¿Cómo bajar tus niveles de estrés? ¿Qué medidas simples y efectivas tomar? Si quieres deshacerte del estrés, ¡sigue leyendo!
Última actualización: 26 de junio de 2022
El estrés se ha convertido en una respuesta diaria que puede afectar la forma en que vivimos. A la luz de esta, es importante saber cómo bajar los niveles de estrés y qué estrategias son efectivas para este propósito.
Es bueno tener una variedad de herramientas disponibles para aliviar el estrés a corto y largo plazo. Tener múltiples estrategias te permite elegir las mejores para ti, tus circunstancias y tu estilo de vida.
Cómo reducir tus niveles de estrés a corto plazo
Si está a punto de rendir un examen o se siente abrumado por la lista de tareas pendientes, es importante contar con algunas estrategias para reducir sus niveles de estrés en ese momento en particular.
1. Respira
Las técnicas de respiración son útiles para hacer frente a los cambios que se producen debido al estrés. La investigación cientÃfica ha encontrado que la respiración es una estrategia eficaz para reducir la excitación fisiológica y los niveles de estrés (McCaul et al., 1979; Cea et al., 2015).
Los efectos de la respiración fueron comparables a los de la relajación muscular progresiva, técnica que ha demostrado ser eficaz para reducir el estrés (Encinas et al., 1996). ¿Cómo utilizar la respiración para reducir los niveles de estrés?
Adopta una posición cómoda, cierra los ojos y presta atención al ritmo y la profundidad de tus respiraciones. ¿Son muy profundos o poco profundos? ¿Rápido o lento? Luego coloque una mano sobre su abdomen y asegúrese de sentir que su estómago se hincha y se desinfla con cada inhalación y exhalación.
Coloque su otra mano sobre su pecho y trate de no moverla cuando. Solo el abdomen debe moverse. Inhala lentamente por la nariz. Sostén el aire por un momento y exhala lentamente por la boca de manera que sientas descender tu mano sobre tu abdomen.
2. Exprésate a través del arte
Usar el arte para crear algo nuevo puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Los investigadores Kaimal y Muniz (2016) estudiaron el impacto del arte visual en los niveles de cortisol en 39 adultos sanos. Los resultados indican que la producción artÃstica reduce significativamente los niveles de cortisol.
Las personas que inicialmente mostraron niveles más altos de cortisol experimentaron una mayor reducción de cortisol después de la prueba. General, el cortisol disminuyó en el 75% de los participantes.
3. VisualÃzate en un lugar tranquilo
Otra estrategia que puede ayudar a reducir los niveles de estrés es la visualización guiada. Imagina estar en tu "lugar feliz", donde te sientes tranquilo o en paz.
Intenta cerrar los ojos por un minuto y camina hacia ese lugar pacÃfico. Sumérgete en todas las experiencias sensoriales y permÃtete sentir que realmente estás ahÃ. Después de unos minutos, abre los ojos y vuelve al momento presente, al aquà y ahora.
4. Relaja los músculos
Il relajación muscular progresivo es una excelente estrategia para reducir el cortisol (Novais et al., 2016; Dolbier y Rush, 2012). Consiste en relajar todos los músculos del cuerpo, grupo a grupo.
Puedes comenzar con algunas respiraciones profundas. Luego contrae y relaja cada grupo de músculos, comenzando en la frente y bajando hasta los dedos de los pies.
Con el tiempo y la práctica constante, aprenderá a reconocer la tensión muscular y podrá relajarse más fácilmente. Cada vez que realices una relajación muscular progresiva, imagina una sensación de relajación recorriendo todo tu cuerpo.
5. Abraza a un ser querido para reducir los niveles de estrés
Cuando abrazamos a alguien, el cuerpo libera oxitocina, una hormona asociada con el amor y la felicidad. Estos estados placenteros ayudan a bajar los niveles de cortisol en el cuerpo.
Muchos de los efectos positivos de la interacción social, como el bienestar, la reducción del estrés e incluso la promoción de la salud, están relacionados con la liberación de oxitocina (Uvnäs-Moberg et al., 2015).
6. Caminar
Caminar le permite disfrutar de su entorno, lo que puede infundir un estado de ánimo diferente y más relajado. Combinar el paseo con la relajación será aún más agradable.
Un estudio de investigación indica que lala actividad fÃsica combinada con la relajación es una excelente estrategia para reducir el estrés a corto plazo.
Estrategias para reducir los niveles de estrés a largo plazo
Ciertos hábitos pueden ayudar a reducir los niveles de estrés a largo plazo, asà como a aumentar el bienestar. El deporte y la meditación son conocidas como disciplinas para aliviar el estrés. Pero otras estrategias también hacen posible alcanzar este objetivo.
7. Come sano
Una dieta pobre y poco saludable puede hacerte más propenso al estrés (Nguyen-RodrÃguez et al., 2009). El hambre emocional y la búsqueda de alimentos ricos en grasas y azúcares pueden proporcionar un alivio temporal que no soluciona los problemas a largo plazo. Además de eso, cuando sus niveles de azúcar en la sangre bajan, usted está aún más estresado que antes.
Incluye fuentes de fibra en tu dieta, al igual que las frutas y verduras, reduce el riesgo de depresión, ansiedad y estrés. Lo mismo ocurre con los ácidos grasos omega-3 y los alimentos fermentados, como el yogur blanco con cultivos activos y el kimchi; una excelente fuente de bacterias (probióticos) que mejoran la función intestinal y reducen la ansiedad (Naidoo, 2021).
8. Tiempo libre
Las actividades recreativas son otra estrategia para reducir los niveles de estrés a largo plazo. Sacar algo de tiempo libre puede ser la solución para sentirte mejor y más conectado contigo mismo.
Relajarse y participar en actividades agradables también ayuda a realizar mejor las actividades, ya que se abordan con una actitud diferente.
9. Sé agradecido
Ser agradecido es una estrategia efectiva para bajar los niveles de cortisol. La gratitud, en general, promueve el apoyo social y protege contra el estrés y la depresión (Wood et al., 2008).
Para promover la gratitud en tu vida, puedes escribir un diario de gratitud todos los dÃas, identificar todo lo que te hace feliz, escribir palabras de agradecimiento a un amigo, a un familiar, a Dios o al universo, etc.
10. Practica deportes para reducir los niveles de estrés
La actividad fÃsica es fundamental para controlar el estrés y mejorar la salud mental y fÃsica. Únete al gimnasio, a la piscina o haz ejercicio al aire libre. Moverse también tiene efectos positivos en la elección de estrategias de afrontamiento para reducir el estrés (Azizi, 2011).
11. El yoga ayuda a reducir los niveles de estrés
El yoga combina movimientos fÃsicos, meditación, ejercicio ligero y respiración controlada; todo esto se traduce en una importante disminución de los niveles de estrés.
Según un estudio, el yoga ha tenido beneficios en términos de tensión mental y corporal en un grupo de mujeres que se dedicaron a esta disciplina 3 veces por semana durante un mes. Después de 12 sesiones, experimentaron reducciones significativas en el estrés, la depresión y la ansiedad.
Otro estudio sugiere que el yoga mantiene bajos los niveles de cortisol durante más tiempo y tiene un efecto positivo en la actividad nerviosa parasimpática, que promueve la relajación.
Conclusiones
Es importante buscar estrategias efectivas para bajar los niveles de estrés que ayuden a manejar los desafÃos y problemas diarios de manera saludable. Mantener los niveles de estrés bajo control es una excelente manera de proteger la salud mental.
