Apport en protéines

Introduction

A quoi servent les protéines ?

Les protéines sont la base même de la vie : indispensables à la peau, aux cheveux, aux os, elles produisent des hormones, permettent au système immunitaire de fonctionner de manière optimale et, dans le cas des sportifs, sont indispensables à la croissance musculaire.

apport en protéines

Manque de protéines

Un manque de protéines va donc induire un déséquilibre de tous les événements évoqués ci-dessus, fondamentaux pour la vie et la croissance. En effet, si l'apport nutritionnel n'est pas le meilleur, les protéines sont sacrifiées pour l'énergie et cela passe par le catabolisme musculaire, qui empêchera toute augmentation de la masse musculaire.

prise

Le rôle des protéines en tant que composants essentiels de la santé et de la performance ne peut qu'être confirmé par les recherches les plus récentes. Le différend sur les différents apports en protéines surgit cependant entre la communauté médicale officielle et non officielle.

Quelle quantité de protéines prendre ? Ça dépend

Le premier estime qu'un apport protéique juste inférieur ou égal à 1,0 g/kg de poids corporel physiologique est suffisant pour éviter sa carence chez les personnes sédentaires, et que des quantités légèrement supérieures peuvent également être adéquates pour les sportifs ; le second, en revanche, fait valoir qu'en cas d'activité motrice intense et/ou prolongée, ce niveau devrait être au moins doublé (d'un peu plus de 1,5 g/kg, jusqu'à et au-delà de 2,0 g/kg de poids physiologique) .

Trop peu ou trop de protéines

En supposant que tout excès dans la vie fasse mal, on pense que l'apport de 0,9 g/kg de protéines est vraiment trop faible pour un sportif, surtout s'il pratique des activités de musculation ou de musculation. D'autre part, il continue d'y avoir une certaine confusion due à l'héritage habituel des grands bodybuilders du passé mais aussi du présent. Celles-ci, grâce à la synthèse protéique élevée due à l'utilisation disproportionnée de médicaments dopants, atteignant 5,0 ou 6,0 g/kg de protéines, avec des conséquences moins évidentes qu'on pourrait le croire ; même si les complications rénales sont loin d'être rares dans l'environnement.

Besoin en protéines des athlètes

Le simple sportif « naturel », surtout s'il est soucieux de sa santé, ne peut certainement pas atteindre cette quantité ; en même temps, cependant, il ne doit pas être réduit à prendre moins de 1,0 g/kg de protéines sans avoir un blocage de la croissance musculaire ou en tout cas des difficultés de surcompensation et de récupération.

Par conséquent, une périodisation des protéines qui prend en compte la discipline pratiquée, l'état de santé, la quantité de masse musculaire, l'âge et l'activité de travail, est sans aucun doute le choix le plus recommandé. Sans atteindre les excès classiques - toujours délétères, même pour le sportif - on peut prendre de 1,2-1,4 à plus de 2,2-2,4 g/kg de poids physiologique (à certaines périodes de l'année) sans aucun problème ; pour plus de garanties, il est recommandé de surveiller le bilan azoté.

Faux mythes

À cet égard, il vaut mieux dissiper certains mythes :

1. Les régimes contenant plus de protéines que ce qui est recommandé peuvent endommager les reins : des études montrent seulement qu'un régime riche en protéines peut aggraver l'état des personnes qui souffrent déjà d'une maladie rénale. Il n'existe actuellement aucune étude démontrant la nocivité d'un régime « hyperprotéiné » sur des personnes en bonne santé.
2. Le besoin en protéines est le même pour tout le monde : les athlètes ont non seulement besoin de plus de protéines, mais ils doivent également augmenter la part d'autres macro et micro nutriments. Un athlète, en effet, en plus de brûler des calories pour les fonctions physiologiques normales du corps (métabolisme basal), doit également entraîner et soutenir une plus grande masse musculaire. Il est impensable pour un sportif ou une personne sédentaire de consommer les mêmes pourcentages d'aliments et notamment de protéines
3. L'absorption des protéines est limitée à 30 g à la fois : même en excluant les études qui prouvent le contraire, si elle est prise "rigidement", cette affirmation est trop généralisée, c'est-à-dire qu'elle ne prend pas en compte la variabilité individuelle
4. Les protéines animales sont meilleures que les végétales : les protéines sont des polymères d'acides aminés ; ceux à Haute Valeur Biologique (VB) ont une quantité et une proportion d'essentiels plus proches des besoins humains. D'autre part, chaque protéine doit être digérée et réduite en acides aminés pour être absorbée. En fin de compte, ce qui compte, c'est la disponibilité des acides aminés essentiels ; peu importe de quelle protéine ils proviennent. Cependant, c'est aux aliments d'origine animale que l'on attribue le plus grand VB, c'est pourquoi, en prenant de la viande, du poisson, des œufs et du lait ou dérivés, il n'est pas nécessaire de faire attention aux éventuels acides aminés "limitants". Avec les aliments d'origine végétale, en revanche, une plus grande attention est requise dans la variation de la source de nourriture pour s'assurer que le pool d'acides aminés essentiels indispensables à la synthèse des protéines est complet.