Informations générales sur les protéines
Notes sur ce que sont les protéines et à quoi elles servent
Les protéines sont des nutriments dont le corps humain a besoin en quantité suffisante pour rester en bonne santé et « fonctionner correctement ».
En fait, le corps est composé de nombreux types de protéines différentes, chacune remplissant au moins une fonction spécifique. Les fonctions des protéines peuvent être résumées comme suit :
- plastique
- Catalytique, biorégulation, transmission et réception de signaux chimico-hormonaux
- Immunitaire
- Transport dans le sang
- Énergétique (ils produisent 4 kilocalories par gramme).
Les protéines sont des "chaînes enroulées" constituées de divers éléments constitutifs : les acides aminés.
Les acides aminés peuvent être classés de différentes manières : propriétés chimiques, structure, configuration, etc. Les plus courants, dits « ordinaires », sont au nombre de 20 ; 11 pour l'enfant et 9 pour l'adulte sont définis comme essentiels. Tous les nutriments que l'organisme n'est PAS capable de produire de manière autonome et qu'il doit nécessairement introduire avec l'alimentation sont définis comme « essentiels ». Le fait que la moitié des acides aminés ordinaires soient essentiels à l'organisme met en évidence la grande importance des protéines pour la santé humaine.
Combien et quelles protéines
Apport protéique et qualité protéique recommandés dans le régime méditerranéen
Chaque protéine a une composition spécifique en acides aminés. Cependant, comme nous l'avons vu dans le paragraphe précédent, seuls 9 ou 11 doivent être introduits régulièrement avec le régime.
La richesse en acides aminés essentiels établit la valeur des protéines alimentaires et se mesure avec un paramètre appelé « valeur biologique », qui peut être élevée, moyenne ou faible. La valeur biologique « maximale » correspond au profil en acides aminés des protéines humaines ; plus elle lui ressemble, plus la valeur biologique des protéines alimentaires est considérée.
Celles à haute valeur biologique, appelées « protéines nobles », se retrouvent dans : les poissons, les viandes, les œufs, le lait, les fromages, la ricotta, les abats, les crustacés et les mollusques. Les légumes contiennent des protéines incomplètes, donc de valeur biologique moyenne ou faible (le soja et certaines algues sont deux petites exceptions).
Presque tout est connu sur les protéines ; néanmoins, les scientifiques n'ont pas encore été en mesure de répondre à certaines questions fondamentales :
Combien de protéines dois-je manger ? Quels aliments dois-je préférer ? Vaut-il mieux consommer des protéines tous les jours ? Chaque repas doit-il contenir des protéines ? Les réponses ne sont pas encore tout à fait claires et la recherche scientifique ne permet que des déductions et quelques hypothèses.
Parmi les quelques certitudes on peut citer l'équilibre nutritionnel du régime méditerranéen, un régime qui permet de rester en bonne santé en favorisant la longévité de ceux qui le suivent ; c'est pourquoi de nombreux experts en nutrition suggèrent de s'en tenir à ce mode d'alimentation.
Dans le régime méditerranéen, les protéines sont 1/3-2/3 d'origine animale et ont une valeur biologique incontestablement élevée. Par ordre d'importance, par portion et fréquence de consommation, les aliments sont utilisés comme suit :
- Poisson : 150 g 2-3 fois par semaine (vs)
- Carne magra : 100 g 1-2 vs
- Lait et/ou yaourt : 125 ml 2-3 v. journée
- ufs : 50 g (1 œuf) 2-3 vs
- Fromages allégés : 100g 1-2 vs
- Fromages gras : 50 g une fois (ut)
- Conserves de viande : 50g ut
- Coquillages et crustacés : 50-150 g ut
- Abats : 100 g ut
Intéressons-nous maintenant à la source la plus « noble » de protéines animales : le poisson. Non seulement le poisson contient des peptides de haute valeur biologique, mais il peut également fournir d'excellentes quantités de nutriments essentiels.
Evidemment les poissons ne sont pas tous les mêmes et, en « rétrécissant le champ de recherche », nous précisons que dans le régime méditerranéen il y a une utilisation prédominante de poissons pauvres et en particulier de bleu.
Protéine de maquereau
Le « poisson idéal » du régime méditerranéen est le maquereau !
Ce poisson atteint une taille (moyenne-petite) qui ne provoque pas une accumulation importante de polluants dans les tissus, a une vitesse de reproduction remarquable, est abondant en mer, est défini comme "très nutritif", est assez facile à préparer et a une excellente saveur.
Le maquereau doit donc être acheté chaque semaine (en veillant à ce qu'il soit frais), le nettoyer soigneusement et le cuire soigneusement ; un bel engagement donné et considéré la frénésie de la vie contemporaine.
Heureusement, le maquereau en conserve est désormais disponible sur nos tables, même en version « nature » sans assaisonnement. En incluant du maquereau en conserve dans l'alimentation, même en quantités de 40 à 80 g 2 à 3 fois par semaine, nous pourrions :
- Satisfaire le besoin de protéines nobles et de nutriments potentiellement déficients
- Réduire les dangers des excès de molécules nocives
- Suivez un régime savoureux
- Respecter les écosystèmes marins et terrestres
- Promouvoir une économie durable.
