Après avoir discuté de COMMENT IL EST NÉ et QUELS SONT LES BIENFAITS POUR LA SANTÉ du régime méditerranéen, nous nous concentrerons aujourd'hui sur les ALIMENTS qui le composent et leurs fonctions spécifiques.
Pour faire un bref résumé de ce qui est évoqué dans les deux vidéos précédentes, nous vous rappelons que :
- Le régime méditerranéen est le régime typique des régions entourant le bassin de la mer Méditerranée.
- Il est naturel, pauvre, peu coûteux et protecteur des maladies du bien-être.
- Il était déjà utilisé en nutrition clinique dans la première moitié du 900e siècle par Piroddi, un médecin de votre pays, et plus tard, grâce au chercheur américain Keys, il était encore étudié, testé et diffusé.
- En 1990, la première PYRAMIDE ALIMENTAIRE de la Diète Méditerranéenne a été proposée et 10 ans plus tard elle a été intégrée par l'UNESCO parmi le "Patrimoine Culturel Immatériel de l'Humanité".
- la prévalence des aliments d'origine végétale sur ceux d'origine animale
- à leur SAISONNALITÉ et la tendance à les consommer CRU
- l'abondance des CÉRÉALES et des LÉGUMINEUSES par rapport aux aliments riches en glucides raffinés
- à la FAIBLE utilisation de viande (surtout rouge et grasse) au profit des viandes pauvres en POISSON et en BLANC MAIGRE
- l'utilisation d'HUILE et d'épices comme condiment pour les graisses animales et les sauces
- l'ABSENCE de boissons sucrées au profit du VIN ROUGE.
Mais que signifie « ALIMENTATION FONCTIONNELLE » en termes PRATIQUES ?
C'est un produit comestible, absorbable et nutritif, qui a la capacité de PROMOUVOIR la SANTÉ de ceux qui le consomment. Concrètement, les aliments fonctionnels du régime méditerranéen permettent de MAINTENIR une bonne condition physique ou d'AMÉLIORER une condition précaire.
Mais attention… ce ne sont PAS des DROGUES ! Mais de produits naturels. Cette clarification est essentielle pour comprendre que le régime méditerranéen doit son efficacité à la CONTINUITÉ de l'habitude nutritionnelle et, en même temps, n'entraîne AUCUN EFFET SECONDAIRE !
Entrons maintenant dans les détails des aliments qui composent le régime méditerranéen.
Par commodité, ceux-ci seront divisés en différents groupes, ou plutôt, en 7 GROUPES ALIMENTAIRES FONDAMENTAUX proposés par l'Institut National de Recherche pour l'Alimentation et la Nutrition (INRAN).
Nous aurions également pu exploiter la bien connue FOOD PYRAMID mais, en raison de ses nombreuses RÉVISIONS, elle serait certainement devenue PLUS COMPLIQUÉE.
Commençons par préciser que, ci-dessous, seront décrits les aliments du régime VRAI MÉDITERRANÉEN, c'est-à-dire celui adopté par les populations du bassin AVANT que la technologie et la mondialisation n'affectent significativement la nutrition collective.
GROUPE I : Viande, produits de la pêche et œufs
Ce sont des aliments consommés avec une extrême modération.
La viande utilisée dans le régime méditerranéen est FAIBLE et SEULEMENT MAIGRE, donc aviaire et lapin. On pourrait aussi le définir BLANC mais les petits produits de chasse sont AUSSI fréquents, à savoir la VIANDE NOIRE (lièvres, pigeons, oiseaux de passage, plus rarement sangliers locaux).
Les seules viandes issues de l'abattage des gros animaux seraient les ovins et caprins OVINS, tandis que la vache et le porc représentent avant tout une exception.
Evidemment, les abats font également partie du régime méditerranéen. Cela permet donc d'alterner la viande du muscle avec celle du foie, du cœur, etc. En augmentant significativement l'apport de certaines vitamines et sels minéraux. Dans le régime méditerranéen, les viandes ne doivent pas être consommées plus d'une ou deux fois par semaine.
Les produits de la pêche sont principalement ceux des embouchures des fleuves et du littoral côtier, ainsi que les plus nombreux et les plus facilement disponibles avec les systèmes artisanaux. Le thon et l'espadon sont plus rares, tandis que le brochet, l'anguille, le poisson bleu, la dorade, la dorade, le rouget, le bar, le poulpe, la seiche, les moules, certains escargots de mer et bien d'autres se démarquent. Ils sont les principales sources d'acides gras essentiels oméga 3 et ont un effet positif sur les maladies métaboliques.
Les produits de la pêche ne doivent pas être consommés plus de deux ou trois fois par semaine.
Les œufs sont entiers et de toute nature. Leur consommation doit être liée à la fréquence des prélèvements sauvages et à l'élevage des espèces pondeuses. Il n'est donc pas facile d'établir quelle peut être la fréquence RÉELLE de consommation d'œufs, mais il est probable qu'elle puisse être comprise entre 1 et 3 œufs par semaine.
GROUPE II : Lait et dérivés
Mouton et chèvre, PAS vache. Alors que le lait et le yaourt sont des aliments assez utilisés dans le régime méditerranéen, les fromages le sont QUANTITALEMENT beaucoup moins.
Dans le régime méditerranéen, le fromage est le seul aliment gras d'origine animale.
GROUPE III et IV : Céréales, tubercules et légumineuses
A consommer EXCLUSIVEMENT CUIT, ce sont quelques-uns des produits les plus utilisés dans le régime méditerranéen ; leur consommation est quotidienne mais en petites portions.
Ces derniers siècles, la consommation sous forme de FARINES a été privilégiée mais, en réalité, elles doivent être consommées entières et sous forme de soupe.
Ils ont une fonction principalement énergétique et, lorsqu'ils sont combinés, fournissent TOUS les acides aminés essentiels.
De plus, ils sont riches en fibres, en de nombreuses vitamines qui ont tendance à être hydrosolubles et en certains sels minéraux, parmi lesquels le plus EXCLUSIF est le magnésium ; les autres molécules utiles comme les lécithines, qui ont une fonction hypocholestérolémiante, ne manquent pas.
GROUPE V : Graisses et huiles d'assaisonnement
Les graisses d'assaisonnement du régime méditerranéen sont des HUILES VÉGÉTALES. Parmi celles-ci, la plus connue est l'huile d'olive extra vierge car, grâce au contenu de :
- acides gras et phytostérols qui abaissent le cholestérol
- antioxydants anti-tumeur
La consommation est quotidienne mais la quantité est décidément modeste (quelques dizaines de grammes), néanmoins, dans l'alimentation elle représente plus de la moitié des lipides totaux.
Dans cette catégorie, même s'il s'agit de produits différents, j'inclus également les graines oléagineuses comme les noix, les noisettes, les pistaches, etc.
Groupes VI et VII : Légumes, fruits et épices, sources de vit. A et C
Cette catégorie d'aliments est destinée à la consommation quotidienne. Ils font partie de TOUS les repas et surtout "crus". Ils sont la seule source de sucres simples, sous forme de fructose.
Avec l'huile, les céréales complètes et les légumineuses, ce sont les aliments fonctionnels par excellence ; leur teneur en fibres, antioxydants, phytostérols et quelques bons gras les rendent protecteurs contre les maladies du bien-être et de nombreuses formes de cancer.
La teneur élevée en eau et en potassium garantit une protection supplémentaire contre l'apparition de l'hypertension et une plus grande PERFORMANCE physique.
Dernier point mais non le moindre, le vin rouge.
Celui-ci ne fait pas partie des groupes alimentaires de base mais sa consommation en PETITES portions (1 ou 2 verres par jour) favorise l'apport de nombreux antioxydants anticancéreux et molécules hypocholestérolémiantes.
Nous concluons cette brève présentation en rappelant que le Régime Méditerranéen est un régime NORMOCALORIQUE qui doit respecter un mode de vie au moins ACTIF.
Cela permet une meilleure forme cardio-respiratoire et musculaire, une plus grande dépense énergétique et donc de plus grandes portions de nourriture.
