Contrairement à de nombreuses autres publications ne contenant que des cartes d'entraînement prédéfinies, le but de cet article est d'abord de fournir une stratégie « d'attaque » pour les ectomorphes et les hardgainers.
« L'utilisation motivée et raisonnée de moyens adaptés pour atteindre un objectif » : c'est la définition générique de la stratégie. Il ne nous reste plus qu'à remplacer le mot "but" par "croissance musculaire" et les mots "moyens appropriés" par "nutrition, supplémentation, entraînement et repos".
Cependant, il faut être conscient qu'appartenant à la somatite ectomorphe, la plupart des plans d'entraînement visant à la construction musculaire (ou plus simplement à l'augmentation de la masse musculaire) ne fonctionneront pas ou produiront de mauvais résultats.
Il existe des règles et des stratégies complètement différentes pour les ectomorphes et désobéir à ces règles revient à dire adieu à l'hypertrophie en sueur.
Hardgainer contre Ectomorfi
Le terme "hardgainer" est souvent assimilé au terme "ectomorphe" malgré la différence substantielle et la comparaison erronée dans le domaine de la biotypologie.
Le terme "hardgainer" est souvent utilisé grossièrement pour définir ceux qui ont des difficultés à augmenter leur masse musculaire en raison de carences nutritionnelles de divers types, du non-respect des temps de récupération ou de repos, d'une méthodologie d'entraînement incorrecte, etc.
L'appartenance au somatotype ectomorphe, en revanche, est une condition biotypologique réelle et visible, en un certain sens indépendante de l'alimentation et de l'entraînement.
Frank Zane et Flex Wheeler (Schwarzenegger l'a décrit comme l'un des plus grands culturistes que j'aie jamais vu), deux culturistes légendaires, tous deux connus pour leur symétrie et leur forme physique impeccables, appartiennent également au somatotype ectomorphe.
Évidemment, si pour Frank et Flex être des ectomorphes n'était pas considéré comme une "condamnation à mort" dans le domaine de la compétition, des obstacles à la croissance musculaire pourraient plutôt se produire lorsqu'un ectomorphe essaie d'adopter la même méthodologie d'entraînement et la même approche nutritionnelle qu'un mésomorphe "plus chanceux". .
A ce stade de l'article, avant de passer à la stratégie, il semble juste de définir, notamment pour les néophytes, quelques éléments qui caractérisent un ectomorphe :
- Haute altitude
- Membres longs et fins
- Poitrine plate et épaules étroites
- Front long
- Visage mince, parfois usé
- Menton se repliant vers l'intérieur
- Hanches étroites
- Métabolisme rapide
- Faible pourcentage de graisse corporelle (bf, graisse corporelle)
- Tonus musculaire naturel réduit ou absent (les côtes ne sont pas des muscles !)
- Points faibles dans tout leur corps
La stratégie de formation
Il y a quelques règles à suivre scrupuleusement et sans trop tarder, voici ce qu'elles sont :
Pensez à l'intensité et non au volume
Pour faire court et pour donner quelques exemples, les fiches (si répandues en ligne ou dans les magazines du secteur) à fort volume d'entraînement contenant 12 exercices avec 40 séries en split-routines (c'est-à-dire le "programme" classique où les différents les muscles sont divisés en groupes et à chaque séance d'entraînement, seuls certains d'entre eux sont entraînés) ne fonctionneront jamais sur nous, les ectomorphes.
Beaucoup d'entre nous sont "détournés" par les programmes classiques qui recommandent "8-12 répétitions pour l'hypertrophie musculaire", même si vrai (le résultat de diverses études et travaillant sur des individus avec différents somatotypes) cette affirmation est la plus incorrecte pour un ectomorphe.
La clé d'une croissance musculaire rapide en termes de taille et de force réside dans la sagesse d'un ectomorphe d'abandonner complètement l'idée d'un entraînement "à volume élevé" et de se concentrer sur l'idée d'un "entraînement à haute intensité", ce qui signifie rester en place. entre 6 et 8 répétitions (parfois même moins) pour 2 à 4 séries sans dépasser 3 à 4 types d'exercices différents pour chaque séance d'entraînement.
N'oubliez pas d'avoir un métabolisme ridiculement rapide, votre objectif n'est pas de brûler des tonnes de calories dans la salle de gym, les muscles se développent au repos et non pendant la séance d'entraînement alors commencez à pratiquer avec ce concept.
Un principe tout à fait adapté à notre situation est « hit it and stop it » ou « hit and stop » : stimuler les muscles pour un nombre adéquat de séries, de répétitions et d'exercices et s'enfuir.
Adopter ces astuces simples vous amènera à ajouter de plus en plus de poids à la barre grâce au faible nombre de répétitions et de séries, cela se traduira par un potentiel de croissance élevé, le seul dont vous avez besoin pour prendre de la masse.
Pour résumer ce qui précède, vous devez concentrer votre entraînement moins sur le nombre de séries et de répétitions et plus sur l'intensité de chaque série individuelle, une charge de travail comprise entre 80 et 90 % de votre maximum (1RM, 1-Répétition maximum) devrait convenir .
"Répudier" les exercices d'Isolement
Il n'y a pas de place pour les exercices d'isolement dans une stratégie d'entraînement ectomorphe visant à la croissance musculaire en termes de force et de taille.
Beaucoup d'entre nous suivent aveuglément les programmes d'entraînement populaires recommandés par les culturistes qui ne sont presque jamais des ectomorphes et qui recourent souvent au soutien de la chimie dès le début; ces personnes peuvent bien gagner de la masse musculaire en faisant 10 à 12 exercices par jour pendant 6 jours par semaine, nous ne pouvons pas !
Il est temps d'éliminer les excès de notre programme d'entraînement et de se concentrer uniquement sur les exercices les plus rentables et vraiment utiles pour nous ; Ce n'est pas bien d'être au gymnase pendant une heure et trente minutes quand on peut faire tout ce dont on a vraiment besoin en 45 minutes.
Bien qu'il s'agisse d'un concept difficile à « avaler », il doit être appliqué immédiatement, si cela ne se produit pas les résultats seraient, comme cela arrive souvent, presque totalement inexistants par rapport à la forme physique de départ.
Ceci dit, les exercices valables pour les ectomorphes doivent répondre principalement à ces deux exigences :
- Stimulez plus de muscles (les exercices multiarticulaires sont la solution !)
- Possibilité d'augmenter significativement les charges
Voyons maintenant quels exercices de base répondent à ces exigences :
Deadlift
Les soulevés de terre stimulent plus de masse musculaire totale que tout autre exercice (jambes, dos, trapèze, dorsaux) et les incorporer dans votre entraînement fera enfin bouger la balance dans la bonne direction.
Concentrez-vous sur la libération d'autant de force au sol que possible avant de soulever la barre du sol et terminez la répétition en étendant complètement la hanche une fois au sommet.
N'hésitez pas à faire des soulevés de terre sumo ou des soulevés de terre à l'arraché.
Box Squats
Contrairement au squat classique, les box squats améliorent notre stabilité une fois qu'on descend, sans l'utilisation d'une caisse (ou d'une chaise, marche, disques en fonte les uns sur les autres) ils augmenteraient les chances de trop s'incliner. contrôle de la répétition.
Les box squats sont un excellent exercice pour les muscles de la hanche car vous êtes obligé de vous « reposer » en un point physique et impliquez moins de genoux contrairement aux squats classiques, mais il est important que la box soit suffisamment éloignée pour ne toucher que la moitié de vos fesses pendant la descente.
Il est conseillé de s'entraîner dans un premier temps pour s'orienter dans l'espace et comprendre exactement où se trouve la boîte, il n'y a rien de pire que de charger une barre et d'essayer de s'asseoir en tombant au sol ; une fois que vous avez touché la box, concentrez-vous sur le temps de contact avec vos fesses et relevez-vous d'un mouvement explosif.
Presse au sol
Vous vous demandez peut-être pourquoi pas le banc plat… simple ! Comme pour le box squat, l'objectif est d'utiliser une amplitude de mouvement (degrés de liberté de mouvement) avec une plus grande puissance d'entraînement qui est donc capable de vous procurer le plus de masse et de force possible.
Il est difficile de trouver des ectomorphes capables de soulever des charges record sur le banc plat, les bras longs entraînent une plus grande distance que la barre doit parcourir dans l'espace, ce qui à son tour entraîne une amélioration de la force et des charges en écaille de tortue.
La presse au sol élimine une grande partie de l'instabilité causée par les épaules une fois que vous atteignez le bas, éliminant les derniers degrés de mouvement et vous permettant d'utiliser une charge plus importante et d'effectuer plus de répétitions.
Le banc plat classique n'est pas la meilleure option pour un ectomorphe désireux de grandir, vous pouvez revenir au banc plat une fois que vous êtes devenu fort avec la presse au sol.
Presse à épingles militaire
Comme pour le développé couché, les petites épaules des ectomorphes ne sont pas destinées à soulever de lourdes charges au-dessus de notre tête ; la presse militaire classique peut évidemment se faire mais le risque est de rester calé aux charges et à la force pendant des semaines entières.
En remplaçant la presse militaire par des presses à broches militaires pendant quelques mois, l'amplitude de mouvement réduite éliminera toute limitation causée par les bras longs et les épaules instables, nous permettant d'utiliser des charges plus lourdes et de bénéficier immédiatement d'un exercice complet du corps tel que la presse militaire. .
le programme
Un bon exemple de programme d'entraînement ectomorphe est un mésocycle de 4 semaines avec 3 jours d'entraînement par semaine, c'est un programme simple mais je peux vous assurer que vous n'avez pas besoin de le compliquer, ça marche très bien.
Concentrez-vous sur l'augmentation de la charge des exercices primaires et secondaires, semaine après semaine ; il est indispensable de réaliser des tests pour établir votre maximum et donc le % 1RM requis pour chaque exercice primaire, ne pas le faire entraînera l'échec de tout le programme, les chiffres sont essentiels !
Complétez chaque répétition sans perdre votre concentration et votre technique, en vous reposant pendant le temps que vous jugez nécessaire entre une série et la suivante ; le repos entre les jours d'entraînement doit être d'au moins 48 heures, à la fin du mésocycle prendre une semaine de déchargement ou recommencer à partir de la semaine 1 avec les nouveaux plafonds (certainement augmentés).
Jour 1 - Soulevé de terre
Jour 2 - Presse
Jour 3 - Squat
conclusion
Suivre le bon programme d'entraînement n'est que le début, la deuxième guerre d'un ectomorphe commence dans la cuisine, où l'objectif est de consommer une grande quantité de calories "propres".
Le principal problème est que de nombreux ectomorphes pensent que "plus de calories" signifie augmenter les grammes de poitrine de poulet au dîner ou ajouter un verre de blanc d'œuf supplémentaire au petit-déjeuner, il est très important de considérer tous les macronutriments (les glucides sont essentiels !) Et non juste des protéines.
Une astuce utile est d'envisager la supplémentation post-entraînement avec un gainer spécifique pour le gain de poids et de masse musculaire tel que Hard Gainer Extreme ou Impact Weight Gainer et de la créatine, très utile dans les efforts courts de haute intensité (comme les levées maximales. ) où l'ATP -Le système énergétique CP est impliqué.
