Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.
Exercices de câbles croisés
Par câbles croisés, nous entendons la station à deux colonnes, constituée de poids attachés à des câbles, présente dans la plupart des gymnases.
Il est généralement utilisé pour entraîner les pectoraux en effectuant des exercices tels que le crossover ou ses variantes.
Cependant, les câbles croisés conviennent également à l'entraînement des muscles du dos et des épaules. Les exercices qui peuvent être faits sont nombreux et peuvent stimuler pratiquement tous les muscles du haut du corps. Cependant, il existe quelques exercices utiles mais peu connus.
1. Tirez vers le bas
Le pull down est un exercice très courant, mais dans presque tous les cas, il est effectué sur la machine lat appropriée. L'utilisation des câbles croisés pour cet exercice est l'occasion de se concentrer pleinement sur la contraction des lats et de souligner la fonction d'adduction latérale.
En saisissant d'abord un câble puis l'autre, mettez-vous à genoux en vous positionnant au centre des câbles croisés légèrement déplacés vers l'arrière. De là, ramenez les coudes vers le bas et vers le corps en contractant les lats.
Cet exercice est unique car il permet d'effectuer le mouvement de traction verticale tout en minimisant la flexion du bras et donc en isolant davantage les muscles du dos. En fait, si l'on observe le mouvement des coudes, on voit que ceux-ci décrivent une sorte de courbe et non une ligne droite.
En effet, pendant le mouvement, il y a une plus grande contribution dans le mouvement d'adduction latérale que dans un pull down traditionnel. Cet exercice est donc utile pour développer une bonne connexion esprit-muscle et comme exercice final d'un entraînement du dos. Optez donc pour des répétitions élevées, de 12 à 15 pour un total de 3 séries, en ajoutant une pause d'une ou deux secondes cherchant la contraction maximale des lats.
La phase excentrique doit être lente et contrôlée et ne doit pas être maximale. Cela signifie ne pas perdre le contrôle du mouvement et laisser le poids éloigner trop votre bras de votre corps. Si cela était fait cela mettrait beaucoup de stress sur l'articulation favorisant une luxation de l'humérus à chaque répétition.
2. Croix sur banc
Placez un banc au centre des câbles. Saisissez d'abord un câble, puis l'autre. Positionnez-vous sur le banc et effectuez le mouvement d'adduction des épaules (comme l'exercice des croix) en contractant les pectoraux.
Les avantages de cette variante sont une tension constante et moins de risques pour l'articulation de l'épaule. Un avantage supplémentaire est de pouvoir se concentrer davantage sur la contraction des pectoraux par rapport à un crossover normal car vous êtes allongé sur le banc et il n'y a pas besoin de stabilisation.
Le mouvement est une pure adduction de l'épaule, comme dans la machine « Pec Dek », mais dans ce cas le mouvement n'est pas guidé et peut être adapté à la personne.
En faisant varier l'inclinaison du banc, les différents faisceaux du pectoral sont touchés. Une bonne idée serait d'utiliser cet exercice comme un burn out pour un entraînement thoracique.
Optez à nouveau pour des répétitions élevées, entre 12 et 15, pour un total de 3 séries. Enfin, vous pouvez également ajouter une technique d'intensité pour la dernière série : amener la série juste avant l'épuisement.
A ce stade, effectuez une répétition en amenant le pectoral à la contraction maximale, puis en rapprochant au maximum les mains l'une de l'autre tout en maintenant une légère flexion du coude. Maintenez la position le plus longtemps possible.
Lorsque la force isométrique commence également à céder, de sorte que vous ne pouvez plus garder vos mains ensemble, vérifiez la phase négative jusqu'à ce que le muscle soit étiré au maximum tout en maintenant une partie de la tension.
À ce stade, les bras ne devraient plus bouger. Maintenez l'étirement pendant 30 à 40 secondes en essayant de supporter la combustion maximale. Avec cette série conclure la session de formation.
3. Inverser les croix
En positionnant les câbles en bas, saisissez le câble gauche avec votre main droite et le câble droit avec votre main gauche. À partir de là, levez les bras et sortez en créant une sorte de "X" avec les câbles. Ce mouvement est utile pour entraîner le deltoïde postérieur, le deltoïde latéral, le trapèze et les rotateurs de la coiffe.
Les muscles listés sont souvent mal entraînés mais importants voire indispensables pour une bonne posture. Choisissez des poids légers et dans ce cas aussi optez pour des répétitions élevées pour un total de 3 ou 4 séries.
conclusion
Comme nous l'avons vu, les câbles croisés sont un excellent outil de gym qui permet d'entraîner différents muscles des épaules et des bras. Avec ces exercices, vous pourrez renforcer le haut de votre corps et devenir plus fort.
Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.
