Le « dead bug » est un exercice d'isométrie pour les muscles abdominaux qui vise à entraîner la composante anti-extenseur et anti-rotation des muscles abdominaux. Dans cet exercice, le tronc doit contribuer au mouvement des membres en créant une base stable dans le bassin et la cage thoracique.
Dans les mouvements de flexion de l'épaule en faveur de la gravité, la cage thoracique a tendance à tourner en amenant la partie inférieure vers le haut. Ceci s'accompagne d'une extension de la colonne lombaire.
Cela se produit souvent en raison d'un manque de mobilité de la colonne thoracique. Dans une flexion physiologique de l'épaule, les derniers degrés de mouvement sont portés par l'articulation omoplate-thoracique, en particulier une rotation latérale de l'omoplate s'accompagne d'une extension du rachis thoracique.
Dans les mouvements de flexion unilatérale de la hanche, le bassin a tendance à fléchir du côté de la jambe en mouvement, tandis que si la hanche est étendue unilatéralement, l'hémibacine ipsilatérale à ce membre a tendance à devenir anti-version.
Le bassin pivote vers l'avant (version anti?) en raison d'une relative faiblesse des muscles abdominaux par rapport aux fléchisseurs de la hanche : ceux-ci tentent de contrôler de manière excentrique le poids (relativement élevé) du membre et donc se contractent et ainsi « font levier » sur leur partie proximale l'insertion et donc "tirant" le bassin vers l'avant.
Toutes ces dynamiques se reflètent fortement dans les mouvements quotidiens et le renforcement d'une position neutre de la colonne lombaire permet d'éviter les contraintes de compression indésirables.
De plus, le renforcement de ces muscles permet d'effectuer de nombreux autres mouvements ayant une plus grande stabilité dans la région abdominale et moins de stress sur la colonne vertébrale en général.
Comment ça se fait
Le bug mort fonctionne comme suit :
- En commençant en position couchée, c'est-à-dire dos au sol.
- Concentrez-vous sur le bas du dos et imaginez aplatir cette région contre le sol en essayant de maintenir constamment le contact entre ces deux surfaces.
- Apportez les deux hanches en flexion tout en gardant les genoux fléchis à 90 degrés.
- Fléchissez les deux épaules pour que vos bras soient perpendiculaires au sol.
- A partir de cette position de départ, ramenez un bras en arrière, puis augmentez la flexion.
- Ramenez simultanément vers le sol, puis étendez, le membre inférieur en contre latéral.
- Essayez d'obtenir une flexion maximale des épaules et une extension maximale des hanches sans toucher votre main ou votre pied. Les coudes et les genoux doivent rester tendus.
- Maintenez la position de tension maximale pendant quelques secondes puis revenez à la position de départ et répétez avec les deux membres opposés. C'est une répétition.
- Pour que l'exercice se déroule correctement, la zone lombaire doit rester en contact permanent avec le sol.
Muscles impliqués
Ce mouvement exploite une chaîne cinétique croisée qui peut être assimilée à celle de la marche.
En effet, lors de la marche, le poids du tronc est transféré selon des chaînes cinétiques croisées d'un côté du tronc au membre inférieur opposé.
Cet exercice, à certains égards, sert précisément à entraîner la stabilité de cette chaîne cinétique. Les muscles impliqués sont les quatre muscles qui composent la paroi abdominale.
- Grand droit de l'abdomen: il a une fonction anti-extenseur et maintient ainsi la zone lombaire en contact permanent avec le sol.
- Oblique externe: celui-ci a une fonction anti-rotationnelle et permet donc au tronc de rester en position lorsque le membre inférieur contre-latéral s'étend. Cette fonction est également assurée par l'oblique contre-latéral externe au membre supérieur en flexion.
- Oblique interne: cela contribue à la stabilité du bassin pendant tout le mouvement de flexion-extension du membre inférieur. Il aide également à garder le bassin vers l'arrière et la cage thoracique abaissée.
- Abdomen transverse: ce muscle est le plus profond de tous et à ce titre doit pouvoir créer une base d'appui stable. Ce muscle agit donc comme un stabilisateur général de la région abdominale et maintient le bas du dos dans un alignement neutre.
Erreurs courantes
Les erreurs qui se produisent peuvent être attribuées à une mauvaise application de la technique ou à une faiblesse musculaire. Par exemple, s'il n'est pas possible de maintenir constamment la région lombaire en contact avec le sol, cela signifie que les muscles abdominaux sont trop faibles par rapport à l'excursion du membre inférieur.
Il pourrait également s'agir d'une mobilité réduite dans la région thoracique qui est compensée par une extension lombaire. dans les deux cas, la solution est la même, c'est-à-dire limiter l'excursion des membres afin de réduire la charge ou de réduire les demandes de mobilité.
Une autre erreur est de ne pas respirer correctement. Les respirations lors de cet exercice doivent être profondes et complètes afin de stimuler la respiration abdominale et profiter de toutes les actions des muscles abdominaux.
En particulier c'est bien :
- Expirez dans la phase de tension maximale. L'expiration doit se terminer par les deux secondes de contraction maximale, rester en apnée tout en revenant à la position de départ. La respiration doit être abdominale.
- Inspirez avant d'effectuer chaque demi-répétition.
