De l'écrivain Emmanuel Di Palo, spécialisé en physiothérapie et passionné de musculation et de fitness.
Cartes d'entraînement de gym
Tous les athlètes qui abordent la musculation, au moins au début, comptent sur horaires de formation créé, dans le meilleur des cas, par l'instructeur de la salle de musculation du gymnase (qui souvent, en réalité, fait une carte qu'il copie ensuite telle quelle pour tous les clients qui en font la demande !).
Au pire, et cela arrive plus souvent qu'on ne le pense, les jeunes athlètes comptent sur cartes "préemballées" trouvées sur le web, pris auprès d'amis et de connaissances, ou pire encore en imitant les programmes d'entraînement des culturistes les plus célèbres et les plus renommés, espérant ainsi atteindre la même forme.
Sont-ils vraiment nécessaires ?
La vérité est que une carte parfaite pour chaque athlète N'EXISTE PAS. Il doit être créé à chaque fois de manière méticuleuse et exclusivement personnalisée pour chaque individu.
Personne d'autre ne devrait être « apte » à effectuer les mêmes exercices de la même manière que la personne pour laquelle ce programme d'entraînement a été conçu. De plus, à supposer que cela se produise, il ne peut y avoir aucun entraîneur sportif qui sache a priori combien de répétitions faire, combien de séries, ou même quel poids utiliser pour les exercices. C'est tout simplement ridicule, car le corps humain est toujours différent, unique, et les raisons sont différentes.
Chaque individu se différencie par le sexe, l'âge, la physionomie, les différentes tendances de croissance liées au métabolisme (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe), la structure osseuse et musculaire, l'expérience, les connaissances, les objectifs. Par conséquent toute généralisation est absolument inappropriée et il n'a aucune raison d'exister.
Bref, les cartes sont utiles et effectivement ils sont indispensables à la formation qui peut être défini comme tel, mais ils doivent forcément être PERSONNELS et lié aux besoins spécifiques de chacun et ne peut absolument pas être assez précis pour établir en amont des poids, des séries et des répétitions que devra faire l'athlète qui suivra cette forme, car ce sont toutes des choses que l'athlète lui-même devra établir les première fois il suivra la carte et changera (sans bouleverser, bien sûr) de temps en temps, la façonnant et l'adaptant au mieux de votre physionomie, de votre capacité à faire une répétition de plus, ou au contraire de ne pas pouvoir faire la dernière série, peut-être la gérer mal et essayer en vain.
Les cartes sont des lignes directrices
Je suis à peu près sûr que le vrai secret d'une croissance musculaire efficace, en parlant de cartes d'entraînement, est juste ceci : une carte est simplement une ligne directrice, une liste d'exercices que vous devriez faire pendant un certain temps pour stimuler vos muscles (ne pas le changer trop tôt ou trop tard) mais la performance elle-même dépend uniquement de vos possibilités.
Si vous êtes chargé, si après le nième exercice vous avez encore de l'énergie et de la motivation, faites une autre série, faites une répétition de plus, faites un mouvement plus large et plus complet.
Si vous n'avez plus d'énergie, vous êtes fatigué et vous pensez que le muscle est complètement saturé, abandonnez les poids, et enlevez un jeu de la planche sans trop de problèmes, récupérez et passez à l'exercice suivant.
Il est beaucoup plus productif de soulever des poids pendant moins de temps mais mieux, en profitant de toute l'amplitude de mouvement, que de faire une dernière série d'une manière complètement fausse et involontaire. Ce sera non seulement inutile, mais aussi potentiellement contre-productif: vous pourriez endommager inutilement vos muscles, vos articulations, ou pire encore provoquer une blessure due à une défaillance brutale.
Il en est de même non seulement pour les nombres, mais aussi pour les méthodes contenues dans les cartes, tels que les degrés d'inclinaison du banc, le positionnement et la largeur de la prise sur la machine lat, la distance d'assise sur la poulie, etc.
Ce sont tous des paramètres pour lesquels vous pouvez accepter des recommandations mais qui vous ne pouvez pas prendre pour la vérité absolue depuis le début, car vous constaterez peut-être avec l'expérience qu'une course vous donne plus de résultats et stimule mieux vos fibres musculaires si elle est effectuée d'une manière légèrement différente, avec un positionnement différent du banc et des mains. Ceci n'implique évidemment pas une variation de la BONNE MÉTHODE D'EXÉCUTION !
Apprendre à connaître son corps, à sentir les muscles qui travaillent de temps en temps, une percevoir le travail accompli ce sont autant de facteurs qui vous apprendront à décider de manière autonome les innombrables variables liées aux fiches d'entraînement et vous mettront à l'abri de la méconnaissance des fiches réalisées de manière tout à fait superficielle et sans bases tangibles d'efficacité prouvée.
