Aérobie et anaérobie
La plupart des sportifs que vous rencontrez dans les gymnases s'entraînent constamment avec des poids pour essayer d'obtenir un physique extraordinaire. musclé et harmonieux; de nombreux débutants, se préparant pour le prochain test de maillot de bain, ne font pas attention au bien-être et au développement des performances de leur corps, se concentrant ainsi uniquement sur leapparence esthétique.
Ce faisant, ils effectuent musculation uniquement, convaincus que c'est le seul moyen d'atteindre leur objectif. Les athlètes professionnels, en revanche, sont bien conscients que la combinaison d'activité aérobie et anaérobie, dans des proportions différentes selon les objectifs fixés, est le meilleur moyen de pousser au maximum leurs performances sportives, rendant le corps de plus en plus parfait. aussi d'un point de vue esthétique.
Voyons maintenant comment 2 entraînements de course hebdomadaires, combiné à un programme de développement musculaire en salle, permettent d'obtenir des résultats plus performants qu'on ne le pense, tant du point de vue esthétique que de celui du bien-être physique.
Mais essayons de clarifier un peu les idées, capturant les aspects techniques essentiels qui distinguent un entraînement de musculation anaérobie d'un entraînement de course aérobie (voire anaérobie, comme nous le verrons).
Sport Aérobic et Anaérobie
Par le terme aérobique, nous voulons dire tout exercices de longue durée e faible intensité, au cours de laquelle le métabolisme utilise l'oxygène pour activer des réactions chimiques qui, en consommant des lipides et des glucides (graisses et glucides), permettent à l'organisme d'obtenir l'énergie nécessaire pour faire l'effort. Habituellement, un exercice est aérobie s'il est effectué pendant au moins 4 minutes environ.
Exemples de sports d'aérobie ils sont la course (au-delà des compteurs 400), il natation, cyclisme, Etc.
Par le terme anaérobie, d'autre part, nous entendons des sports de courte durée et de haute intensité, au cours desquels les réactions chimiques basées sur l'apport constant d'oxygène ne suffisent pas à garantir une source d'énergie élevée en peu de temps.
Les glycogène musculaire (l'apport de glucides contenus dans le muscle) qui est suffisant pour garantir une grande source d'énergie, mais pour une courte durée (pour cette raison, il ne peut pas être exploité lors d'exercices aérobies de longue durée).
Des exemples classiques sont les exercices de musculation, la haltérophilie en général, courir 100, 200, 400 mètres, etc.
Corsa + Musculation
Tous ceux qui fréquentent constamment la salle de gym connaîtront très bien toutes les différentes techniques d'entraînement : négatif, pyramide, supersets... Avec certaines cartes on s'entraîne principalement la force-masse, avec d'autres nous essayons d'optimiser le rapport entre masse maigre et masse grasse (definizione).
Mais il y a autre chose : le fait même de varier les séries et les répétitions, comme le passage d'exercices d'une carte à une autre, est l'un des points centraux du développement musculaire; soumettre le corps à différents stimuli, en fait, déterminera les meilleures conditions pour un une plus grande croissance musculaire.
Bien sûr, vous n'êtes pas obligé de changer tout le temps ; un certain programme de formation doit être fait pour une période de 8 semaines habituellement avant d'être remplacé. Cependant, vous pouvez alterner les séances de musculation avec des séances de course à pied : le résultat sera bluffant... Le corps ne s'habituera jamais aux stimuli anaérobies et chaque musculation sera toujours efficace et mentalement plus stimulante.
Avantages de courir
Inutile de dire combien le trajet améliorer le système cardiovasculaire, souplesse et coordination, capacités souvent sous-estimées même si elles sont d'une importance fondamentale pour toute activité physique et pour prévenir les blessures.
Rappelons également que le stimulus auquel le muscle est soumis pendant la course est totalement différent de celui activé avec les exercices d'haltérophilie ; et le fait même de soumettre le muscle à différentes sollicitations, comme nous l'avons dit, est un condition optimale pour son développement.
Lors de la pratique d'une activité physique prolongée de haute intensité, le apport de sucres à mesure qu'une réserve énergétique augmente, avec le risque que, dès que ces dernières se raréfient, l'organisme déclenche catabolisme musculaire pour obtenir de l'énergie.
A l'inverse, lors d'efforts moins intenses, le corps brûle principalement les graisses du tissu adipeux. De plus, si l'effort aérobie de faible intensité est de courte durée (fonctionnement très léger pendant 20-30 minutes) la consommation de lipides et de glucides est à peu près la même.
A l'inverse, si l'effort aérobie de faible intensité se prolonge dans le temps (1 heure et plus) le consommation de lipides augmente jusqu'à 80%.
Quant à la crainte répandue que les activités aérobiques en général puissent « consommer du muscle » (en termes plus techniques, conduire au catabolisme musculaire afin de gagner de l'énergie), il suffit d'effectuer un entraînement de course progressif en prenant soin de ne pas dépasser le seuil de 60 à 70 % du maximum de battements par minute pour éviter de déclencher des processus de catabolisme musculaire et d'utiliser des suppléments adéquats. de plus, si l'activité n'est pas trop courte, la consommation de lipides sera très élevée en pourcentage.
Autrement dit, vous perdez du poids limiter au maximum la perte de masse musculaire!
Intégration optimale
Une bonne intégration est non seulement utile, mais carrément essenziale dans le cas où une activité aérobique telle que la course à pied est pratiquée, parallèlement à la musculation.
Des suppléments de protéines qui incluent différentes sources (caséine, lactosérum, blanc d'œuf) afin de couvrir tout le spectre des acides aminés permettent le développement et le maintien de la masse maigre. Ne négligez pas non plus l'utilisation d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) avant et après l'activité aérobie, pour assurer de meilleures performances, moins de fatigue et une récupération plus rapide (il est essentiel de réduire les temps de récupération lorsque l'on souhaite combiner deux activités physiques).
Il ne faut pas négliger, notamment pendant la course, un "supplément" dont on oublie souvent l'importance : l'eau. En fait, tous les processus de gain d'énergie par la consommation de graisses et non de tissus musculaires n'ont lieu que si le corps dispose de suffisamment de source d'oxygène (pour cela les battements par minute ne doivent pas trop monter) et di eau.
Ce dernier réglemente également la bilans hydro-salins de l'organisme, permettant ses fonctions régulières.
En conclusion
Jusqu'à présent, nous avons parlé de la course aérobie effectuée lors d'entraînements prolongés, et nous avons vu qu'elle peut être une excellente activité complémentaire à la salle de sport, à la fois pour améliorer ses performances et pour développer le corps esthétiquement.
Mais pourquoi ne pas aussi envisager la course anaérobie ? Comme d'habitude, la solution idéale est justement là variété: ajouter la course anaérobie (sprints, 100, 200 mètres) au gymnase pendant les périodes de musculation ; s'engager plutôt dans la course aérobie pendant les périodes de définition.
En général 2 entraînements de course hebdomadaires, alternant avec quatre séances de gym, constituent le compromis optimal. De cette façon, non seulement vous pourrez en obtenir un parfaite condition physique, mais vous avez aussi la possibilité de vous entraîner en extérieur.
