Barre en T | Comment utiliser? Avantages, erreurs courantes et variantes

Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel.

Compatibilité

Comme déjà expliqué dans les articles précédents, la musculature du dos est l'une des plus importantes de notre corps et est d'une importance fondamentale car plus la musculature est grande dans cette zone, meilleure sera notre vie.

Il existe de nombreux exercices pour développer la force, l'hypertrophie et le volume des muscles du dos. L'exercice le plus connu qui, mieux que les autres, engage complètement cette zone de notre corps est le rameur.

Il existe d'innombrables variantes de cet exercice :

• aviron avec haltères (exercice classique que tout le monde connaît)
• rameur d'haltères sur banc
• guidon d'aviron
• banc d'aviron haltère
• rangée de guidon simple
• rameur avec kettlebell
• rematore avec sendbag
• rameur au câble
• rameur simple au câble
• barre en T du rameur

Comment est-il fait?

Expliquons maintenant le rameur avec l'utilisation de la "T Bar".

1. Dans cet exercice, les principaux muscles impliqués sont la dorsale, la rotonde, la tête postérieure du deltoïde et, secondairement, le rhomboïde, le trapèze, les lombaires et le biceps.
2. Pour une exécution correcte, tenez-vous droit, torse fléchi.
3. Il est indispensable de maintenir les courbes physiologiques, genoux légèrement fléchis.
4. Saisissez la barre en T avec la paume de votre main tournée vers le sol.
5. Soulevez la charge en tirant avec vos bras, en gardant vos coudes éloignés de vos hanches jusqu'à ce que vous atteigniez la région abdominale.
6. Maintenez la contraction pendant une seconde et revenez à la position de départ.

En cas d'utilisation de charges élevées, il est possible d'accompagner le mouvement des bras avec le reste du corps.

Cet exercice est très exigeant pour l'ensemble des muscles du dos, mais surtout pour le grand dorsal comme cela se produit dans le cas de l'utilisation du rameur classique avec une barre.

Avantages et inconvénients

L'avantage d'utiliser la T Bar réside dans le fait que, l'effort étant fait dans une direction plus oblique, la position est plus confortable et moins agressive pour la zone lombaire et pour les vertèbres en général.

Si vous n'avez pas la barre en T appropriée, vous pouvez utiliser une barre olympique.

Il suffit de poser l'une des deux extrémités au sol, pour qu'elle ne puisse pas bouger et à l'extrémité opposée insérez les disques et une poignée triangulaire où vous allez tirer. L'inconvénient d'utiliser cette variante est qu'en utilisant de très gros disques, on frappe le corps avant d'autoriser la fin du mouvement lui-même, limitant le résultat.

Pour pallier ce problème, il suffit d'utiliser de gros disques de plus petit diamètre.

Erreurs fréquentes

La plupart des erreurs commises dans cet exercice sont :

• balancer avec le corps
• cambrer la colonne lombaire
• compléter le chemin d'une manière incomplète
• assumer d'autres positions incorrectes et potentiellement dangereuses

variantes

Les variantes possibles de cet exercice sont :

• Aviron bras ouverts : les muscles sollicités sont les grands dorsaux, ronds, la tête postérieure du deltoïde, les romodoidei, les trapèzes. Avec cette variante (très similaire à l'aviron classique, mais avec une prise légèrement plus large) il est possible de mettre davantage l'accent sur le travail du haut du dos. L'inconvénient de l'adhérence plus large est le chemin de course plus court.
• Aviron à une main : dans ce cas également, les principaux muscles impliqués sont le deltoïde dorsal, rond et postérieur. Le mode d'exécution est similaire à celui de la variante précédente, mais dans ce cas la barre est soit complètement à droite, soit complètement à gauche, et le mouvement s'effectuera d'abord avec un bras puis avec l'autre.

Le principal avantage de cette variante est qu'il est possible de mettre l'accent sur le travail musculaire dans une zone précise du dos (côté droit ou gauche selon le bras utilisé).

Évidemment, une charge plus faible devra être utilisée pour deux raisons ; le premier est l'utilisation d'un seul bras, le second pour la position que prend le corps pendant l'exécution.

Pour éviter de surcharger la zone lombaire, il est possible de placer la main qui ne travaille pas sur un appui ou directement sur le genou.

Types de barres en T

1.  Barre en T avec repose-pieds ;
2.  Barre en T avec repose-pieds et repose-poitrine ; il est excellent pour réduire significativement la charge au niveau lombaire et permet également de mieux isoler le travail de la grande dorsale (surtout recommandé pour les sportifs inexpérimentés qui n'ont pas encore totalement maîtrisé l'exercice) ;
3. T-Bar gratuit, où il n'y a ni plate-forme de torse ni repose-poitrine (présent dans la plupart des gymnases).

Comme mentionné ci-dessus, si vous ne disposez d'aucun de ces types de barres en T, vous pouvez utiliser une barre olympique et une poignée triangulaire.

conclusion

Dernier conseil.

N'oubliez pas l'importance de faire un entraînement complet et équilibré ! La partie avant est entraînée autant que la partie arrière est entraînée.

Malheureusement, l'une des erreurs les plus courantes commises en salle de sport est de se concentrer davantage sur les muscles avant du corps et moins sur le dos.

N'oubliez pas qu'un dos sain est le miroir d'une vie saine !