Le terme dive bomber push up fait référence à un type particulier de pushup qui permet de combiner, d'une certaine manière, un push up de brochet et un pushup de planche.
Le nom donné à cet exercice est variable, dans certains cas il s'appelle dive bomber push up alors que dans d'autres cas il s'appelle hindou push up.
Cet exercice pouvait se décomposer en quatre phases : la descente en planche push up, la contraction maximale de la répétition, le retour en planche push up et le retour en carpé push up.
Puisque les mains et les pieds doivent rester fixés au sol, le torse doit faire une sorte de transition entre les différentes positions.
exécution
- Commencez en position de flexion au sol
- Rapprochez vos pieds de vos mains en ramenant votre bassin vers le haut. La vue latérale du corps doit ressembler à une sorte de "V". cette position est donc comparable à la position initiale d'un push up carpé
- À partir de cette position, fléchissez les coudes et amenez votre torse vers vos mains. à ce stade, la position doit être similaire à celle de l'étirement maximum d'une planche push up
- À partir de cette position, étendez vos coudes et vos épaules en amenant votre torse vers l'avant. étendre simultanément toute la colonne
- À partir de cette position, fléchissez les coudes et les épaules en ramenant votre torse en arrière et en ramenant la colonne vertébrale dans une position neutre. À ce stade, vous devriez être de retour dans une position d'étirement maximal d'une planche push up
- De cette position, revenez à la position de départ d'une pompe carpé en étendant les coudes et en ramenant le torse en arrière
Cette séquence correspond à une répétition, donc répétez toute la séquence.
Muscles impliqués
Le bombardier en piqué push-up implique pratiquement tout le haut du corps. le triceps doit étendre le coude en deux mouvements différents aux deux extrémités de la flexion-extension de l'épaule.
Cela permet aux triceps d'être recrutés de deux manières différentes et d'obtenir finalement un stimulus adaptatif bien supérieur.
Les pectoraux fonctionnent sous différents angles et donc, comme pour les triceps, une plus grande variété de fibres musculaires est recrutée pour un plus grand stimulus adaptatif. Il en va de même pour les deltoïdes antérieurs et latéraux.
L'omoplate pendant l'exercice doit pouvoir bouger avec un contrôle maximum et donc une bonne activation du dentelé antérieur et des trapèzes supérieur, moyen et inférieur est nécessaire.
Les muscles lombaires et abdominaux doivent travailler en synchronie pour permettre la flexion et l'extension de la colonne vertébrale et du tronc.
Il faut aussi considérer que cette double activation se produit dans le même exercice et il est donc nécessaire que tous ces muscles travaillent en synchronie et en coordination.
Cet aspect nécessite une transition progressive du travail entre les différents muscles et finalement un stimulus souvent négligé mais assurément efficace.
Pour mieux comprendre ce dernier aspect, il est utile de se référer à la gymnastique aux anneaux : pour passer d'une position à une autre, une forte activation d'un même muscle est nécessaire afin de déplacer l'articulation mais aussi de la stabiliser pendant le transfert du travail à un autre muscle.
Erreurs courantes
Le bombardier en piqué push-up nécessite une grande mobilité dans la flexion des épaules, l'extension du poignet et les ischio-jambiers pour maintenir la colonne vertébrale étendue avec les genoux étendus.
Souvent, il n'est pas possible d'effectuer l'exercice correctement en raison de déficiences dans ces aspects, une bonne idée pourrait donc être d'effectuer la mobilité pour ces points.
Ces manquements ne doivent pas être vus comme des difficultés et donc un abandon de l'exercice pour revenir aux mouvements que vous maîtrisez le mieux.
Ces aspects doivent être vus comme des lacunes sur lesquelles il est important de travailler pour améliorer ses compétences et prévenir les blessures.
La notion de mobilité doit aller de pair avec la notion de force car plus on choisit une progression difficile (donc plus les pieds sont proches des mains) plus la force nécessaire est grande et si on n'a pas encore ce niveau de force toi, il ne risque que de se blesser.
D'autres erreurs sont attribuées à la technique. Parmi celles-ci, la plus courante consiste à sortir les coudes. Les coudes doivent toujours rester près des hanches afin de réduire le stress sur l'épaule et permettre à l'articulation thoracique de l'omoplate de bouger plus librement.
