Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel certifié et athlète ().
Entraînement avec la corde
Dans les gymnases de boxe, c'est l'une des pratiques de conditionnement pratiquement irremplaçables, tout comme elle est fondamentale dans l'entraînement de tout autre combattant ; dans tous les sports où il est très important de développer la coordination musculaire, l'agilité, la vitesse dans le jeu des jambes, la endurance cardiovasculaire c'est un outil indispensable, hélas peu utilisé dans les gymnases traditionnels.
Je parle de la corde, un outil qui risque de plus en plus de devenir un nouvel allié de notre entraînement fonctionnel : en effet, ce que nous appelons désormais avec son terme anglo-saxon entraînement fonctionnel, n'est rien d'autre que la récupération (bienvenue chez moi !) des entraînements du passé, quand on n'avait pas de machinerie sophistiquée dans la salle, et qui poursuit donc l'objectif de revenir à utiliser et réutiliser divers équipements de gymnastique que l'on croyait disparus, et que certains croient même à tort être de dernière génération (pensez par exemple au kettlebell) .
Voici donc la corde et tous ses exercices amusants et utiles (que beaucoup ont appris depuis l'enfance) dépasse de plus en plus les limites des gymnases de boxe et des sports de combat, pour devenir un outil d'entraînement très utile pour les athlètes de tout autre sport (pensez au basket-ball ou au tennis, et bien sûr à l'athlétisme).
Dans les gymnases, des machines qui stimulent la coordination musculaire sont souvent utilisées ; la corde peut les remplacer et être un partenaire d'entraînement fidèle, économique et pas du tout encombrant pratiquement partout, à la maison sur des parquets, dans le parc, sur la piste, sur le chemin, sur le court de tennis, dans un ring, partout où il y a la possibilité d'avoir une surface qui absorbe les rebonds (donc ne pas utiliser directement sur les sols dans le béton mais utilisez une dalle en caoutchouc ou un tapis de gymnastique si nécessaire).
La corde
La corde à sauter est super pas cher, que l'on trouve dans n'importe quel magasin d'articles de sport ou dans ceux spécialisés pour la boxe, il en existe généralement trois types : en coton, cuir et matière synthétique.
Source en coton et pvc sont les plus légers en plus d'être le moins cher du marché (j'en ai acheté un très fonctionnel à 3 euros), convient aussi aux débutants ou à ceux qui les utilisent occasionnellement, très utiles pour leur légèreté dans les travaux rapides et moyennement-haute intensité, et sont ceux que je recommande (ceux en cuir sont plus lourds et conviennent aux sportifs plus que confirmés car ils permettent beaucoup plus complexes et intenses et s'ils sont utilisés maladroitement, ils peuvent être douloureux si vous perdez le contrôle en faisant le mauvais exercice).
Une fois que vous avez acheté la corde, vous devez d'abord ajuster sa longueur, en vous positionnant au centre de celui-ci avec vos pieds et en veillant à ce que les poignées atteignent la hauteur des aisselles, puis coupez le surplus de câble (faites quelques tests, ne le coupez pas proprement, s'il devenait trop court il serait alors inutilisable ).
La technique
Passons maintenant à l'acquisition en premier la technique du saut, pour ceux bien sûr pas déjà pratiques : ce n'est pas très facile si vous ne savez pas déjà le faire, mais ce n'est pas impossible et, comme pour le vélo ou la natation, une fois que vous l'aurez appris, vous n'oublierez jamais comment faire fais-le. L'acquisition de la technique est indispensable.
Pour ceux qui sont débutants un bon conseil est de sauter d'abord sans corde, sur place, pieds joints, non pas avec les talons mais avec les orteils, sans trop les soulever du sol. Essayez d'acquérir une cadence, un rythme, c'est ce dont vous aurez besoin ensuite lors du passage de la corde ; la deuxième étape consiste à sauter la corde à la main d'un seul côté, afin de commencer à s'y habituer et à se synchroniser avec elle ; puis vous essayez de sauter, quelques secondes à la fois.
La phase de saut voit une synchronisation, qui doit devenir parfaite, entre les bras et les jambes ; la corde doit être enroulée autour du corps jusqu'à ce qu'elle atteigne les pieds vers l'avant avec le mouvement des poignets seulement, en laissant vos bras et vos épaules rester bas et détendus. Commencez par 20 secondes de sauts puis 30 à 60 secondes de repos, ne vous laissez pas submerger par la fatigue. Lentement, avec la pratique, vous arriverez à sauter pendant 1, 2, 3 minutes jusqu'à ce que vous soyez capable de maintenir l'exercice pendant au moins 15 minutes (avec une dépense calorique allant jusqu'à 200 calories, pas indifférent je dirais, en tant que exercice d'échauffement ou de récupération !)
I les pieds pendant le saut doivent rester parallèles, les jambes rapprochées voire écartées au niveau du bassin et légèrement fléchies pour éviter de solliciter négativement le dos, le saut doit être effectué non pas sur le talon mais sur l'avant-pied, les abdominaux doivent toujours être bien contractés pour garder le dos droit.
Muscles impliqués
Quels muscles sont impliqués ? Bien sûr tous les muscles inférieurs, en particulier les quadriceps, les mollets et les fesses ; cependant, comme nous l'avons vu, l'exercice implique également les bras, les abdominaux et les épaules en synchronie.
Ne le faites pas pieds nus, utilisez des chaussures de cross-training ou en tout cas autorisez un bon amorti du pied lors des sauts.
Exercices avec la corde
Et maintenant, passons à l'illustration de quelques-uns des divers esercizi que vous pouvez aller chercher :
#1 Sauter pieds joints
Je pense que c'est le plus adapté aux débutants, le plus simple ; préparez-vous à sauter dès que vous voyez que la corde touche le sol devant vous, ne levez pas trop les genoux, (sinon vous ne pourrez pas synchroniser la vitesse des sauts avec le tour rapide de la corde autour de votre corps). L'idéal serait de commencer par 1 minute de saut et 1 de repos jusqu'à 3 de saut et 1 de repos, pour un total d'au moins 15-20 minutes.
# 2 Saut croisé
Croisez vos mains pendant que la corde passe au-dessus de votre tête et sautez les bras croisés. Détachez-les dès que la corde est passée sous vos pieds
#3 Mouvement d'Ali
Mouvement qui tire son nom du célèbre et inoubliable champion de boxe Mohammed Alì, dans lequel les pieds sont déplacés alternativement d'avant en arrière en sautant, jusqu'à une largeur maximale de 50 cm l'un de l'autre.
#4 Slalom
Simule le mouvement des skieurs au passage des bâtons. La corde est passée en diagonale lors du saut, attention à ne pas déplacer le corps latéralement trop large et déséquilibré.
#5 Double saut
Enroulement rapide de la corde pour que vous sautiez deux fois à chaque pas sous vos pieds
# 6 Rotation
Le corps pivotera de 90 degrés alternativement à gauche et à droite car la corde est en haut
#7 Corsa
Avec vos genoux hauts, vous courez pratiquement sur place lorsque la corde passe sous vous.
Ces exercices peuvent être réalisés individuellement ou en combinaison, bien entendu lorsque le degré d'exécution est devenu très élevé : il pourrait être intéressant de combiner, par exemple, les houblon de base (15 secondes) avec le sillonner (15 secondes ;) puis en succession rapide le mouvement d'Ali (15 secondes) avec le double saut (15 secondes); et encore d'autres combinaisons, telles que course (15 secondes) e double saut (15 secondes), avant de sortir d'un arrêt pendant 60 secondes.
Les variations sont pratiquement infinies et réglables en fonction de la confiance atteinte avec l'outil ; cependant, quel que soit le circuit que vous choisissez, l'important est que la technique d'exécution est parfaite, c'est le seul moyen de développer de manière optimale la proprioception des membres inférieurs et d'améliorer ses capacités cardiovasculaires.
