Protéines et petit-déjeuner
Les protéines sont des macronutriments à fonction mixte, c'est-à-dire plastique, énergétique, biorégulatrice, hormonale, etc. Leur apport dans l'alimentation est très important puisqu'une partie des « building blocks » (acides aminés) qui les constituent est de type « essentiel » ; cela signifie que l'organisme n'est pas capable de les produire de manière autonome en quantité suffisante et qu'il doit donc les obtenir de l'alimentation.
Habituellement, les besoins en protéines - c'est-à-dire la quantité de protéines nécessaires à la bonne santé de l'organisme - sont facilement comblés par le régime alimentaire habituel. Cependant, la quantité de protéines n'est pas la même pour tout le monde ; les sujets en croissance, les personnes âgées, les sportifs et certaines personnes malades ont besoin de plus que les adultes et les personnes sédentaires. De plus, s'il est vrai que ces nutriments sont presque omniprésents dans les aliments, il est également vrai que tous ne sont pas « complets » ; cette « complétude » est appelée valeur biologique et est mesurée en évaluant le profil relatif des acides aminés. Les meilleures protéines, les plus complètes, auraient une valeur biologique ÉLEVÉE et sont contenues dans les œufs, le lait et ses dérivés (donc dans les yaourts, la ricotta, les fromages, etc.), les viandes et les produits de la pêche.
Il est faux de croire que la solution à un besoin accru en protéines est de consommer autant de protéines que possible ; en effet, des portions excessives de ces nutriments (> 30g) ne sont pas bien absorbées par l'intestin, elles sont donc partiellement éliminées avec les selles.
Pratiquement, le secret pour avoir une bonne absorption des protéines est de prendre plus de repas mais en portions moins abondantes ; dans ce cas, certains aliments en portions individuelles à placer au petit-déjeuner et des repas secondaires deviennent particulièrement pratiques. Donc, pour donner un exemple clair, OUI au yaourt pour le petit-déjeuner et NON au steak florentin ENTIER pour le dîner.
Importance du petit déjeuner
Le petit-déjeuner est l'un des 5 à 6 repas ordinaires de la journée. Il est d'usage de l'appeler "le plus important", bien que la plupart des gens soient incapables d'en justifier la vraie raison. D'un point de vue « quantitatif », le petit-déjeuner fournit (ou plutôt devrait fournir) environ 15 % du total des calories quotidiennes. Au contraire, les deux autres repas principaux (c'est-à-dire le déjeuner et le dîner) devraient fournir environ 40 et 35 % de l'énergie ; dans le même temps, les repas secondaires (2-3 collations) se limitent à contribuer globalement pour les 10 % restants (jusqu'à 25 %) des calories. Ainsi, si le calcul n'est pas une opinion, en respectant le critère de "quantité calorique", le petit-déjeuner apparaît bien plus comme un repas secondaire que comme un repas principal. Cependant, son importance réside dans un mécanisme métabolique plutôt que mathématique.
Le petit-déjeuner est destiné à rafraîchir le corps après un jeûne qui dure depuis la fin du dîner précédent. En principe, en supposant que le dernier repas de la journée soit pris entre 19h30 et 20h30, et que le prochain petit-déjeuner ait lieu entre 7h30 et 8h30, ce délai devrait correspondre à environ 11-13 heures. Il va sans dire que, logiquement, le petit-déjeuner devrait apporter bien plus de 15 % des calories quotidiennes (rappelez-vous le dicton : « mangez un petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de pauvre » ?) ; aussi parce que, en observant les cycles circadiens, la sécrétion d'insuline et sa captation périphérique sont plus importantes à ces heures de la journée que l'après-midi ou la nuit. Néanmoins, le matin (peut-être à cause de la nervosité ou du temps), les gens moyens ne tolèrent pas facilement de grandes portions de nourriture et préfèrent les consommer pour le déjeuner ou le dîner. Par ailleurs, il faut rappeler que le jeûne nocturne se produit dans des conditions de dépense énergétique volontairement limitée (il correspond en substance au métabolisme basal) ; l'abstinence nocturne n'est donc certainement pas comparable à une abstinence du matin, de l'après-midi ou du soir, périodes où l'organisme est plus actif et plus coûteux. Il faut alors préciser que, étant le premier repas, réduire son entité ou l'éliminer complètement risque d'accumuler l'appétit (qui se transforme en FAIM) et de dépasser les portions aux repas suivants ; en pratique, ne prenant pas cette énergie au petit-déjeuner, celle-ci est ensuite ajoutée au déjeuner ou au dîner, augmentant les amas graisseux dus à l'excès calorique.
Ce sont les raisons qui justifient l'importance du repas du matin et qui, en même temps, limitent sa taille à un modeste 15% du total.
Aliments protéinés pour le petit-déjeuner
Une fois que nous avons compris l'importance du petit-déjeuner, essayons de mieux comprendre COMMENT il doit être structuré.
Nous avons déjà évoqué l'insuline ; cette hormone est le principal médiateur anabolique de l'organisme mais, en facilitant l'entrée de certaines molécules dans les tissus, elle devient également responsable de l'accumulation adipeuse. Une meilleure capacité à métaboliser les nutriments le matin correspond également à une moindre tendance à stocker les graisses, c'est pourquoi il est habituel concentrer les aliments plus sucrés pour le petit déjeuner plutôt que dans les autres repas de la journée (les sucres sont les principaux nutriments responsables de la sécrétion d'insuline) ; de plus, rappelez-vous que le cerveau travaille sur le glucose (sucre), donc les glucides ne devraient jamais manquer dans un repas du matin (surtout compte tenu du long jeûne avant le petit-déjeuner).
Cependant, les besoins nutritionnels des personnes ne sont PAS les mêmes et, surtout dans certaines situations (anticipées en introduction), le petit déjeuner devient un moment fondamental pour atteindre la part d'autres composés nutritionnels comme les protéines, mais aussi les fibres, les vitamines et les sels minéraux. .
En résumé, pour certaines personnes (dont on se souvient sont principalement les enfants, les personnes âgées, les sportifs et ceux souffrant de maladies liées à l'absorption intestinale mais pas seulement...) faire une consommation raisonnable de lait et yaourt le matin c'est pour le moins une habitude astucieuse. Je mentionne ces aliments car, en plus d'être statistiquement les plus bienvenus au premier repas, ils représentent une excellente source de protéines, de riboflavine (vitamine B2), de calcium et (dans le yaourt) de probiotiques ; de plus, en ce qui concerne le yaourt, étant commodément distribué en portions de 125 et 150g, il peut être facilement consommé même en dehors de la porte.
Les aliments riches en protéines sont différents mais, si pour certains ce n'est pas un problème de consommer de la charcuterie, des œufs, du thon en conserve ou de la viande blanche dès le réveil, je défie quiconque de manger régulièrement une assiette de crevettes rôties ou de foie vénitien. .. à 7 heures. : 30 du matin !
Ensuite, si l'on considère que le seul inconvénient nutritionnel à la consommation d'aliments d'origine animale est l'apport de cholestérol et de graisses saturées, le lait et le yaourt sont à nouveau extrêmement utiles. En effet, s'il est impossible de dégraisser totalement une tranche de viande ou de priver un jaune d'œuf de cholestérol, au niveau industriel il est possible d'écrémer (même très efficacement) tout type de lait ; celui-ci, privé de son composant lipidique, devient un aliment presque totalement dépourvu de molécules qui favorisent l'augmentation du cholestérol dans le sang.
Il faut alors préciser que ces aliments ne sont pas globalement tolérés ; il existe une tranche de la population qui, en ne retenant pas la lactase intestinale après sevrage, devient intolérante à ce sucre. Pour ces personnes il est pratiquement impossible de consommer du lait normal, alors que (grâce à l'hydrolyse réalisée par les bactéries lactiques qui diminue la teneur en lactose) elles semblent mieux tolérer (avec les différences dues à la subjectivité) tous les produits fermentés comme le yaourt, kéfir, yaourt grec ou épaissi, babeurre, etc.
Bref, deux yaourts aux céréales complètes, miel, fruits frais et graines oléagineuses représentent un petit déjeuner savoureux capable de couvrir les besoins en protéines (totalement absorbables), sucres, graisses, eau, sels minéraux, vitamines et fibres alimentaires pour la plupart. de la population générale.
