Rameur à haltères
L'aviron à la barre est un exercice fondamental pour se construire un dos digne d'un culturiste. Cependant, cet exercice n'est pas facile à réaliser, car beaucoup ont tendance à tirer plus sur leurs bras que sur leur dos, ce qui peut être dangereux pour le dos lui-même.
Vous devez apprendre la bonne exécution avec des poids légers, une fois que vous avez appris la bonne exécution, vous pouvez augmenter progressivement la charge.
L'aviron avec haltères peut être effectué à la fois avec une prise en position couchée (c'est-à-dire les paumes vers le haut) et avec une prise en décubitus dorsal (c'est-à-dire les paumes vers le bas)
Les muscles sollicités par les rameurs d'haltères sont principalement la grande dorsale, tandis que de manière secondaire : la grande rotonde, la partie postérieure du deltoïde, le biceps, les trapèzes et les érecteurs rachidiens comme on peut le voir sur la figure ci-dessous. Les muscles principalement activés peuvent être vus en rouge, tandis que les muscles activés secondaires sont marqués en jaune.
Muscles impliqués
L'entraînement des muscles du dos est généralement moins recherché par les amateurs de gym par rapport à l'entraînement de la poitrine, mais il est considéré comme indispensable par ceux qui se consacrent à la musculation (c'est dans les muscles du dos que le légendaire "V" pour lequel de nombreux corps train des constructeurs).
Lorsque nous parlons de muscles du dos, nous nous référons généralement aux grands dorsaux, muscles de forme trapézoïdale qui relient les bras au tronc reliant l'humérus aux vertèbres sacrées. Les entraînements du dos sollicitent également les muscles biceps.
De par son extension, le grand dorsal est l'un des plus gros muscles plats de l'homme car il recouvre tout le dos jusqu'à l'arc axillaire. Sa fonction est de faire pivoter le bras à l'intérieur et de le déplacer vers l'arrière ; si le point fixe est l'humérus, ce sera le tronc qui s'en approchera (l'exemple type est la suspension à la barre). Les muscles antagonistes sont le deltoïde et le trapèze.
La répartition des fibres musculaires de la dorsale majeure est également divisée en fibres résistantes (rouges ou type I) et fibres rapides (blanches ou type IIb).
Si vous jetez un œil aux tables d'entraînement des anciens athlètes, vous vous rendrez compte à quel point le rang penché ne manquait presque jamais, c'est-à-dire l'aviron avec haltères effectué debout avec le dos parallèle ou semi-parallèle au sol.
exécution
Saisissez une barre avec une poignée largeur d'épaule Inclinez le torse d'environ 45° Les jambes doivent être écartées à la largeur de votre bassin, les genoux légèrement fléchis, les bras doivent être tendus vers le sol, la prise de la barre doit correspondre la largeur de vos épaules.
En gardant les genoux légèrement fléchis et le dos légèrement allongé, amenez la barre jusqu'à ce qu'elle touche la partie inférieure de la poitrine (environ le nombril) dans une trajectoire droite ascendante.
Après un moment de contraction, arrêtez avant que la tension des dorsaux ne se relâche et que les épaules bougent, puis revenez à la position de départ. Cet exercice est excellent pour le développement de votre dos, il est recommandé pour les athlètes avancés avec des muscles déjà développés en raison de l'effort neuromusculaire intense.
L'aviron est l'un des exercices les plus complets pour l'entraînement de la dorsale, il stimule davantage "l'épaisseur du dos" en travaillant principalement sur la grande dorsale mais impliquant le grand rond, le deltoïde postérieur et la partie centrale du trapèze comme muscles secondaires . Les biceps sont également recrutés comme muscles collatéraux.
Expirez (videz vos poumons) lorsque vous amenez la barre vers votre poitrine, inspirez (gonflez vos poumons) lorsque vous amenez la barre au sol.
La prise en main recommandée est celle en supination (paumes en avant), où l'implication du biceps est certes plus importante mais qui permet l'utilisation de charges plus élevées, indispensables à l'efficacité de l'exercice. La trajectoire de la barre est normalement telle qu'elle arrive dans la partie inférieure de la paroi abdominale, mais en variante, le fait de remonter la barre plus haut implique davantage le haut du dos.
La rangée d'haltères est un exercice qui nécessite une exécution parfaite pour éviter les blessures au dos dangereuses. Si l'exercice est trop difficile, optez pour le rameur avec la tête appuyée sur un banc haut afin de décharger une partie du poids dessus.
Vérifiez la phase de descente qui doit être lente et contrôlée, le dos ne doit pas être dangereusement courbé mais doit rester plat et fléchi à 45° tout au long de l'exercice.
Mettez de côté l'ego puis évitez d'utiliser des poids excessifs qui peuvent entraîner des déséquilibres vers l'avant forçant une compensation dangereuse avec le dos ou les bras.
