¿Quieres mejorar la calidad de tu sueño y descansar mejor? En este artículo te proponemos algunas técnicas que pueden serte útiles.
Última actualización: 19 de mayo de 2021
Varios factores pueden interferir con nuestros hábitos de sueño y descanso. Según la Asociación Estadounidense del Sueño, el insomnio es el trastorno del sueño más común y afecta a un porcentaje considerable de la población. Y es por eso que con el tiempo se han vuelto numerosos y efectivos. Técnicas de respiración para dormir mejor.
Nuestras vidas corren cada vez más rápido; los llenamos de deberes, compromisos, cuidado de niños, largas jornadas de trabajo, dificultades económicas, y terminamos viviendo al borde del agotamiento la mayor parte del tiempo. Todas situaciones que, de acumularse, pueden provocar no pocas alteraciones del sueño.
Quien nunca ha experimentado la sensación de estar cansado, pero no poder dormir? En este sentido, la respiración en algunos casos puede sustituir a los fármacos, que con el tiempo se vuelven ineficaces o pueden tener efectos secundarios. Solo tienes que aprender algunas técnicas de respiración para dormir mejor.
Técnicas de respiración para dormir mejor
respiración abdominal
Proponemos la respiración abdominal profunda para reemplazar la respiración torácica superficial más común. Se trata de respirar con el diafragma. Para empezar, nos tumbaremos boca arriba, con las piernas extendidas y ligeramente separadas. Extendemos suavemente los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
Cerramos los ojos y colocamos una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho. Inhalamos profundamente, lentamente, observando cuál de las dos manos está más levantada. La mano que más se debe levantar es la que está colocada sobre el abdomen, por lo tanto, nos concentraremos en llevar el aire hasta ese punto.
Inhalamos y exhalamos por la nariz, lentamente, mientras esta respiración Si se hace demasiado rápido, puede provocar hiperventilación.. Practicaremos hasta que la mano colocada sobre el abdomen suba más que la del pecho. Esto es fácil de hacer con un poco de práctica. Relajémonos y concentrémonos en la respiración.
Algunos profesores de yoga se refieren a esta respiración como un ansiolítico natural. Nos ayuda a liberar la tensión muscular, reducir el ritmo cardíaco y la ansiedad. ¡Es perfecto para inducir el sueño!
Técnicas de respiración para dormir mejor: repetir un mantra
Una vez que hemos aprendido la respiración abdominal, podemos combinarla con un mantra para promover la concentración cuando nos relajamos con la respiración. Nuevamente, acostémonos boca arriba y comencemos la respiración abdominal agregando una frase que repetiremos mentalmente mientras inhalamos; podría ser por ejemplo “inhalar relajación”.
Cuando exhalamos, repetimos mentalmente “exhala la tensión”, haciendo una pequeña pausa entre las dos fases. Al exhalar tratamos de ser conscientes de cualquier tensión en el cuerpo y liberarla.
Este ejercicio también se puede hacer en forma de visualización., imaginando mentalmente la tensión que sale de la relajación que entra con el flujo de aire.
Técnica de respiración 4-7-8
Esta técnica debe realizarse sentado, con la espalda muy recta. También necesitaremos colocar la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores. Inhalamos profundamente por la nariz, contando hasta cuatro.
Aguantamos la respiración contando hasta siete y exhalamos por la boca haciendo un siseo, durante el tiempo necesario para contar mentalmente hasta ocho.
Este es el ciclo completo. El ciclo completo se debe hacer tres veces más, para un total de cuatro. La lengua debe permanecer detrás de los dientes durante todo el ejercicio.
El aspecto más importante de esta técnica es mantener la secuencia 4-7-8. Al principio, para aquellos que no pueden contener la respiración tanto tiempo, los tiempos también pueden reducirse. Esta práctica debe realizarse dos veces al día, en ciclos de cuatro respiraciones.
Contando mientras respiras
El acto de contar puede promover el sueño. Cuando se combina con la respiración, conseguimos una técnica de respiración perfecta contra el insomnio.
Acostémonos boca arriba y tratemos de relajarnos lo más posible. Tratamos de sentir el contacto con el colchón en la espalda y la fuerza que ejerce para sostenernos.
Inhalamos contando hasta diez y exhalamos contando hacia atrás, es decir, de 10 a 1. También podemos personalizar esta técnica a nuestro gusto, haciendo más o menos ciclos de 10. Lo importante es contar durante la inhalación y hacer lo mismo, pero al contrario, con la exhalación.
Visualización para liberar energía
Una vez que haya aprendido las técnicas de respiración, puede comenzar a acompañarlas con ejercicios de visualización. Por ejemplo, podemos imaginar que la preocupación, la ansiedad o el estrés crean un gas dentro de nosotros. Asignémosle un color y rellenemos todos los rincones del cuerpo.
Con cada exhalación, el gas coloreado se mueve desde cada parte visualizada del cuerpo hacia el pecho. Partimos de la parte inferior del cuerpo, avanzando con la visualización hacia la parte superior. El gas de color se acumula en forma de esfera sobre el pecho, listo para ser expulsado.
Seguimos con el mismo modo de visualización, empezando por la parte superior de la cabeza y bajando hasta la esfera del pecho donde se acumula toda la energía negativa.
En las partes donde ya se ha extraído la energía empezaremos a sentir paz. En este punto, nos enfocamos en la esfera e imaginamos que recibe un disparo desde el pecho hasta la cabeza y que sale como un tiro del cuerpo, perdiéndose en el infinito. Ahora notaremos lo relajados y listos para dormir que nos sentimos.
La próxima vez que tenga problemas para conciliar el sueño, no descanse lo suficiente o tenga un sueño ligero y poco reparador, pruebe estas técnicas de respiración. Gracias a ellos, puedes liberar la tensión muscular, bajar el ritmo cardíaco y preparar tu cuerpo para un sueño reparador.
