Introduction
Bras, jambes, abdominaux, fesses : lorsque vous vous entraînez, vous pensez à de nombreux groupes musculaires et à différentes parties du corps. Mais vous ne vous souvenez presque jamais d'exercer vos pieds. Pourtant, même les membres inférieurs doivent être maintenus en formation. Gardez vos pieds forts et flexibles, en fait, ça peut aider réduire la douleur aux pieds eux-mêmes et aux chevilles, pour soulager douleur musculaire, améliore la santé globale des pieds et reste actif. C'est pourquoi il est important d'inclure des exercices de pieds dans votre routine de remise en forme.
Les pieds effectuent des tâches essentielles
Les pieds accomplissent un certain nombre de tâches essentielles : ils transmettent équilibre, stabilité et soutien à tout le corps, supporter le poids, garantir le contact avec la terre, permettre de marcher, courir, se tenir droit, permettre au sang de monter vers le cœur. Affecter, puis, sur la disposition de la colonne vertébrale et, grâce à la présence de nombreuses terminaisons nerveuses reliées au reste du corps, ils transmettent au cerveau une quantité infinie d'impulsions concernant l'équilibre, la direction du déplacement et les caractéristiques du sol. Pour toutes ces raisons, il vaut la peine d'apprendre une série d'exercices pour les pieds.
Exercices pour les pieds, les avantages
Les exercices de pieds suivants présentent un certain nombre d'avantages :
- aider libère tes pieds
- améliorer la liberté de mouvement
- réduire le risque de se blesser
- étirements lents et doux augmenter la flexibilité
- les exercices de force permettent aux muscles de délivrer un meilleur soutien et une meilleure protection pour le pied dans son ensemble.
Vous pouvez effectuer ces exercices d'étirement et de renforcement doux trois jours par semaine ou même tous les jours si vous souhaitez augmenter la liberté de mouvement, la force, la santé et la vitalité du pied.
Si vos pieds et vos chevilles sont très douloureux, si vous avez des blessures ou si vous souffrez d'arthrite ou de diabète, consultez votre médecin ou physiothérapeute avant de commencer à faire l'un de ces exercices pour les pieds. Selon vos besoins, votre médecin peut ajouter d'autres exercices ou en supprimer.
Attention à ne pas en faire trop, parfois vous pouvez ressentir des douleurs aux pieds après avoir effectué un Calf Raise.
Il existe également des exercices ciblés pour renforcer les hanches.
Lever, pointer et courber les orteils
Cet exercice en trois étapes est parfait pour bouger les orteils et les pieds eux-mêmes.
- Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos orteils à plat sur le sol et soulevez vos talons jusqu'à ce que seuls vos orteils touchent le sol. Maintenez la position pendant cinq secondes.
- Pointez ensuite les orteils de manière à ce que seules les extrémités des orteils les plus longs touchent le sol. Maintenez la position pendant encore cinq secondes.
- Enfin, gardez votre talon au-dessus du sol et faites rouler vos orteils pour que vos orteils touchent le sol. Maintenez la position pendant encore cinq secondes. Répétez chaque position 10 fois
évasement des orteils
Ce mouvement aide prendre le contrôle des muscles des orteils.
Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds reposant doucement sur le sol.
Écartez vos orteils aussi large que possible. Maintenez la position pendant cinq secondes. Répétez 10 fois.
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en enroulant un élastique autour des orteils de chaque pied.
Extension d'orteil
L'étirement du gros orteil est utile pour prévenir ou traiter la fasciite plantaire, ce qui provoque des douleurs au talon.
Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
Soulevez un pied et placez-le sur la cuisse opposée.
Saisissez vos orteils d'une main et tirez-les vers la cheville jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de la plante du pied et dans le cordon du talon.
Massez la voûte plantaire avec l'autre main pendant l'étirement.
Maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez 10 fois sur chaque pied.
Boucles d'orteils
Cet exercice renforce les muscles de la partie supérieure des pieds et des doigts des pieds.
Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
Placez un torchon ou un essuie-mains sur le sol devant vous de manière à ce que l'extrémité la plus courte soit à vos pieds.
Placez vos orteils sur le bout de la serviette et froissez vos orteils pour tirer la serviette vers vous. Répétez cinq fois avec chaque pied.
Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en plaçant un petit poids (comme une boîte de soupe) au bout de la serviette.
Ramassage de marbre
Cet exercice renforce les muscles de la partie inférieure des pieds et des doigts des pieds.
Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
Placez 20 billes et un petit bol sur le sol devant vous.
Prenez une bille à la fois avec vos orteils et placez-la dans le bol.
Utilisez un pied pour collecter les 20 billes.
Répétez avec l'autre pied.
Étirement des gros orteils
Cet étirement en trois parties aide conserver une bonne liberté de mouvement au niveau du gros orteil.
Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
Soulevez un pied et placez-le sur la cuisse opposée.
Utilisez doucement vos doigts pour étirer le gros orteil vers le haut, vers le bas et sur le côté loin des autres orteils.
Maintenez l'étirement dans chaque direction pendant cinq secondes.
Répétez 10 fois dans chaque direction.
Répétez avec le pied opposé.
Rouleau de balle de tennis
Rouler le bas du pied sur une balle dure peut soulager la douleur de la voûte plantaire et traiter la fasciite plantaire.
Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
Placez une balle de tennis sur le sol près de vos pieds.
Placez votre pied sur la balle de tennis et faites-la rouler en massant la plante du pied.
Augmenter ou diminuer la pression au besoin.
Rouler pendant deux minutes sur chaque pied.
L'entraînement des chevilles faibles avec des exercices spécifiques est également utile.
Ici, cependant, les remèdes naturels pour la fasciite plantaire.
