Carence en protéines : mythes et réalités 🆙

Protéines et acides aminés

Informations générales sur les protéines

Les protéines sont des chaînes polymériques formées par l'union de nombreux acides aminés, reliés en séquence par des liaisons appelées peptides.

Dans la nature, il existe des milliers de protéines, de structure et de fonction différentes ; cette variabilité dépend du nombre, de la séquence et du type d'acides aminés, et de la structure tridimensionnelle globale (conférée par d'autres liaisons stabilisantes).

Les protéines remplissent de nombreuses fonctions pour le moins indispensables, à tel point que le corps humain contient jusqu'à 12-15% de son poids.

Les fonctions les plus importantes des protéines sont : plastique (constituent les tissus), biorégulatrice (enzymes), hormonale, neurotransmetteurs, canaux membranaires, transport sanguin, immunitaire, etc.

Acides aminés : que savoir ?

Les acides aminés sont des molécules quaternaires composées de carbone, d'hydrogène, d'oxygène et d'azote.

Il existe de nombreux types d'acides aminés, qui diffèrent par leur structure et leurs propriétés chimiques.

En plus de constituer des protéines, elles peuvent être utilisées à des fins énergétiques en apportant 4 kcal/g. A cet égard, certains acides aminés sont utilisés directement par le muscle (ce sont les ramifiés : leucine, isoleucine et valine), tandis que d'autres sont transformés en glucose par le foie (avec production de résidus : ammonium, urée, corps cétoniques, etc.).

Le corps humain est capable de synthétiser presque tous les acides aminés dont il a besoin. Seuls 9 d'entre eux doivent obligatoirement être introduits avec l'alimentation et - pour cette raison - ils sont dits essentiels : phénylalanine, isoleucine, histidine, leucine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et valine ; L'arginine, la cystéine et la tyrosine sont également essentielles pour le bébé.

Pour plus d'informations : Besoin en protéines

Protéines dans l'alimentation

Protéines et acides aminés dans les aliments

Sur la base de ce qui a été précisé jusqu'à présent, il est logique de déduire que l'apport d'acides aminés dans l'alimentation est un aspect fondamental pour l'équilibre nutritionnel et pour le maintien de l'état de santé général. Heureusement, les protéines sont largement distribuées dans les aliments, bien qu'avec de grandes différences de quantité et de soi-disant "qualité".

A vrai dire, il n'y a pas de protéines qualitativement meilleures que d'autres ; ils diffèrent plutôt sur la base de la teneur en acides aminés. Plus leur composition ressemble à celle des peptides humains, plus grande est la garantie d'absorber tous les acides aminés essentiels ; ce degré de similitude s'exprime avec le critère de « valeur biologique ».

Les protéines qui contiennent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes quantités et proportions sont appelées « haute valeur biologique » (certains les appellent à tort « protéines nobles »).

Groupes d'aliments et valeur biologique des protéines

Les aliments appartenant aux groupes d'aliments fondamentaux I et II contiennent des protéines à haute valeur biologique : œufs, lait et dérivés, et tissus animaux (viande, poisson, mollusques, crustacés, insectes).

En revanche, les produits des groupes III et IV sont caractérisés par des protéines de valeur biologique moyenne : céréales et légumineuses (à l'exception du soja qui est qualitativement supérieur). De plus, les noix (noix, amandes, etc.) contiennent également le même type de peptides.
Les légumes et les fruits (groupes VI et VII) ne fournissent que des protéines de faible valeur biologique. Certaines algues font exception, riches en protéines de bonne valeur biologique.

Pénurie

Des mythes à dissiper

Commençons par faire une distinction :

La carence en protéines est un état de malnutrition objectivement diagnosticable, qui n'a rien à voir avec le catabolisme musculaire du sport ou de la musculation.
Dans 99,9% des cas, ceux qui ne récupèrent pas physiquement après une séance d'entraînement ou qui « ne grossissent pas » dans les muscles, ne souffrent en réalité d'aucune carence en protéines. Les causes pourraient être la gestion de l'entraînement ou même nutritionnelles, mais souvent complexes et plus difficiles à disséquer.
La carence en protéines n'apparaît PAS avant le moyen à long terme ; éviter principalement les aliments protéinés pendant quelques jours (par exemple en cas d'infections gastro-intestinales, de gastrite aiguë, etc.) n'entraîne pas de carence métabolique en protéines.
Ceux qui ne mangent pas de viande et de poisson et les végétariens ne souffrent pas de carence en protéines, car ils consomment des œufs et/ou du lait et ses dérivés. Dans le cas des végétaliens, la question est plus compliquée ; en variant beaucoup les aliments, il est presque toujours possible d'atteindre les besoins de tous les acides aminés essentiels, mais il faut se fier à un expert en nutrition et éviter de le faire soi-même. Malheureusement, sans l'utilisation de compléments alimentaires, les végétaliens et les mangeurs d'aliments crus sont toujours voués à une sorte de carence nutritionnelle.
Les végétaliens peuvent également manger des céréales et des légumineuses séparées sans courir le risque de carence en protéines, à condition que les deux soient dans les bonnes quantités, dans les bonnes proportions et soient plus ou moins alternées.

Cause possible

Une carence en protéines survient lorsque l'apport alimentaire de ces nutriments n'est pas suffisant pour satisfaire les demandes métaboliques de l'organisme.
Les facteurs suivants peuvent être à l'origine d'une carence en protéines :

Apport alimentaire insuffisant en protéines totales (alimentation globalement insuffisante, difficulté à mâcher, toxicomanie ou alcoolisme, anorexie mentale, véganisme ou crudités mal gérées)
Apport alimentaire insuffisant en protéines à haute valeur biologique, ou plutôt en un ou plusieurs acides aminés essentiels (mêmes circonstances que ci-dessus)
Altération de la digestion et/ou de l'absorption des aliments (maladies anatomiques - fonctionnelles gastriques, intestinales, pancréatiques, infections et parasites)
Complications métaboliques (par exemple, malformations congénitales graves ou insuffisance hépatique)
Augmentation de la demande métabolique physiologique ou pathologique (certaines formes d'insuffisance rénale, grossesse, sport au-delà des limites de la normalité).

A vrai dire, hormis les causes pathologiques, la carence en protéines est une affection qui touche principalement les troisième et quatrième voies. Dans les sociétés économiquement aisées, en revanche, elle apparaît très rarement et peut concerner les tranches de revenus modestes (elle touche principalement les personnes âgées), les pathologies psychiatriques, les addictions toxiques et les philosophies alimentaires alternatives.

Conséquences

Une carence en protéines peut entraîner de nombreuses complications. Cependant, il est nécessaire de classer les inconforts et symptômes des carences mineures des carences sévères. Nous procédons par ordre croissant.

Carence légère en protéines avec symptômes et signes cliniques légers

Une légère carence en protéines peut provoquer :

Efficacité métabolique réduite (par exemple, facilité de saignement, cicatrisation lente, etc.)
Réduction des éléments globulaires dans le sang
Perte de poids (comme effet de la réduction musculaire)
Réduction des volumes musculaires
Fatigue prématurée
Difficultés de concentration et difficultés d'apprentissage
mauvaise humeur
Douleurs musculaires et/ou articulaires et/ou osseuses
Modifications glycémiques
Une plus grande sensibilité aux infections.

Moins fréquemment, les éléments suivants peuvent également apparaître :

Augmentation du cholestérol, de la glycémie et du poids corporel (plutôt une conséquence du remplacement des aliments riches en protéines par de la malbouffe)
Anxiété (due à une synthèse altérée des neurotransmetteurs)
Performances athlétiques réduites (compensation réduite du stimulus d'entraînement)
Troubles du sommeil (certains spéculent que cela peut être causé par une altération de la synthèse du tryptophane et de la sérotonine)
Troubles digestifs (les protéines permettent la synthèse naturelle des enzymes digestives).

Carence légère en protéines avec symptômes et signes cliniques sévères

Le kwashiorkor ou biafra, est un syndrome de malnutrition, probablement multifactoriel et en tout cas caractérisé par une insuffisance de protéines dans l'alimentation
Épuisement musculaire : consiste en l'auto-digestion des protéines musculaires pour produire de l'énergie
Réduction sévère de tous les composants protéiques du corps : ongles, cheveux, peau, enzymes, neurotransmetteurs, hormones, immunoglobulines, etc. Les pathologies corrélées sont innombrables et la symptomatologie tout aussi vaste.

Comment éviter une carence en protéines ?

Exigence minimale pour éviter une carence en protéines

Pour le pays moyen, éviter les carences en protéines est simple : il suffit de suivre les recommandations des instituts de recherche qui suggèrent de consommer AU MOINS 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel physiologique (correspondant à environ 12-13% des calories totales). Ce paramètre, absolument « spannométrique », garantit l'état de santé d'un adulte sédentaire. Cependant, l'exigence minimale peut être modifiée par de nombreuses variables subjectives telles que : pourcentage de masse maigre, sexe, âge, niveau d'activité physique et conditions physiologiques particulières ou pathologiques.

Stratégie alimentaire pour éviter les carences en protéines

Aujourd'hui, en Occident, la carence en protéines chez les personnes en bonne santé est un événement plus unique que rare ; en revanche, l'excès de protéines est plus fréquent, ce que nous traiterons cependant dans un article séparé.
Pour ceux qui ne connaissent pas le régime méditerranéen (régime naturellement équilibré), le système le plus adapté pour éviter les carences en protéines mais aussi les excès est le "régime flexitarien". C'est un régime nutritionnel qui propose de ne consommer que des aliments entiers/entiers (fruits avec pelure, grains entiers, graines germées, etc.) ou non transformés (lait cru ou pasteurisé), avec une fréquence subjective caractérisée par la flexibilité. Il vous permet manger quotidiennement de petites quantités d'aliments d'origine animale ou une grande portion seulement une fois par semaine. La prévalence des aliments est de nature végétale, mais cela ne signifie pas que le régime flexitarien est pauvre en protéines : les légumineuses, en effet, sont excellentes sources de peptides.
Pour les végétaliens, nous recommandons :

Augmenter la consommation de tous types de légumineuses (soja, haricots adzuki, lentilles, etc.), graines oléagineuses (noix, amandes, lin, chia, chanvre), pseudo-céréales (sarrasin, amarante, quinoa, etc.).
Augmentez les légumes les plus riches en protéines : épinards, chou frisé, brocoli, pousses et champignons.
Si nécessaire, utilisez des légumineuses ou des isolats de protéines de légumes : soja, pois, pois chiches, fèves, etc.

vieillissement

Rôle des protéines dans le vieillissement

Le vieillissement est un processus physiologique, dégénératif, progressif et inévitable des cellules, des tissus et de tout l'organisme. Selon de nombreuses recherches, elle serait accélérée par les radicaux libres. D'autre part, il est possible qu'une carence en protéines joue également un rôle déterminant.

Les observations du chercheur Jan van Deursen de la Mayo Clinic ont révélé que certaines protéines jouent un rôle très important et critique dans le processus de vieillissement. En créant des souris génétiquement modifiées prédisposées à une déficience protéique spécifique, Jan van Deursen a observé que celles-ci dégénéraient quatre à cinq fois plus vite que le groupe témoin normal.

Cette protéine (BubR1), qui diminue naturellement même avec le vieillissement physiologique, est réduite non seulement dans les muscles squelettiques, mais aussi dans les tissus de : cœur, cerveau, rate, testicules et ovaires. Jan van Deursen soutient que cela peut également se produire chez l'homme, augmentant le risque des maladies les plus courantes chez les personnes âgées : cataractes, dysfonctionnements cardiaques, cyphose de la colonne vertébrale due à une atrophie musculaire, etc.