Par l'écrivain Healthyiergang Gabriele Corda, entraîneur personnel et instructeur fédéral spécialisé dans le fitness et l'entraînement fonctionnel.
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A travers l'entraînement fonctionnel de plus en plus populaire, le déploiement revient en force dans de nombreux stages sportifs, un exercice qui, comme nous le verrons, il nécessite peu d'équipement et est capable d'entraîner la zone très intensément coeur.
Le roll out est un exercice particulier qui entraîne principalement le droit de l'abdomen, de manière inférieure les obliques et les muscles lombaires. Il se déroule à l'aide d'une barre ou à l'aide d'un outil particulier appelé la roue AB.
Si vous optez pour la barre, commencez par monter deux disques ronds (évitez donc les plaques hexagonales) de même dimension à chaque extrémité.
Comment est-il fait?
Pour tous ceux qui n'ont jamais essayé l'exercice, nous recommandons commencez à genoux avec les jambes écartées, à partir de cette position, tenez le culbuteur et laissez-le coulisser vers l'avant en utilisant les plaques comme s'il s'agissait de « roues ».
En allant de l'avant tu montes étirer les bras en gardant la région abdominale toujours tendue et en évitant de toucher le corps au sol.
Le dos reste droit et il est important qu'il n'entre jamais dans des positions de lordose accentuée alors que des positions légèrement cyphotiques sont prévues en raison de la contraction maximale de la zone abdominale.
Si vous ne parvenez pas à garder le dos droit en courant et que vous entrez ensuite en lordose, réduisez la ROM de l'exercice allant un peu moins en avant avec le corps, plus la lordose s'accentue et le dos travaille.
Si vous ne parvenez pas à faire avancer la barre ou en tout cas dès que vous sentez que la tension est susceptible de vous faire perdre le contrôle de l'exercice et de l'outil, procédez en sens inverse en revenant à la position de départ.
Si pendant l'exécution vous sentez que la zone lombaire fonctionne, que l'exercice est mal effectué, placez-vous à côté d'un miroir et essayez jusqu'à ce que vous soyez capable de maintenir une contraction abdominale de manière à ne pas avoir à adopter des positions incorrectes et potentiellement dangereuses.
Pour revenir à la position de départ, effectuez un mouvement inverse, c'est-à-dire en gardant toujours la contraction sur les abdominaux, ramenez la barre sans utiliser de saccades ou de poussées qui annulent le travail sur la zone cible.
Il est important de rappeler que les disques sur la barre ont pour seule fonction de faire rouler l'outil vers l'avant, ce n'est pas le poids chargé qui va vous faire vous entraîner.
Si à partir de la position agenouillée, vous pouvez étendre vos bras vers l'avant et toucher votre nez au sol, vous pouvez essayer la version la plus difficile en commençant debout.
Accessoires
La version avec la roue AB implique l'utilisation de cet outil, une petite roue avec deux poignées sur les côtés. Ici aussi, partez de la position à genoux si vous n'êtes pas un expert de l'exercice et essayez d'abord l'exécution en descendant un peu puis augmentez lentement le ROM jusqu'à atteindre le nez et le pubis au sol.
Avec la roue AB la sensation d'instabilité est plus grande, il s'agit donc d'une version un peu plus évoluée de celle avec la barre. En fait, pour contrer l'instabilité, nous serons obligés d'effectuer le mouvement plus lentement en augmentant le tut d'exercice (Time Under Tension, temps pendant lequel le muscle cible reste sous tension continue)
respiration
Inspirez pendant le mouvement de descente, puis à l'approche du sol ; expirez pendant la phase inverse, c'est-à-dire lorsque vous vous éloignez du sol et revenez à la position de départ.
Exercices synergiques
Dans le cas où vous ne pouvez même pas effectuer une exécution correcte parce que vous cambrez le dos ou parce que la tension sur l'abdomen est trop élevée et ne vous permet pas d'effectuer même partiellement le ROM, vous pouvez opter pour des exercices qui renforcent le tronc et puis réessayez le rouleau.
Prenons la planche par exemple, faites 4 à 6 séries d'une minute avec 30 secondes de repos passif. Même le vélo au sol est un bon entraînement, en posant uniquement le bassin au sol, bougez vos jambes en simulant un coup de pédale en évitant de tomber en arrière ou de toucher le sol avec les mains ou le dos.
Un autre exercice qui peut être utile en tant que propriocepteur du roll out est l'alpiniste, en partant de la position des pompes et en ramenant d'abord une jambe vers la poitrine puis l'autre en étirant la première.
Le roll out, bien que conçu comme un exercice pour l'abdomen, aide également à la mobilité articulaire de l'épaule et, s'il est effectué correctement, parvient à bien entraîner le tronc sans forcer inutilement le dos.
Exemple pratique
Une routine intéressante à faire avec cet outil implique un mélange d'exercices statiques et dynamiques pour l'abdomen, par exemple un circuit composé comme suit :
- Croquant de grenouille 20 reps
- Dérouler (avec barre ou roue AB) 10 répétitions
- Twist russe 60 secondesi
- Planche 60 secondes
