Como controlar a ansiedade de forma eficaz 🆙

A ansiedade é uma constante em nossas vidas e pode ser difícil de gerenciar às vezes. No entanto, com o método correto, é possível reduzi-lo ao mínimo.

Respire: há muitas maneiras de controlar a ansiedade

Sabe aquela sensação do seu coração batendo mais rápido em resposta a uma situação estressante? Ou suas palmas ficam suadas quando se deparam com uma tarefa ou evento esmagador?

Isso é ansiedade, a resposta natural do nosso corpo ao estresse.

Se você ainda não reconheceu seus gatilhos, aqui estão alguns dos mais comuns: seu primeiro dia em um novo emprego, conhecer a família do seu parceiro ou fazer uma apresentação na frente de muitas pessoas. Todo mundo tem gatilhos diferentes, e identificá-los é um dos passos mais importantes no tratamento e gerenciamento de ataques de ansiedade.

Identificar seus gatilhos pode levar algum tempo e auto-análise. Enquanto isso, há algumas coisas que você pode fazer para tentar acalmar ou controlar sua ansiedade para que você não supere isso.

Como lidar com a ansiedade? Aqui estão 5 métodos rápidos

Se sua ansiedade é esporádica e dificulta a concentração ou a realização de tarefas, existem alguns remédios naturais rápidos que podem ajudá-lo a recuperar o controle da situação.

Se a ansiedade está focada em uma determinada situação, como estar preocupado com um evento iminente, você pode notar que os sintomas são de curta duração e geralmente desaparecem após a ocorrência do evento esperado.

Questione seu padrão de pensamento

Pensamentos negativos podem criar raízes em sua mente e distorcer a gravidade da situação. Uma maneira de aprender a controlar a ansiedade é desafiar seus medos, perguntar a si mesmo se eles são verdadeiros e ver onde você pode recuperar o controle.

Pratique a respiração profunda

Tente inspirar 4 vezes e expirar 4 vezes por minuto, num total de 5 minutos. Se você ficar sem fôlego, sua frequência cardíaca diminuirá, o que deve ajudá-lo a se acalmar.

Use aromaterapia

Seja em forma de óleo, incenso ou vela, aromas como lavanda, camomila e sândalo podem ser muito calmantes.

Acredita-se que a aromaterapia ajude a ativar certos receptores no cérebro, o que pode aliviar a ansiedade.

Faça uma caminhada ou faça 15 minutos de ioga

Às vezes, a melhor maneira de parar os pensamentos ansiosos é se afastar da situação. Tirar um tempo para se concentrar em seu corpo e não em sua mente pode ajudar a controlar a ansiedade.

escreva seus pensamentos

Escrever o que o deixa ansioso tira isso da sua cabeça e pode torná-lo menos assustador.

Esses truques de relaxamento são especialmente úteis para aqueles que sofrem de ansiedade de vez em quando. Eles também podem funcionar bem com alguém que tem transtorno de ansiedade generalizada (TAG) quando está com problemas!

No entanto, se você suspeitar que tem TAG, os métodos rápidos de enfrentamento não devem ser o único tipo de tratamento que você emprega. Vale a pena encontrar estratégias de longo prazo para ajudar a reduzir a gravidade de seus sintomas e até mesmo preveni-los.

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6 estratégias de longo prazo para controlar a ansiedade

Se a ansiedade é parte integrante de sua vida, é importante encontrar estratégias de tratamento que o ajudem a mantê-la sob controle. Pode ser uma combinação de coisas, como aconselhamento e meditação, ou pode ser apenas remover ou resolver o gatilho da ansiedade.

Se você não tem certeza por onde começar, é sempre útil discutir suas opções com um profissional que possa sugerir algo que você não tenha pensado antes.

PS: Você também pode estar interessado nessas 6 técnicas de relaxamento psicológico que discutimos em outro artigo

Identifique e aprenda a gerenciar seus gatilhos de ansiedade

Você pode identificar os gatilhos por conta própria ou com um terapeuta. Às vezes, eles podem ser óbvios, como cafeína, uso de álcool ou tabagismo. Outras vezes, eles podem ser menos óbvios.

Questões de longo prazo, como situações financeiras ou de trabalho, podem levar algum tempo para entender: é um prazo de projeto, uma pessoa ou a situação geral? Isso pode exigir apoio adicional, por meio de terapia ou amigos.

Quando você descobrir seu gatilho, tente limitar sua exposição a ele, se possível. Se não for possível limitá-lo, por exemplo, se for devido a um ambiente de trabalho estressante que atualmente não pode ser alterado, o uso de outras técnicas de gerenciamento de ansiedade pode ajudar.

Alguns gatilhos gerais:

um trabalho estressante ou ambiente de trabalho
dirigir ou viajar
genética: a ansiedade pode correr em sua família
retirada de drogas ou certos medicamentos
efeitos colaterais de alguns medicamentos
trauma
fobias, como agorafobia (medo de espaços abertos ou lotados) e claustrofobia (medo de espaços pequenos)
algumas doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes ou asma
dor crónica
ter outra doença mental, como depressão
cafeína

Adote a terapia cognitivo-comportamental (TCC)

A TCC ajuda as pessoas a aprenderem diferentes maneiras de pensar e reagir a situações que causam ansiedade. Um terapeuta pode ajudá-lo a desenvolver maneiras de mudar padrões de pensamentos e comportamentos negativos antes que eles entrem em uma espiral difícil de escapar.

meditar diariamente

Embora seja preciso alguma prática para fazer isso com sucesso, a meditação da atenção plena, quando feita regularmente, pode ajudá-lo a treinar seu cérebro para rejeitar pensamentos ansiosos quando eles surgirem.

A meditação também ajuda a focar no presente, reduzindo a ansiedade que depende do futuro ou do passado.

Se ficar parado e se concentrar for difícil, tente começar com ioga.

Mude sua dieta

Mudar sua dieta ou possivelmente tomar suplementos é definitivamente uma estratégia de longo prazo para controlar a ansiedade. Pesquisas mostram que certos nutrientes podem ajudar a reduzir a ansiedade.

Esses incluem:

melissa
ácidos graxos ômega-3
Ashwagandha
chá verde
raiz Valeriana
kava kava
chocolate amargo (com moderação)

No entanto, pode levar até três meses para o seu corpo colher os benefícios nutricionais dessas ervas e alimentos. Se você estiver tomando outros medicamentos, certifique-se de discutir remédios de ervas com seu médico.

Mantenha seu corpo e mente saudáveis

Exercitar-se regularmente, comer refeições equilibradas, dormir o suficiente e manter contato com as pessoas que amam você são ótimas maneiras de manter os sintomas de ansiedade afastados.

Veja também: Parar de fumar: benefícios psicológicos

pergunte ao seu médico

Se sua ansiedade for grave o suficiente para que seu médico considere a medicação apropriada, existem várias instruções a serem seguidas, dependendo dos seus sintomas. Discuta suas preocupações com seu médico.

Quando a ansiedade é ruim?

Identificar com que tipo de ansiedade você está lidando pode ser um pouco desafiador, porque a maneira como seu corpo reage ao perigo percebido pode ser completamente diferente da de outra pessoa.

Provavelmente, você já ouviu falar de ansiedade como um termo geral para esse sentimento geral de preocupação, nervosismo ou desconforto. Muitas vezes, é um sentimento que cresce em resposta a um evento iminente que tem um resultado incerto.

Cada pessoa tem que lidar com isso em um ponto ou outro, porque é parte da resposta do nosso cérebro ao perigo percebido, mesmo que esse perigo não seja real.

Dito isto, há momentos em que a ansiedade pode se tornar grave, evoluindo para ataques de ansiedade que inicialmente parecem administráveis e, em seguida, aumentam gradualmente ao longo de algumas horas. (Isso é diferente de um ataque de pânico, que surge de repente e desaparece.)

Sinais de um ataque de ansiedade

Aqui estão alguns dos sintomas mentais e físicos mais comuns de ansiedade:

sentimentos de perigo, pânico ou medo
nervosismo ou inquietação
ritmo cárdiaco elevado
perspiração
tremores ou calafrios
cansado ou fraco
Problemas gastrointestinais
dificuldade de concentração
hiperventilação

Também é possível experimentar um ataque de ansiedade e pânico ao mesmo tempo. As estratégias rápidas de gerenciamento de ansiedade mencionadas acima também podem ajudar com um ataque de pânico.

Outras estratégias mentais para lidar com ataques de pânico incluem focar em um objeto, repetir um mantra, fechar os olhos e ir para o seu lugar feliz.

Sintomas de um ataque de pânico

medo de morrer
sentindo que você está perdendo o controle
um sentimento de desapego
Palpitações cardíacas
dificuldade para respirar
dor no peito ou aperto
náusea
sentindo zonzo
dormência ou formigamento nas extremidades
sentindo calor ou frio

Como gerenciar a ansiedade se os métodos acima não funcionarem?

Se você achar que as maneiras rápidas de controlar a ansiedade não funcionaram, considere procurar um profissional para obter ajuda. Especialmente se você acha que tem TAG e a ansiedade está interferindo em suas atividades rotineiras e/ou causando sintomas físicos.

Um profissional pode ajudar a agilizar o processo de identificação de gatilhos, mantendo estratégias de longo prazo por meio de terapia comportamental, medicação e muito mais.

Por exemplo, se sua ansiedade deriva de um trauma que você experimentou no passado, pode ser útil trabalhar nisso com um terapeuta certificado. Por outro lado, se a química do seu cérebro o predispõe à ansiedade crônica, pode ser necessário tomar medicamentos para controlá-la.

A ansiedade é uma constante em nossas vidas, mas não deve tomar conta do seu dia a dia. Mesmo os transtornos de ansiedade mais extremos podem ser tratados para que os sintomas não sejam debilitantes.

Depois de encontrar o tratamento que funciona melhor para você, a vida deve ser muito mais agradável e muito menos assustadora.