Beaucoup pensent que le seul moyen d'augmenter sa force est de charger kilos après kilos en salle, souvent sans bien planifier le travail mais surtout sans connaître du tout les leviers de son corps.
Cela se comprend facilement car :
- pour effectuer un bon squat avec équilibre, nous devons partir d'une bonne exécution de poids corporel ou de bâton;
- pour soulever des charges au développé couché sans détruire les épaules il faut apprendre à faire des pompes, ceci pour renforcer les triceps et apprendre à contracter adéquatement les pectoraux ;
- Les tractions sont un minimum requis pour tout « gym man », car il est inutile de faire descendre des kilos dans des machines de lat avec les cuisses verrouillées et dès qu'on enlève le bloc on s'enroule autour de la poulie.
Alors, comment pouvez-vous vous améliorer avec un bon programme basé sur votre poids corporel ?
Je n'ai jamais vu un gorille faire de la musculation et pourtant il est musclé alors commençons par les mouvements pour lesquels nous avons été faits et consacrons-nous à les améliorer avant de commencer un programme spécifique en salle, ou simplement consacrer du temps à faire un travail différent de celui d'habitude, notre corps nous remerciera.
Travail préparatoire à l'entraînement libre du corps
Puisque travailler à hautes répétitions avec des tractions et des pompes n'est certainement pas aussi simple qu'il y paraît, il est bon de commencer par la structuration d'un travail préventif pour s'habituer à bien travailler. Commençons par la routine des tractions, qui sont peut-être la partie la plus complexe.
Comment augmenter le nombre de tractions ou de tractions
L'exercice vise à entraîner à la fois le dos et les biceps avec une petite intervention de la part des pectoraux. Une bonne exécution demande du temps et de la pratique mais si vous voulez vraiment un résultat, vous devez également passer par cet exercice fondamental.
Pour augmenter le nombre de répétitions, nous devons structurer chaque session de la meilleure façon possible et nous rappeler que peu importe d'où nous commençons, mais quel est notre objectif à la fin, c'est-à-dire devenir fort et résistant.
Nous effectuons la première série à la limite en n'oubliant pas d'arriver à chaque fois avec la tête au-dessus de la barre et de descendre le plus possible en gardant les bras légèrement fléchis, en fonction du nombre de répétitions nous aurons notre niveau de départ et à partir d'eux nous structurerons notre programme.
Si nous parvenons à en effectuer 10 consécutifs, nous pouvons déjà nous consacrer au travail proprement dit, sinon entrons à l'intérieur et voyons à partir du schéma ci-dessous comment l'aborder.
La récupération entre une série et la suivante varie de 30'' à 1' en fonction de la façon dont nous percevons l'effort.
Comment augmenter le nombre de pompes ou de pompes
L'exercice vise à entraîner à la fois les pectoraux et les triceps. Comme nous l'avons fait avec l'exercice précédent, dans ce cas également, chaque session devra être structurée en évaluant notre niveau initial.
Nous nous assurons qu'une répétition est valable lorsque nous touchons le sol avec notre poitrine.
La récupération entre une série et la suivante varie de 30'' à 1' en fonction de la façon dont nous percevons l'effort.
Programme d'entraînement corporel gratuit
Contrairement aux entraînements réalisés en salle avec des poids qui, si l'on travaille avec l'objectif de force maximale, nous amène à travailler principalement sur des fibres blanches ; le travail libre du corps stimule davantage les rouges, c'est-à-dire des contractions lentes et nécessitera un effort prolongé pour être correctement impliqués afin de développer notre force de résistance. Cela seul devrait vous faire réfléchir à la façon dont le poids corporel et la musculation peuvent être complémentaires si notre objectif est le bien-être.
Le volume de travail devra être élevé et la pause entre les séries réduite, de plus on ne peut pas se contenter d'un ou deux jours par semaine, il faut y travailler tous les jours... ou presque.
Nous structurons notre semaine seulement une fois que nous sommes arrivés à totaliser :
- 10 répétitions de CHIN UP
- 20 répétitions de PUSH UP
- 20 répétitions de SQUAT que nous n'avons pas vues mais qui ne devraient pas poser de problème
Je propose les premières semaines, puis, une fois que vous avez compris les principes de base, vous pouvez structurer les suivantes.
Semaine 1
Où le volume représente le total des répétitions.
Semaine 2
Cette semaine, nous augmentons la série de squats de 1, tandis que nous augmentons le volume des tractions et des pompes de 2 répétitions, dans la première en commençant par la série avec les répétitions les plus faibles (s'il y avait plus de séries avec le même volume, les plus centraux sont choisis. ), dans le second toujours les unités de commande.
Semaine 3
Cette fois, nous n'augmentons que le volume des pompes et des tractions, toujours de 2 répétitions mais, dans les tractions, nous augmentons les séries les plus longues (la première et la dernière) et dans les pompes la première et la dernière. Ne faites pas attention au fait que dans ce cas, ils correspondent, car au fur et à mesure, ce ne sera pas toujours comme ça.
Semaine 4
Cette semaine le volume de travail du squat est réduit, diminuant la série totale de 1 (que nous réintroduirons en semaine 5) ; tandis que nous gardons les autres exercices constants.
Semaine 5
On recommence à augmenter 1 série de squats et, pour les autres exercices, on augmente les 1 séries inférieures des tractions à la barre d'2 répétition ; au lieu de cela, dans le push up, nous augmentons les deuxième et cinquième séries d'une répétition. Cependant, il arrive qu'il y ait 1 séries avec les mêmes répétitions, comment faire ? Eh bien, nous augmentons toujours la dernière série, donc :
À ce stade, vous pouvez continuer à structurer votre entraînement au poids du corps, même à la maison. Surprenez-vous avec vos progrès!
Matteo Scattola Personal Trainer Coach bien-être
