Lorsqu'il est question de changer les habitudes il y a vraiment l'embarras du choix, car chacun de nous, souvent sans le savoir, en a plusieurs.
Certains d'entre eux peuvent avoir peu ou pas d'importance pratique pour notre vie, comme se gratter la tête en pensant.
D'autres habitudes au contraire - même si on leur accorde peu d'importance - ont des effets importants et durables.
Sont-ce les habitudes qui, bonnes ou mauvaises, vous identifier en tant qu'individu.
Nous sommes ce que nous faisons à plusieurs reprises (Aristote)
C'est vrai, tu ne penses pas ?
Par conséquent, si nous ne réfléchissons pas profondément à nos habitudes et ne savons pas comment agir sur elles, nous risquons à terme de devenir ce que nous ne voulons pas.
Pour cette raison, dans l'article d'aujourd'hui, nous verrons ensemble :
- Pourquoi et comment changer les habitudes peut vous transformer profondément
- Comment une nouvelle habitude est créée
- La Boucle d'habitude ou Boucle d'habitude : stimulus / action / récompense
- Comment changer les habitudes en utilisant des stimuli spécifiques
- Parce que la motivation et les objectifs à long terme fonctionnent mal
- Comment changer les habitudes grâce aux petites gratifications quotidiennes
Changer ses habitudes pour se transformer
Changer nos habitudes non seulement nous amène à changer les aspects externes du comportement, mais affecte profondément notre propre structure de la personnalité, sur notre bonheur, sur notre vie.
Ceci, si vous y réfléchissez bien, va un peu à l'encontre de l'imagination commune.
En fait, nous avons tendance à penser que nous pouvons changer notre façon d'être ou notre monde avec de simples actes de volonté héroïques que nous nous annonçons avec beaucoup d'emphase : « A partir de demain je serai, je ferai, je dirai… ."
Cela peut arriver parfois, bien sûr.
En réalité, cependant, la plupart des vraies et grandes transformations passent sous le radar, de manière silencieuse, à la suite de la somme de nombreux changements imperceptibles mais quotidiens.
Et en fait le grand pouvoir des habitudes dépend précisément de :
- La répétitivité: une habitude ne se manifeste pas comme un événement isolé, mais accomplit chaque jour un peu de son action. La somme de ces petites actions, à long terme, a des effets perturbateurs (voir la théorie du gain marginal).
- Faible énergie d'activation: une habitude est, par définition, quelque chose qui se fait pratiquement automatiquement, c'est-à-dire sans stress ni effort. Tout ce qui n'est pas habituel, au contraire, demande beaucoup de volonté et de concentration, c'est-à-dire que c'est difficile et consomme beaucoup d'énergie (voir aussi les 7 meilleures - et les plus simples - habitudes d'étude).
Mais pour ces mêmes raisons, si d'une part garder ses habitudes est assez facile, d'autre part le créer, le distribuer ou le changer ce n'est pas du tout.
Quiconque a déjà essayé de suivre un régime, d'arrêter de fumer, d'apprendre à se lever deux heures plus tôt le matin, de commencer à faire de l'exercice 4 fois par semaine, etc. le sait bien.
Mais la science, heureusement, peut nous donner un coup de main.
Comment une nouvelle habitude est créée
Dans les années 50, une série d'expériences ont été menées sur des souris pour analyser le mécanisme de formation d'habitudes.
Heureusement, rien de sanglant : on a juste mis des souris dans des cages dans lesquelles un morceau de fromage se trouvait derrière une porte coulissante, dont le mécanisme d'ouverture était actionné par un bouton placé à côté de la souris.
Les premières fois, la souris a eu du mal à comprendre comment ouvrir la porte, jusqu'à ce qu'elle touche au hasard le bouton rouge, ouvre la porte et gagne son morceau de fromage.
Après un certain nombre de fois, la souris a appris à connecter le bouton rouge avec le morceau de fromage, puis a automatiquement appuyé sur le bouton… ..même s'il n'y avait pas de fromage de l'autre côté !
Il avait développé une habitude.
De cette simple observation a été formulé le modèle de formation des habitudes que nous utilisons encore aujourd'hui.
Boucle d'habitude ou boucle d'habitude : Stimulus-Action-Récompense
Selon le modèle que nous venons de voir chez la souris, le développement d'une habitude se compose de trois parties :
- Le stimulus
- L'action (qui est l'habitude réelle)
- La récompense de l'action.
Dans le cas de la souris, le bouton rouge est le stimulus, le fromage est la récompense ; l'appui sur le bouton constitue l'action (aléatoire d'abord mais devient ensuite une habitude).
La même chose se produit chez l'homme : lorsqu'un circuit stimulus - action - récompense se répète un nombre suffisant de fois, le comportement en question tend à devenir automatique.
C'est-à-dire qu'il a tendance à se dérouler sans effort cognitif appréciable et sans volonté : une habitude est née.
Et ainsi, par exemple, si chaque matin, au lever :
- Vous retrouvez vos baskets et votre survêtement sur la chaise devant vous (stimulus)
- Exercer (action)
- Et puis une bonne longue douche (gratification)
ici, avec le temps, faire de l'exercice le matin vous coûtera de moins en moins d'efforts, jusqu'à ce que cela devienne une habitude que vous faites presque automatiquement.
Changer les habitudes, par conséquent, ne signifie pas nécessairement, et comme beaucoup le croient, devoir faire d'énormes efforts de volonté pendant de très longues périodes.
Au lieu de cela, cela signifie agir de manière stratégique pour :
- Identifier, dans chaque bonne habitude que vous voulez prendre et dans chaque mauvaise habitude que vous voulez perdre, la triade stimulus - action - gratification
- Disséminer l'environnement dans lequel vous vivez et travaillez stimule qui déclenche des habitudes positives et décourage les négatives
- Inventer petites récompenses pour récompenser vos actions quotidiennes
Changer les habitudes grâce aux bons stimuli
Il est important que, en créant le stimulus, vous ne le confondiez pas avec la motivation.
La motivation est l'émotion qui donne envie d'avoir un certain type de comportement.
Le stimulus est plutôt, plus simplement, quelque chose qui vous rappelle et déclenche ce que vous avez décidé de faire.
Ainsi, par exemple, vouloir être belle en maillot de bain est une bonne motivation pour faire un régime, mais cela ne déclenche en soi aucune habitude.
Alors que suspendre votre maillot de bain préféré à la porte du réfrigérateur peut être la bonne incitation pour vous empêcher de l'ouvrir pour grignoter quelque chose.
De même, vouloir améliorer sa santé est une excellente motivation pour boire plus d'eau, mais en soi, cela ne déclenche aucune habitude.
Tout en mettant des bouteilles d'eau bien en vue dans toute la maison, dans la voiture et dans votre bureau, c'est un excellent stimulant pour enflammer l'habitude de boire davantage.
Avec ça en tête, changer les mauvaises habitudes et développer de bonnes habitudes ce n'est plus un exercice de volonté fatigant, mais un exercice agréable de stratégie et de créativité.
Écouter une certaine chanson le matin, porter une robe au lieu d'une autre, retirer les piles de la télécommande, disposer les livres sur la table d'une certaine manière, laisser les poids devant la porte d'entrée, mettre un cochon en forme de cochon banque au même endroit où vous soutenez votre portefeuille….
Il n'y a vraiment aucune limite à des stimuli imaginables pour déclencher ou décourager une habitude.
Cependant, je recommande deux règles qui, selon mon expérience, les font fonctionner au mieux :
- Pour la même habitude, utiliser le même stimulus autant que possible. Comme nous l'avons vu, par exemple, concernant l'habitude de boire plus d'eau, l'idéal est de salir son environnement de bouteilles, et pas seulement d'en mettre une sur la table de chevet.
- Utilisez des stimuli liés à l'objectif que vous vous êtes fixé. Pensez au bikini accroché à la porte du réfrigérateur, c'est bien plus efficace qu'un bouton rouge, vous ne trouvez pas ?
Plus vous consacrerez d'intelligence, de temps et d'énergie à la création de stimuli qui fonctionnent, plus il sera facile de changer les habitudes que vous souhaitez.
Il en va de même pour l'élément qui, après l'action souhaitée, ferme le circuit de la création d'habitudes: gratification
Changer ses habitudes en se récompensant
La souris de l'expérience, lorsqu'elle parvient à ouvrir la porte, met la main sur un beau morceau de fromage.
Imaginez un instant qu'à la place du fromage, il y ait un beau parchemin qui dit « Bravo, petite souris, tu as ouvert la porte ! Faites-le encore 1000 fois et dans 3 mois nous vous donnerons un beau diplôme d'intelligence ».
Commencer l'habitude ne fonctionnerait pas, bien sûr !
Encore c'est juste le genre d'attitude que beaucoup de gens ont quand ils essaient de changer leurs habitudes.
C'est-à-dire qu'ils croient que les motivations à long terme suffisent comme « dans 3 ans je serai diplômé », « dans 6 mois je ferai 10 kg de moins », « dans un an ma vie sera plus heureuse »…
Ce sont des pensées qui peuvent certainement vous aider à vouloir un certain type de comportement, mais elles ont peu d'effet quand il s'agit de la renforcer et de la structurer en une nouvelle habitude.
Le fait est que notre cerveau, pour des raisons évolutives liées à la rareté des ressources dans lesquelles vivait l'homme primitif, rechercher une gratification immédiate.
Ni plus ni moins que la souris.
Pourquoi la gratification immédiat il dit au cerveau quelque chose de très important : "l'action que vous avez effectuée était utile, et doit donc être répétée".
Cependant, ce mécanisme, qui a fonctionné discrètement au cours de l'évolution, dans une société comme celle d'aujourd'hui, où les ressources sont abondantes, peut être faux et très dangereux.
Pensez-y : la nourriture, les distractions et les opportunités sont pratiquement infinies aujourd'hui.
Avec le risque de finir dans se gaver du présent sans jamais regarder les objectifs et les valeurs à long terme.
Heureusement, cependant, contrairement à la souris, nous sommes suffisamment intelligents pour pouvoir tourner autour de ce conflit entre le présent et le futur.
Comment?
En créant précisément gratification instantanée qui soutiennent nos objectifs et nos valeurs à long terme.
Une douche revigorante après avoir fait du sport, votre chanson préférée à chaque fois que vous étudiez pendant une heure d'affilée, une jolie phrase à répéter à haute voix lorsque vous résistez à la tentation d'ouvrir le frigo...
La joie de ces petites choses vous aidera à avoir la patience et la persévérance d'attendre que les résultats à long terme se manifestent.
Comment changer les habitudes ? Se connaître
Au final, si l'on retrace ce que l'on a vu jusqu'à présent, changer d'habitude est une façon extraordinaire de se connaître.
C'est en fait :
- Ayez une idée précise de vos bonnes et mauvaises habitudes du moment
- Établissez vos objectifs et vos valeurs à long terme
- Comprendre quelles habitudes les facilitent et lesquelles les entravent, et comment elles se forment.
- Créez des stimuli dans votre environnement capables de déclencher les habitudes que vous voulez et de bloquer celles que vous ne voulez pas
- Trouver des gestes ou des rituels qui vous mènent vers l'avenir que vous désirez, tout en vous gratifiant déjà dans votre quotidien
Grâce à ces cinq étapes, le chemin qui vous sépare de ce que vous désirez ne sera pas une guerre acharnée contre vous-même et vos vieilles habitudes, mais une transformation silencieuse et puissante, dont vous apprendrez à profiter chaque jour.
