La force maximale, par définition, est « la force la plus élevée que le système neuromusculaire est capable d'exprimer avec une contraction musculaire volontaire ». Ce sera la seule définition littéraire de l'article, car mon intention n'est pas de parler du thème déjà bien argumenté de la force musculaire, mais de donner un aperçu de certains des tests les plus utilisés pour mesurer la force maximale. Ce paramètre est d'une utilité fondamentale dans la planification d'un entraînement ; le pourcentage de charge soulevée sur la base du 1RM (une répétition maximale) est en fait l'une des variables qui - au sein d'un programme d'entraînement - déterminent l'atteinte d'un certain objectif (par exemple, augmentation de la force, hypertrophie musculaire, amélioration des performances en aérobic).
La force maximale peut être mesurée par :
- Effort dynamique (la recherche de la charge maximale, 1RM, réelle ou théorique)
- Effort statique (contraction isométrique qui, grâce à l'utilisation d'un dynamomètre, permet d'évaluer la force appliquée contre une résistance immobile). Cette mesure doit être répétée sous plusieurs angles, car elle dépend de l'angle.
Par charge maximale (1RM), nous entendons cette charge qui ne peut être levée qu'une seule fois. Il peut être évalué par :
- Méthode directe (recherche par tentatives progressives de la charge maximale qui ne peut être soulevée qu'une seule fois)
- Méthode indirecte (recherche du nombre maximum de répétitions possible avec une charge sous-maximale)
Pour effectuer un test en méthode directe, après un échauffement soigné, quelques séries d'approche de la charge maximale sont effectuées, en effectuant une seule répétition par série et en faisant attention à l'intensité et à la récupération (afin de ne pas arriver fatigué déjà à l'épreuve maximale). La tentative de levage maximum doit être effectuée sous la supervision d'un partenaire, de préférence deux ; le conseil est de ne pas effectuer le levage maximum plus de trois fois au cours d'un même test, et d'espacer les tentatives avec des pauses de 5 à 8 minutes ; ceci pour éviter la fatigue des tentatives précédentes. La charge que vous pourrez soulever une fois et seulement représente votre 1RM ou 100 % de la force que vous êtes capable d'exprimer pour cet exercice particulier. L'avantage de cette méthode est certainement la véracité du résultat, à condition que le test soit bien réalisé ; les risques, en revanche, résident surtout dans le danger d'accidents dus à l'utilisation de charges très élevées.
Dans l'essai de la méthode indirecte, après avoir effectué un certain nombre maximum de répétitions avec une charge sous-maximale donnée, la force maximale théorique est calculée en appliquant des formules spécifiques, ou en utilisant des tables spécifiques ; on en déduit que plus la charge utilisée se rapproche du plafond (par exemple 80%), plus la marge d'erreur est faible. Le nombre de répétitions effectuées sera déterminé par le type prédominant de fibres musculaires présentes dans le muscle ; on peut donc trouver les résultats suivants :
- répétitions entre 2 et 6 : composition musculaire avec une prévalence de fibres blanches (FTb,) typiquement glycolytiques, qui préfèrent les conditions d'anaérobiose ;
- répétitions entre 6 et 12 : composition musculaire avec une prévalence de fibres intermédiaires (FTa) à métabolisme glycolytique-oxydant ;
- répétitions supérieures à 12 : composition musculaire avec une prévalence de fibres rouges (St), typiquement oxydatives, qui préfèrent les conditions aérobies.
Les équations utilisées pour la méthode indirecte sont :
- L'équation de Brzycky
- L'équation d'Epley
- la table Maurice & Rydin
L'équation de Brzycky permet d'estimer la charge maximale théorique en fonction du nombre de répétitions sous-maximales effectuées :
- charge maximale théorique = charge soulevée / 1,0278 - (0,0278 x nombre de répétitions effectuées)
| Exemple de développé couché : | charge maximale théorique = 80 kg / 1,0278 - (0,0278 x 3) |
| charge maximale théorique = 80 kg / 1,0278 - 0.0834 | |
| charge maximale théorique = 80 kg / 0,9444 | |
| charge maximale théorique = 84.7 kg |
Ces données peuvent ensuite être utilisées pour décider à quel pourcentage de travail définir le programme de formation.
L'équation d'Epley permet d'estimer la charge maximale théorique en fonction du nombre de répétitions sous-maximales effectuées :
- % 1RM = 1/1 + (0,0333 x répétitions effectuées)
| Exemple de développé couché : | % 1RM = 1 / 1 + (0,0333 x 3) |
| % 1RM = 1 / 1 + 0.0999 | |
| % 1RM = 1 / 1.0999 | |
| % 1RM = 90 % |
Compléter 3 répétitions sous-maximales indique que nous travaillons à environ 90% de 1RM.
La table Maurice & Rydin permet à la fois de dériver la charge maximale en fonction des répétitions effectuées, et de calculer une charge de travail sous-maximale et les répétitions associées pouvant être effectuées lorsque la charge maximale est connue.
Multiplier la charge utilisée par le coefficient qui coupe le nombre de répétitions effectuées (colonne verticale) par le nombre de répétitions souhaitées (colonne horizontale)
Exemple de développé couché : j'effectue 6 répétitions avec 60 kg, je souhaite connaître la charge à utiliser pour effectuer une seule répétition, le coefficient est de 1,16 donc la charge à utiliser sera de 69,6 kg (60 kg x 1,16).
Vous avez maintenant les moyens de calculer votre 1RM. Connaître ces données vous permettra de structurer des programmes d'entraînement dans lesquels la charge à utiliser ne sera pas donnée par un nombre approximatif, mais par une donnée numérique résultant de l'exécution d'un test objectif et fiable.
