Par l'écrivain Healthyiergang Domenico Capodiferro, Docteur spécialisé en Médecine du Sport.
Agrandir les jambes : les 5 meilleurs conseils
Dans cet article, j'analyserai quelques aspects concernant l'entraînement visant l'hypertrophie des membres inférieurs. Entre un mélange de science, d'expérience personnelle et d'anecdotes, je passerai en revue ce que je crois être les 5 meilleurs conseils pour avoir des jambes que personne ne confondra jamais avec des cure-dents.
1. Comment agrandir vos jambes
Cela peut sembler trivial, mais le conseil le plus important pour obtenir des jambes grandes (et fortes) est de ne pas oublier de les entraîner.
Hélas, les jambes sont la zone musculaire la plus négligée de toutes et la plupart des amateurs de gym dans le monde trouveront n'importe quelle excuse pour éviter de les exercer. Certains éliminent le problème à la racine en n'incluant aucun exercice des membres inférieurs dans leur programme d'entraînement ; tandis que d'autres réalisent soudain qu'ils ont des problèmes de dos ou de genoux le jour même désigné pour l'entraînement des jambes et sont donc "forcés de le sauter".
Pourquoi personne n'aime entraîner ses jambes ?!
… Parce que ça fait mal !!
Entraîner sérieusement les membres inférieurs est l'une des sensations les moins agréables que l'on puisse ressentir en salle de sport : si vous vous poussez jusqu'à l'épuisement presque, vos cuisses brûlent follement, il est difficile de marcher pendant quelques jours et DOMS (acronyme de (traduisible par une douleur musculaire d'apparition retardée) peut durer jusqu'à une semaine ; une énorme quantité de sang coule vers les membres inférieurs, épuisant d'autres zones du corps, à tel point qu'il n'est pas rare de voir de la fatigue (personnes sur le point de s'évanouir) et des nausées et vomissements sont fréquents.
Même si, heureusement, la plupart de ces sensations désagréables sont maximales au début (c'est-à-dire à l'approche d'exercices de résistance ou lors d'une augmentation soudaine de l'intensité ou du volume de l'entraînement) et ont tendance à s'atténuer avec le temps (si vous entraînez vos jambes en permanence), le jour de la jambe restera toujours la plus fatigante et la plus douloureuse des diverses routines de votre programme d'entraînement.
Cependant, une chose est sûre : si vous voulez grossir sur vos jambes, vous devez les entraîner (dans les gymnases américains le dicton « l'entraînement des jambes est ce qui sépare les hommes des garçons ! » est célèbre !).
2. S'accroupir
Vous vous demandez comment agrandir vos jambes ? L'exercice le plus important pour entraîner les jambes est squatter (et il est même simpliste d'appeler cela un exercice uniquement pour les membres inférieurs).
Je n'entrerai pas dans les détails de l'exécution, des variantes et des avantages spécifiques de cet exercice, étant donné que ces aspects méritent une discussion approfondie et dédiée et sont largement examinés ailleurs sur le web.
Je me bornerai à dire que le squat est souvent défini comme "le roi de tous les ascenseurs" et qu'en plus de l'aspect biomécanique, il suscite un réseau complexe de réponses neurologiques et hormonales qui, en définitive, contribuent à l'hypertrophie non seulement des les zones anatomiques impliquées principalement dans le mouvement, mais en général des muscles de tout le corps.
Permettez-moi de conclure ce paragraphe par un hommage à Tom Platz, le mythique bodybuilder blond des années 70-80, et toujours détenteur de la paire de jambes "la mieux tournée" qui ait jamais foulé la terre. Dans cette courte vidéo de motivation, Tom Platz parle de s'accroupir d'une manière si solennelle et obsédante que cela vous donne envie d'arrêter tout ce que vous faites et de vous rendre au gymnase pour vous accroupir jusqu'à ce que vous vous évanouissiez.
3. Pas seulement des squats
Même si je viens de vous convaincre (je l'espère) que le squat est un exercice incroyablement utile, pour avoir des jambes vraiment grandes et belles il faut effectuer également d'autres exercices pour agrandir les jambes.
Tout d'abord, le squat est en effet un exercice multi-articulaire qui implique un grand nombre de groupes musculaires, mais, surtout si vous utilisez une exécution sans faille, le groupe musculaire stimulé de manière primaire est le quadriceps fémoral.
Néanmoins, s'il est assez rare de trouver dans la plupart des gymnases des individus avec un bon développement musculaire global des membres inférieurs, il est encore plus difficile d'admirer quelqu'un avec un rapport adéquat entre quadriceps et ischio-jambiers (c'est-à-dire les deux principaux groupes musculaires de la cuisse , respectivement responsable de l'extension et de la flexion du genou) et/ou entre la cuisse et le mollet.
Alors c'est bien de s'installer une carte de formation qui comprend des exercices spécifiques pour chacun de ces 3 grands districts anatomiques:
1. Quadriceps
lo squatter c'est certainement le maître, mais il ne faut pas oublier d'inclure au moins un exercice d'isolement, comme le extension de la jambe, ou au moins à utiliser de temps en temps variantes du squat classique (front squats, hack squats, bulgare squats, pour n'en citer que quelques-uns...) afin de stimuler les quadriceps de manière plus variée.
2. Ischiocrurali
L'un des meilleurs exercices pour agrandir les jambes (appelé aussi, un peu improprement, ischio-jambiers ou simplement ischio-jambiers ou avec l'expression anglo-saxonne ischio-jambiers) : les principaux exercices sont le leg curl (dans toutes ses variantes), les soulevés de terre à jambes tendues, extensions sur banc romain.
3. Veau (o triceps sural)
Les exercices des mollets pour engraisser vos jambes consistent essentiellement en des flexions plantaires (c'est-à-dire le mouvement que fait la cheville lorsqu'elle se tient sur la pointe des pieds). Lorsque la flexion plantaire se produit avec le genou fléchi (comme dans les soulèvements de mollets assis), le muscle soléaire est davantage stimulé; avec le genou tendu (debout ou le veau d'âne se soulève), le muscle gastrocnémien est davantage stimulé.
Un exercice digne de mention mais non classable dans l'un des 3 groupes musculaires précédents et, peut-être pour cette raison, souvent négligé par la plupart, sont les fentes. Ils peuvent également être exécutés de différentes manières, mais, dans tous les cas, ils constituent une excellente méthode pour activer le membre inférieur de manière complète et épuisante (surtout si vous les insérez comme dernier exercice de la routine des jambes).
4. Commencez l'entraînement des jambes avec le groupe musculaire le plus faible
Dans le sillage de ce qui a été dit précédemment et c'est que l'entraînement des jambes peut être vraiment difficile, non seulement d'un point de vue purement physique, mais aussi d'un point de vue mental et de concentration, je vous recommande de toujours insérer au début des exercices de routine pour le groupe musculaire que vous pensez être le moins développé.
De cette façon, les énergies, notamment nerveuses, seront à leur maximum et il sera possible de stimuler plus efficacement le groupe musculaire le plus difficile à développer pour nous.
Dans la grande majorité des cas (et cela s'applique également à moi), le groupe musculaire relativement plus développé du membre inférieur est le quadriceps, avec des ischio-jambiers et des mollets souvent très déficients.
Dans ces situations, il serait bon de commencer par le groupe musculaire le plus faible et de progresser dans les exercices, en laissant le groupe musculaire dominant pour la fin. On aura donc le besoin/l'opportunité d'entraîner les quadriceps en dernier et d'effectuer les infâmes squats lorsque les muscles (et le système nerveux) sont presque épuisés. Cela nous obligera à utiliser des charges bien inférieures à nos normes (juste pour donner un exemple, à la fin de l'entraînement, 100 kg de squats peuvent être aussi exigeants que 180 kg au début du même entraînement); il faut en être conscient et l'accepter sur le plan psychologique.
À long terme, les résultats seront payants (le mien veaux, qui étaient autrefois mon point faible, ont grandi et sont maintenant au même niveau que les quadriceps, tandis que les ischio-jambiers se rattrapent lentement mais progressivement).
5. Écoutez votre corps, mais ne vous fossilisez pas
Ce dernier conseil s'adresse avant tout aux sportifs plus expérimentés, qui ont au moins 2-3 ans d'entraînement sérieux et régulier derrière eux.
Après quelques mois/années d'entraînement constant, il arrivera que vous ayez trouvé votre point de confort, c'est-à-dire que vous avez sélectionné une liste d'exercices relativement réduite, une certaine gamme de séries et de répétitions, un certain volume et un certain intensité avec laquelle vous vous sentez particulièrement à l'aise et qui semble donner des résultats satisfaisants (c'est vrai pour l'entraînement des jambes, mais, plus généralement, c'est applicable à toutes les zones du corps). Vous êtes peut-être même tombé amoureux du squat pour muscler vos jambes et le faire de la même manière, pour le même nombre de séries et de répétitions, chaque semaine, pendant des années.
Eh bien, malgré tout cela vous fait penser que vous avez trouvé la routine parfaite, il n'en est pas ainsi ; ou du moins, la routine parfaite ne reste pas parfaite pour toujours.
Le conseil que je vous donne, sur la base d'années d'expérience en salle de sport et d'études théoriques, est d'essayer de stimuler le corps d'une manière toujours légèrement différente, d'expérimenter de nouveaux exercices et/ou des variantes d'exercices déjà connus, puisque notre organisme paresseux, il a tendance à s'habituer aux stimuli stressants et, finalement, cesse de répondre et de s'adapter (dans notre cas, la réponse adaptative que nous voulons est l'hypertrophie musculaire).
Ainsi, les squats lourds sont les bienvenus pour agrandir les jambes (soulever de nombreux kg est certainement satisfaisant et addictif), cependant, au moins de temps en temps, changez un peu les exercices ou au moins effectuez quelques variations (essayez les squats bulgares par exemple ; vous utilisera un dixième du poids mais ils feront deux fois plus mal !) pour sortir de votre zone de confort ; ce sera plus difficile au début, mais à long terme, vous aurez plus de stimulus et vos jambes deviendront plus grosses.
