Par l'écrivain Healthyiergang Riccardo Pitarresi, athlète et instructeur de Taekwondo, spécialisé en diététique.
Cortisol : l'hormone du stress
La formation est très importante. Combien de fois avons-nous entendu cela se répéter ? Mais pensez-vous que l'entraînement est vraiment suffisant pour pouvoir grandir en tant qu'athlète ou bodybuilder ? La réponse est non. Le pas évolutif nécessaire est basé sur le pas du culturiste / coureur / cycliste / nageur / combattant cultivé, et aujourd'hui on vous donnera une petite perle de sagesse : vous aurez un outil puissant en main, pour faire la différence.
Les questions auxquelles nous répondrons aujourd'hui sont les suivantes : peut-on lutter efficacement contre le catabolisme musculaire après une stress physique aigu et/ou chronique? Stress psychique peut-il conditionner le corps à cataboliser plus qu'il ne le devrait ? Quelle est l'une des hormones cataboliques les plus impliquées dans les processus de catabolisme et comment pouvons-nous la contrer pour préserver la masse maigre en sueur ?
Il faut tout d'abord comprendre comment notre organisme réagit suite à une agression physique et psychique.
Lorsque nous soumettons le corps à tout type d'entraînement, après quelques secondes, pour assurer l'homéostasie de nos fonctions biologiques, il réagit en modifiant de multiples structures hormonales. Signifie que quand nous approchons d'un exercice, presque immédiatement, le corps synthétise, à travers une série de stimuli reçus par le SNC via les afférences neuronales périphériques, certaines quantités et espèces d'hormones, chacun avec des fonctions différentes.
Aujourd'hui, nous ne regarderons pas la multitude ou la totalité de ce que notre corps produit, mais nous nous concentrerons en particulier sur l'axe CRH-ACTH-CORTISOL. Probablement les plus passionnés du monde du sport auront déjà entendu parler du cortisol (mais il est fort probable qu'ils n'auront entendu parler ni de CRH ni d'ACTH) tandis que d'autres encore ne reconnaissent pas cette hormone.
bien le corps réagit à un « agent de stress » (activité physique, opérations chirurgicales, périodes psychiquement stressantes telles que sessions d'examens, études, travail, etc.) altérer l'équilibre délicat qui régit cet axe hormonal, en le déséquilibrant de sorte que les quantités circulantes de cortisol soient supérieures aux niveaux basaux.
Qu'est-ce que le cortisol ?
Le cortisol est une hormone stéroïde, appartenant à la catégorie des glucocorticoïdes, produits par les glandes surrénales et remplissant diverses fonctions parmi lesquelles nous identifions une activité à action catabolique, et maintenant nous voyons immédiatement le comment et le pourquoi.
Le cortisol, dérivé du cholestérol, accentue une voie métabolique connue sous le nom de gluconéogenèse hépatique, c'est-à-dire le mécanisme par lequel la synthèse du glucose a lieu ex novo à partir de substrats non saccharidiques, y compris les protéines qui constituent la masse maigre (musculaire). Pour simplifier le concept, donc, plus les quantités de cortisol circulant sont importantes, plus la quantité de protéines impliquées dans la voie métabolique qui conduit à leur transformation en sucres est importante (on ne parle pas forcément de protéine de masse maigre, on verra pourquoi plus tard).
Gardez à l'esprit qu'un sujet sédentaire, hors certaines maladies pouvant augmenter la quantité de cortisol produite en amont, n'aura pas suffisamment de quantités de cortisol pour s'inquiéter. D'autre part, notre corps le synthétise pour sa fonction anti-inflammatoire et pour la gestion de la glycémie, et il est essentiel à la vie ; pendant la nuit et tôt le matin, lorsqu'il atteint des valeurs élevées, il stimule la néoglucogenèse (comme mentionné précédemment) et empêche ainsi le SNC de manquer de glucose pendant le jeûne nocturne court ! Mais procédons dans l'ordre.
Pourquoi est-ce lié au catabolisme ?
Quand augmente-t-il dans la formation?
De nombreuses études ont montré que les exercices de puissance et d'aérobie d'une durée d'au moins 20 minutes et d'une intensité d'au moins 60% de VO2Max peuvent stimuler la production de cortisol. et l'augmentation de sa concentration dans le sang.
En réalité, même des exercices de plus faible intensité mais de plus longue durée (90 minutes à 20-50% de VO2Max) ou de haute intensité (maximale) et de très courte durée (1 minute à 100% de VO2Max) déterminent une augmentation de la concentration de cortisol dans la circulation sanguine. Mais il est juste de souligner qu'avec la même charge de travail interne, l'exercice anaérobie induit des augmentations de cortisol plus élevées que l'exercice aérobie, tandis qu'une diminution de la production de cortisol lors d'exercices physiques aigus peut être observée chez des sujets particulièrement entraînés.
Existe-t-il une relation entre le cortisol et la nutrition ?
La valeur qu'il convient d'accorder à la relation cortisol-repas reste incontestable. Ayant déjà dit à quel point l'exercice peut affecter la synthèse du cortisol, il reste tout aussi important de souligner que un repas riche en protéines est capable d'augmenter les niveaux de cortisol sérique par rapport à d'autres types de régimes alimentaires.
Cependant l'exercice CEPENDANT L'EXERCICE PHYSIQUE ET LE REPAS NE DONNENT PAS D'EFFETS CUMULATIFS SUR LA PRODUCTION DE CORTISOL : si nous avons terminé une séance d'entraînement dans le local technique et que notre taux de cortisol a augmenté, l'introduction d'un repas hyperprotéiné (le fameux shaker avec Impact de la protéine de lactosérum o Peptopro en post-entraînement) n'augmentera pas la synthèse de cortisol; tout comme après un repas riche en protéines, effectuer un entraînement anaérobie ou aérobie n'augmentera pas davantage les niveaux de cortisol circulant.
Sujet sédentaire VS Sportif / Sportive
Par rapport à un sujet sédentaire, la quantité de cortisol circulant chez les sujets sportifs, suite à un exercice physique aigu, est supérieure à la normale, cela est aussi capable de modifier la sensibilité périphérique aux glucocorticoïdes (et donc au cortisol lui-même) et il y a des sujets physiquement plus prédisposés à entrer dans un état catabolique plutôt qu'anabolique (voir le vulgairement appelé « hard gainer » : difficile de prendre du poids) .
Chronoendocrinologie : temps de sécrétion de cortisol
Après avoir clarifié les points précédents, passons maintenant à la pratique : la principale réponse de cortisol après des pics d'exercice aigu la nuit.
Les valeurs basales sécrétoires que nous devons garder à l'esprit seront les suivantes :
- Augmentation progressive sécréteur après minuit (00h00), au petit matin avec Zenit secretorio moins de 5h00.
- Valeur intermédiaire haute vers 7h00.
- Valeur moyenne-basse vers 18h00.
- Nadir sécrétoire vers minuit (00:00).
Qui devrait vraiment avoir peur du cortisol ?
1. Les sujets les plus prédisposés à perdre de la masse musculaire avec une certaine facilité et qui constatent des effets catastrophiques sur eux-mêmes en période de stress important (physique et mental)
2. Ceux qui se retrouvent en déficit calorique par exemple pendant une période de définition, qui coïncide avec un entraînement intense, un régime hypocalorique et hyperprotéiné. En effet, nous rappelons à nos chers lecteurs qu'une diminution de l'apport calorique correspond à un besoin accru en protéines, et dans un contexte où un repas hyperprotéiné stimule également l'hypersécrétion de cortisol, les taux de cette hormone seront élevés et les marges d'action de même contre les muscles (plus vulnérables compte tenu du déficit calorique) plus larges.
3. Sujets en malnutrition protéique calorique.
4. Sujets conscients avec des tests sérologiques d'être cortisolémique
Comment pouvons-nous abaisser les niveaux de cortisol ?
Compte tenu de ce qui a été dit précédemment, considérons que :
1. La chronicité de l'entraînement et l'adaptation homéostatique de l'organisme à certains mouvements qui se répètent schématiquement de semaine en semaine, peuvent conduire au fil du temps à une diminution des taux de cortisol circulant. Alors entraînez-vous, entraînez-vous et entraînez-vous… mais évitez le surentraînement !
2. La consommation de glucides est capable de diminuer les niveaux de cortisol synthétisé, et c'est pourquoi un petit-déjeuner avec les bonnes quantités et la bonne qualité de glucides vers 7h est capable de contrecarrer les niveaux de cortisol moyen-élevés, qui augmentent pendant la nuit, avec un zénith sécrétoire au petit matin, en particulier vers 5h00.
3. Plus généralement, une alimentation équilibrée et complète prévient le catabolisme musculaire, surtout si elle est riche en calories, comme si nous introduisions suffisamment de protéines dans notre alimentation, celles-ci seront correctement utilisées pendant la nuit sans affecter notre masse maigre.
4. Enfin, il existe sur le marché un complément alimentaire aux fortes propriétés anti-cataboliques capable d'agir sur l'axe hormonal CRH-ACTH-CORTISOL et en particulier :
Le supplément avec une activité de suppression du cortisol est le LA PHOSPHATIDILESERINE. Ce supplément est capable de supprimer la quantité de cortisol produite par le corps de 20 à 30%, et s'il est pris à des doses d'environ 400 mg avant une séance d'entraînement exigeante (peut-être assisté par d'autres facteurs de stress physiques et mentaux tels que le travail, les engagements familiaux, etc.) il peut réduire la dégradation musculaire et ainsi restaurer des niveaux optimaux de cortisol de relancer le processus GAIN dans des périodes très défavorables en ce sens.
Il existe également d'autres suppléments génériques aux fonctions anti-cataboliques (avec des résultats contradictoires sur l'efficacité et l'inefficacité) à ajouter à la phosphatidylsérine, il convient de mentionner les suivants :
L 'HMB, Également connu sous le nom bêta-hydroxy bêta méthylbutyrate. Les principales fonctions du HMB dans le 
musculation, sont la stimulation de la synthèse des protéines musculaires en activant les voies mTor. HMB se distingue par la réduction du catabolisme musculaire, particulièrement important dans certaines phases où les régimes hypocaloriques sont pratiqués pendant longtemps pour tenter de diminuer le pourcentage de masse grasse sans affecter la masse maigre.
Pour un résumé des concepts que nous avons abordés dans cet article, regardez cette vidéo complète sur le cortisol et le catabolisme !
