Introduction
Physiquement parlant, les humains ont un vie assez "stable". Le sol sur lequel ils marchent est plat, tout comme la chaise sur laquelle ils s'assoient pendant des heures et le lit sur lequel ils dorment. Même pendant l'entraînement, il y a une certaine stabilité : le tapis de course n'a pas de creux ni de trous, le banc est solide, le vélo d'appartement ne rencontre pas d'"obstacles", etc. Toutefois, s'entraîner sur une surface inégale c'est infiniment plus difficile et il peut générer divers effets bénéfiques. Pour cette raison, il est utile d'introduire des séances dans lesquelles le travail est « fluctuant » et « précaire ». A cet effet, le ballon de stabilité, ce qui permet transformer les exercices traditionnels en mouvements multimusculaires, qui vous aidera à faire beaucoup en peu de temps.
Avantages des exercices de ballon de stabilité
Le ballon de stabilité a un gros avantage : remet en cause l'équilibre de la personne. Selon l'American National Academy of Sports Medicine (NASM), les principales articulations du corps, telles que les genoux et les hanches, ont deux fonctions essentielles : elles permettent la mobilité (la capacité de se déplacer librement) et la stabilité (la capacité de maintenir la posture ) du corps. Cependant, la vie stable que la plupart des gens mènent peut nuire à ces deux capacités conjointes. Des outils comme la boule de stabilité aident défier, entraîner et renforcer les muscles qui maintiennent les articulations stables et mobiles.
Pour entraîner pleinement différents groupes musculaires, il existe des exercices corporels gratuits alternatifs au soulevé de terre.
Aussi, la boule de stabilité augmente la stabilité et aide à développer modèles de mouvement adaptés à votre poids corporel.
Enfin, il pourrait augmenter la flexibilité du corps.
Pour entraîner vos muscles, il existe des exercices parfaits si vous recommencez à faire de l'exercice après une période d'inactivité.
Crunch est idéal pour travailler vos abdominaux, tant qu'il est fait correctement.
L'entraînement avec la planche d'équilibre est également très utile.
La douleur à la hanche pendant la marche est l'une des plus courantes et peut être soulagée en entraînant vos abdominaux et votre tronc.
Pour entraîner les fesses, cependant, la poussée de la hanche et le soulevé de terre sont également très bons.
Pour entraîner les pectoraux, ces variantes du développé couché à la barre sont indiquées.
En revanche, les exercices assis sont recommandés pour les mollets.
Lors de l'entraînement, méfiez-vous des blessures. Voici comment les éviter.
Pour éviter les maux de dos pendant l'exercice, voici les erreurs de fitness à ne pas commettre.
Comment s'entraîner avec le ballon de stabilité
Comme toujours, la formation doit partir d'un chauffage adéquat: vous pouvez marcher, courir, sauter à la corde. Après avoir terminé votre échauffement, effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions recommandé, sans ou très peu de repos. Exécutez le circuit complet une à trois fois au total, jusqu'à quatre jours non consécutifs par semaine pour les meilleurs résultats. En plus d'un ballon de stabilité, vous aurez besoin d'un jeu d'haltères (le poids dépend de votre niveau d'entraînement).
Il existe également des exercices avec un seul haltère.
Les haltères sont également utiles pour entraîner les fesses.
1. Échauffement du ballon de stabilité
Position de départ: debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tenez le ballon avec vos mains, en gardant vos bras tendus.
Opération : abaissez-vous dans un petit squat, en tapotant légèrement la balle sur le sol. Ensuite, levez-vous en serrant vos abdominaux. En gardant les bras tendus, soulevez le ballon au-dessus de votre tête.
Répétitions : 20
2. Atlas Squat
Position de départ: tenez-vous droit avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, en tenant le ballon au-dessus de votre tête.
Opération : abaissez-vous dans un squat profond, assis sur vos hanches (n'oubliez pas de garder les genoux dans la ligne des orteils). Le ballon est toujours au dessus de la tête. Évitez de forcer votre cou avec votre menton pointant vers votre poitrine. Appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
Répétitions : 20
3. Planche à billes de stabilité
Position de départ: placez la balle devant vous. Pliez vos bras et posez vos coudes sur le ballon, alignés sous vos épaules, les mains jointes, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils reposant sur le sol. Contractez vos abdominaux et éloignez complètement votre poitrine et votre ventre du ballon : votre cou, votre dos et vos fesses doivent former une ligne droite. Seuls les coudes "s'enfoncent" dans le ballon.
Opération : écrivez votre nom et prénom avec vos coudes au-dessus du ballon.
Répétitions : 2
4. Extension Y et I
Position de départ: placez le ballon devant vous et allongez-vous sur le ventre. Le ballon de stabilité doit être placé entre la poitrine et le bassin. Les jambes doivent être étendues vers l'arrière, à la largeur des hanches.
Opération : étendez vos bras en position Y devant vous, les pouces pointant vers le haut. Ensuite, ramenez vos bras sur le côté puis derrière votre dos en position I, en serrant vos omoplates vers l'arrière, avec vos pouces toujours dirigés vers le haut. Quand les bras avancent, les jambes tournent légèrement vers l'éternel, quand elles reculent elles tournent légèrement vers l'intérieur. Gardez les fesses serrées et le cou détendu, le menton vers le bas.
Répétitions : 20
5. Atteindre la fente arrière
Position de départ: debout, environ un pied devant le ballon de stabilité. Prenez deux haltères. Pliez votre jambe gauche et posez votre orteil gauche sur le ballon, en gardant les haltères sur vos hanches.
Opération : abaissez le torse, pliez le genou droit pendant que la jambe gauche s'étend vers l'arrière, en éloignant le ballon du corps. Atteignez le sol avec les haltères de chaque côté de la jambe droite. Abaissez-vous le plus bas possible sans cambrer le dos. Appuyez sur le talon droit pour revenir à la position de départ.
Répétitions : 15 de chaque côté
6. Presse de Marche
Position de départ: asseyez-vous sur le ballon, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras croisés sur les côtés. Saisissez deux haltères et amenez vos mains sur vos épaules, paumes tournées vers l'avant.
Opération : amenez les poids au-dessus de votre tête, en étendant vos bras. Les bras doivent être légèrement devant le corps en haut du mouvement, jamais derrière la tête. Pendant que vous étendez vos bras, soulevez un pied du sol, amenant le genou à la hauteur du torse. Revenez à la position de départ.
Répétitions : 20, en alternant les jambes à chaque fois
7. Stabilité Ball Pike
Position de départ: debout devant le ballon de stabilité. Placez vos mains au sol, sous vos épaules, et vos pieds sur le ballon.
Opération : étendez vos bras et faites un mouvement vertical, en soulevant vos hanches et en rapprochant le ballon de votre poitrine. Essayez de soulever vos hanches au-dessus de vos épaules si possible et appuyez vos orteils sur le ballon, en gardant vos jambes droites et en poussant vos mollets vers le haut. Revenez au début.
Répétitions : jusqu'à 10
