo.
Cuarto ejercicioEn esta ocasión el objetivo es combinar la inhalación con una exhalación correcta. Después de haber realizado la inhalación en tres etapas, soltaremos el aire de la boca, con los labios ligeramente cerrados y haciendo un ligero sonido.La duración de la exhalación puede ser el doble del tiempo de la inhalación (si se puede contar hasta 10 y más allá durante la exhalación será mejor). Puede parecer un poco complicado al principio, pero los resultados valdrán la pena al final. A continuación les muestro una imagen que puede ayudarles a comprender el proceso de respiración diafragmática:

Por último, recalco que para que esta técnica sea eficaz en la lucha contra la ansiedad, debe repetirse al menos dos veces al día durante diez minutos. La reducción de la ansiedad se empezará a notar una vez que se alcance un cierto nivel de automatismo en la respiración, ya que es la única forma de relajarse a nivel mental, una vez que se ha practicado durante un tiempo determinado, también se puede lograr estando de pie. de pie o caminando. Esto aumenta la eficacia de la técnica que también puede ayudar a controlar las rabietas.