Exercices pectoraux sans outils
Aujourd'hui parlons bavoirs ! C'est vrai, l'un des groupes musculaires les plus importants et plébiscités du corps humain mais aussi un groupe musculaire difficile à développer sans la bonne connaissance et la bonne exécution des exercices... et si on n'avait pas le temps d'y aller à la salle de sport ou préféreriez vous entraîner sans avoir recours à un équipement spécial ?
Aucun problème! Dans cet article nous allons découvrir 5 exercices faciles pour sculpter la poitrine sans outils qui nous permettront d'entraîner et de développer une poitrine explosive !
Suivez la routine d'entraînement de la poitrine de Giovanni :
1. Pompes
Le roi des exercices de poitrine : les pompes ! Un exercice fondamental pour le développement de toute la poitrine ! Les pompes (communément appelées pompes) sont souvent négligées par ceux qui les exécutent de manière incorrecte et, lorsqu'elles sont effectuées correctement, sont particulièrement difficiles et stressantes pour les muscles pectoraux.
Opération : commencez le mouvement en vous allongeant avec la poitrine face au sol et positionnez vos mains pour former une ligne droite à hauteur des pectoraux, avec une ouverture égale ou supérieure à celle des épaules, en essayant d'éviter une ouverture trop large . Avec vos jambes légèrement écartées et votre torse parfaitement droit, soulevez votre corps du sol en poussant avec vos bras jusqu'à ce qu'ils soient presque complètement étendus, puis effectuez le mouvement inverse pour revenir avec votre torse et votre visage touchant le sol. Gardez les omoplates en adduction tout au long du mouvement et effectuez plusieurs pompes sans jamais toucher le sol avec le torse et sans changer sa position rigide. Expirez en soulevant votre torse du sol et inspirez en descendant.
2. Pompes refusées
Cette variation touchera principalement la partie supérieure des pectoraux et sera plus difficile à réaliser que les pompes classiques. Pour cet exercice vous aurez besoin d'un banc ou de tout autre support qui vous permettra de lever les jambes plus haut que le torse.
Opération : commencez le mouvement en vous allongeant avec la poitrine face au sol et placez vos mains en ligne droite à hauteur d'épaule, avec une ouverture égale ou supérieure à celle des épaules, en essayant d'éviter une ouverture trop large. Placez vos pieds sur un support (comme un banc) et en gardant votre torse droit, descendez jusqu'à ce que votre visage touche le sol. Effectuez le mouvement inverse jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ en faisant attention à ne pas modifier la position rigide du torse et en gardant les omoplates en abduction. Expirez en soulevant votre torse du sol et inspirez en descendant.
3. Pompes inclinées
Cette variation touchera principalement la partie inférieure des pectoraux et sera légèrement plus facile à réaliser que les variations décrites ci-dessus. Pour cet exercice vous aurez besoin d'un banc ou de tout autre support qui vous permettra de positionner le torse plus haut que les jambes.
Pour l'exécution, nous pouvons suivre les étapes décrites pour les pompes classiques avec la différence que cette fois le torse sera plus haut que les jambes, en plaçant les mains sur un support (comme un banc).
4. Trempettes de poitrine
Les dips pectoraux, à ne pas confondre avec la variante triceps, sont un excellent exercice pour développer les muscles pectoraux avec un accent particulier sur la partie inférieure. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin de barres parallèles ou de supports similaires pour nous permettre de nous soulever du sol.
Opération : commencez le mouvement en saisissant les parallèles avec les bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Penchez-vous en avant en écartant légèrement les coudes et, en contractant le ventre et en pliant les genoux pour éviter de vous balancer et de prendre une position stable, poussez avec vos bras en évitant de les étirer complètement et soulevez votre corps vers le haut, puis pliez les bras et descendez sans jamais toucher le sol avec vos pieds. Dans cet exercice également, les omoplates doivent être en adduction. N'oubliez pas de pencher votre torse vers l'avant ou cet exercice travaillera principalement sur les triceps. Expirez en soulevant votre corps et inspirez en descendant.
5. Croix avec des serviettes
Cet exercice est une variante des croisements effectués avec des haltères mais contrairement à ceux-ci, vous n'aurez pas besoin d'outils mais de deux simples serviettes (ou similaires). Il vous permettra d'entraîner votre poitrine sous un angle différent et de faire travailler même les fibres musculaires les plus centrales. C'est un exercice particulièrement difficile et une attention particulière doit être portée tout au long de l'exécution afin d'éviter les blessures.
Opération : commencez le mouvement en vous plaçant allongé au sol comme pour les pompes classiques mais cette fois avec deux serviettes sous les paumes (une dans chaque main), les mains rapprochées et les bras tendus. Lentement et en faisant attention à l'exécution, ouvrez vos bras en faisant glisser les serviettes sur le sol, jusqu'à ce qu'elles forment une ligne droite avec vos mains écartées. Comme pour les exercices précédents, tendez le bras pour toucher le sol puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ, en expirant en soulevant le torse du sol et en inspirant pendant la phase de descente.
conclusion
Une exécution correcte est la clé d'un entraînement sûr et efficace, veillez à effectuer correctement les exercices décrits ci-dessus et avec le temps, vous verrez les fruits de votre travail acharné.
Introduisez ces exercices dans votre programme d'entraînement en respectant le bon nombre de séries et de répétitions prévu dans votre routine hebdomadaire.
Alternez-les avec des exercices qui impliquent d'autres groupes musculaires pour un entraînement complet de tout le corps.
N'oubliez pas que sans une nutrition adéquate, vous n'obtiendrez pas de résultats satisfaisants car votre corps a besoin de récupérer après des entraînements intenses grâce à la bonne quantité de nutriments et de repos.
Bon courage !
