Par l'écrivain Healthyiergang , étudiant en médecine.
Abdominaux latéraux
Les abdominaux latéraux ou obliques ce sont deux groupes musculaires distincts : les obliques externes et les obliques internes. Les abdominaux obliques externes sont le faisceau musculaire superficiel et sont visibles dans la partie supérieure de l'abdomen, tandis que les obliques internes sont un faisceau musculaire plus profond et sont visibles dans le bas de l'abdomen, près du bassin.
Les obliques externes sont ces muscles qui donnent les stries typiques qui sont insérées dans le rectus abdominis, le "six pack", tandis que les obliques internes sont plus responsables de la forme en V de la région pelvienne.
Tous les deux les muscles obliques s'ils sont correctement entraînés, ils peuvent apporter des avantages esthétiques et posturaux, ainsi qu'aider à créer une plus grande stabilité dans la région abdominale et ainsi prévenir les problèmes et diminuer la dispersion de la force dans les mouvements impliquant les parties supérieure et inférieure du corps.
Découvrez la routine d'entraînement de Giulia :
Comment les former
L'entraînement des muscles abdominaux doit être construit sur plusieurs critères.
#1 C'est d'abord celui de entraîner les muscles dans toutes leurs fonctions.
#2 Deuxièmement la fréquence des entraînements de ces muscles doivent répondre au type d'effort que ces muscles sont chargés de réaliser.
Les abdos sont muscles posturaux et ils sont habitués à travailler pratiquement toute la journée.
Pour les entraîner de la meilleure façon, une fréquence élevée serait donc optimale, donc aussi tous les jours, avec une durée de séance réduite en conséquence.
Enfin, lorsqu'il s'agit d'entraîner les muscles abdominaux, il est toujours important de considérer la qualité des répétitions plutôt que la quantité de ceux-ci.
C'est un principe qui est valable en général mais il est plus valable pour les abdominaux car en plus de faire des mouvements qui ne sont pas rentables, il est facile de régler les mauvais schémas moteurs.
L'importance de la respiration
Lorsque vous entraînez vos abdominaux, il est essentiel de savoir comment respirer correctement pendant l'exécution de l'exercice donné. Une fonction des abdominaux est également de contribuer à la dynamique respiratoire et ils pourraient également être obtenus résultats anti esthétiques.
Cette dernière affirmation fait référence au fait que si vous ne respirez pas correctement, il est facile de favoriser la formation d'une proéminence abdominale (ventre saillant). Ce problème survient lorsque, pendant la contraction abdominale, vous poussez votre ventre tout en retenant votre souffle ou en inspirant.
Cela signifie que les muscles abdominaux sont entraînés pour produire un abdomen distendu et gonflé et en fait c'est précisément le résultat qui est obtenu.
A chaque répétition, il est important commencer par une contraction du muscle transverse abdominal en expirant et en contractant la région pelvienne.
Ce n'est qu'après cette première mesure que le mouvement peut être démarré. Le résultat est une contraction abdominale plus intense ainsi qu'un stimulus du muscle transverse, dont la tâche est de "tenir fermement" la partie inférieure de l'abdomen.
Vous pouvez imaginer ce muscle comme une sorte de ceinture dont les fibres s'étendent horizontalement de la région lombaire à la région abdominale. La contraction de ce muscle "resserre" la zone lombaire favorisant une plus grande stabilité. Un bon entraînement de ce muscle et des abdominaux internes donne un abdomen plat et mince.
La procédure initiale de contraction abdominale transversale s'applique à chaque exercice abdominal, les obliques ne font pas exception. Le maintien de cette contraction est d'autant plus difficile que le mouvement est exigeant. A cet égard, il est rapporté le concept de qualité plutôt que de quantité.
Exercices abdominaux latéraux
Pour entraîner les obliques il n'y a pas besoin de beaucoup d'exercices différentsi.
Il suffit de choisir 3 ou 4 exercices différents intensité moyenne ou élevée et les exécuter correctement. Comme mentionné précédemment, la séance d'entraînement abdominal doit être pratiquement quotidienne et de courte durée.
Le meilleur moment pour entraîner vos abdominaux est avec l'estomac vide, pour des raisons évidentes.
Ci-dessous je propose une hypothèse d'assise centrée sur l'entraînement des abdominaux obliques.
Exemple de séance
? Circolari d'élévation des jambes* 3-5 reps en super set avec twist russe ** 10-15 reps. 4 séries, repos 60-90 secondes.
* s'accrocher à une barre et, en gardant les jambes droites, fléchir le bassin latéralement puis faire une sorte de cercle en l'air et ramener les jambes du côté opposé en expirant en même temps. Le mouvement doit inclure une flexion constante du bassin, pas seulement un mouvement des jambes. Une répétition implique un tour dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
** asseyez-vous sur le sol en gardant le torse surélevé d'environ 45 degrés et les abdominaux contractés. À ce stade, faites pivoter le tronc d'un côté en expirant et en contractant les abdominaux obliques. Toujours avec le même mouvement, faites pivoter le torse du côté opposé. C'est une répétition.
? Planche latérale 90 secondes par côté
3 fois par côté. Dans cet exercice, il est important de garder le torse droit et de garder la cage thoracique abaissée et les abdominaux en contact. prenez des respirations pleines et profondes.
