Diète Antobolique

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quoi

Qu'est-ce que le régime antibolique ?

Le régime antibolique est une approche de recomposition corporelle conçue pour les hommes qui ont un pourcentage de masse grasse > 15 % et les femmes avec plus de 20 % de BF.

Le régime antibolique ne doit pas être considéré comme un système nutritionnel équilibré et est basé sur les différents concepts dont nous avons parlé ci-dessus ; par conséquent, il ne tient pas compte des indications d'une alimentation saine et correcte

Comment il est structuré

Comment est structuré un régime antibolique

Décomposition nutritionnelle :

• Protéines : 3,2-4,2 gx kg di lbm (masse corporelle maigre, massa magra). Attention! Les lecteurs ne confondent pas masse maigre et poids corporel total
• Glucides : uniquement pré et/ou post-entraînement :
  • 0,5 / 0,8 gx kg lbm pour les sujets en surpoids (= /> 15 % bf mâles et = /> 20 % bf femelles)
  • 1 / 1,5 gx kg de lbm pour les sujets minces (entre 12 et 15% de bf masculin et entre 18 et 20% de bf concernant le sexe féminin)
• Matières grasses : 1 gx kg de poids total.
  • 80% de l'apport en matières grasses doit provenir de graisses saturées et monoinsaturées dans le rapport 1: 1
  • 20% proviendront de polyinsaturés dont environ 6 ou 12 g d'huile de poisson titrée
  • 30% minimum en acide eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA)
• Repas gratuits, ou 2 ou 3 repas gratuits par semaine, de préférence à base de glucides - ce qui suggère que la fraction normalement prise en glucides n'est toujours pas suffisante pour répondre aux besoins métaboliques normaux.
• Les repas gratuits ne doivent pas devenir des crises de boulimie incontrôlées. En parlant de spiritueux, il est conseillé d'éviter la bière, en optant pour un spiritueux ou un vin rouge.
• Les glucides doivent être suffisants uniquement pour « alimenter » l'entraînement et pour subvenir aux besoins minimaux du système nerveux ; à terme, de très faibles concentrations de corps cétoniques sont cependant bien tolérées. Les muscles, au repos, peuvent déplacer la consommation vers les graisses.

Nettoyer en vrac

Phase Clean Bulk pour augmenter l'hypertrophie

A suivre uniquement avec moins de 10% BF et arrêter le protocole lorsque 12% BF est atteint.

• Protéine : 3,2 g de protéine x kg en lbm (masse corporelle maigre, masse magra)
• Glucides : uniquement pré ou post-wo (ou les deux) à 2,2 / 3,2 gx kg de lbm (uniquement si vous êtes en dessous de 10 % de BF et arrêtez lorsque vous atteignez 12 % de BF)
• Matières grasses : 1,5 gx kg de poids total) :
  • 20% saturé (œufs, viande rouge et noix de coco / MCT)
  • 30% monoinsaturés (huile d'olive, amandes)
  • 50% d'oméga 3 polyinsaturés (huile de lin, fruits à coque, poisson gras)
  • huile de poisson 6/10 g par jour. note: il est important de n'utiliser que les sources de matières grasses mentionnées ci-dessus
• Repas gratuits : 2 repas gratuits par semaine, composés de préférence d'aliments riches en féculents et en protéines. Un seul repas gratuit pour ceux qui ont une plus grande composante mésomorphe.

Limitez autant que possible les repas trop gras.

• Refeed (recharge en glucides):
  • Type 1 (individus ectomorphes) : 2 par semaine tous les 3 ou 4 jours de régime. Durée de 5 heures à partir du post wo à 6 g de chos x kg de LBM
  • Type2 (mésomorphes) : 1 par semaine tous les 5 ou 6 jours de régime. Durée de 12 heures à partir du post wo à 8 g de chos x kg de LBM
  • Type3 (endomorphes) : 1 par semaine tous les 5 ou 6 jours de régime. Durée 5 heures à 6 g de chos x kg de lbm

note: n'augmenter la consommation de glucides que le ou les jours dédiés au réalimentation, la quantité de graisses et de protéines ne varie pas)

Obstacles à la coupe

Antobolica Cut Diet : « Descendez à la gamme bf à un chiffre »

Pourquoi votre corps vous déteste ?

Les problèmes pour ceux qui s'engagent dans la musculation sont essentiellement trois :

• Contrôle de l'état énergétique ou "contrôle homéostatique"
• Contrôle hédonique : du plaisir mental conféré par les aliments riches en sucres et en graisses, qui agissent sur la chimie du cerveau et les neurotransmetteurs
• Contrôle social : c'est-à-dire les contextes dans lesquels on se trouve par rapport aux autres (repas de famille, dîners collectifs, consommation d'alcool, etc.).

En référence au premier, il convient de souligner que, pour des raisons évolutives, notre corps et notre esprit ne sont pas préparés à la surabondance de nourriture et, par conséquent, n'ont aucune défense contre l'accumulation pathologique de graisse (obésité); pour cela surgissent les fameuses pathologies métaboliques. Contre le jeûne, cependant, il est beaucoup plus préparé.

Pour difficile qu'il soit, le contrôle hédonique et social peut être géré avec raison ; ceci, qui peut sembler simple lorsqu'on observe des athlètes, est en fait l'aspect le plus complexe et articulé. Le conseil de tout spécialiste du domaine devrait donc être d'éviter de s'engager dans des protocoles très stressants si un certain équilibre psycho-émotionnel et une détermination suffisante n'insistent pas à la base.

Point de consigne

Qu'entend-on par point de consigne?

Le point de consigne pourrait être défini comme le point fixe de l'homéostasie qui, en référence à la composition corporelle (en se limitant à la vision bicompartimentale de la masse maigre et de la masse grasse, en laissant de côté ce que les deux compartiments comprennent) s'entend comme l'équilibre entre FFM et FM .

Chacun de nous a son propre point de consigne ou point d'équilibre. Cependant, en mangeant plus ou moins, à moyen et long terme, cette consigne est compromise. Dans le cas du jeûne, heureusement l'organisme s'adapte et est capable de produire de l'énergie en augmentant la bêta-oxydation des acides gras et en consommant les corps cétoniques ; il préserve ainsi la masse musculaire du catabolisme des acides aminés. Cependant, il n'a pas la même efficacité en cas de surnutrition. Ce n'est que dans les tout premiers jours de la surnutrition qu'une légère activation des protéines de découplage ucp2 et 3 se produit dans le muscle et le foie, qui permettent à « une partie » de l'excès de calories d'être dispersées sous forme de chaleur, ralentissant la respiration cellulaire dans le mitochondries et donc la synthèse d'ATP. De plus, il active davantage le système nerveux sympathique, ce qui entraîne une dépense calorique plus importante en forçant le corps à augmenter les « mouvements volontaires ». Cependant, si la surnutrition dure trop longtemps et que toutes les réserves indispensables (le glycogène hépatique et musculaire en premier lieu, puis les triglycérides intramusculaires) sont saturées, alors l'organisme ne peut que commencer à remplir les adipocytes pour se protéger d'une éventuelle famine future.

Logiquement, il est beaucoup plus facile d'affecter la graisse qui dépasse le point de consigne naturel de BF, plutôt que de tomber en dessous de cet équilibre. Le maintien d'un très faible % de matières grasses est en effet un objectif généralement transitoire.

facteurs

Qu'est-ce qui définit le point de consigne de la composition corporelle

Il est difficile de donner une réponse précise, car les variables sont nombreuses. Le point de consigne de la relation entre masse musculaire et masse grasse est influencé : par la génétique, l'épigénétique (mûri en phase de développement) et les habitudes.

En termes simples, le point de consigne est un paramètre multifactoriel. En revanche, il est indéniable qu'une personne qui en âge scolaire et jusqu'à l'âge adulte a eu un % de BF > 15 % aura de sérieuses difficultés à descendre, par exemple, en dessous de 10 %. Cela dépend principalement des modifications hormonales qui provoquent l'hyperplasie (augmentation du nombre) et l'hypertrophie des cellules graisseuses, modifications qui affectent également la zone de contrôle hypothalamique. Par conséquent, un corps habitué à avoir un certain nombre de belles cellules graisseuses pleines, responsables de la production de leptine (la première hormone qui contrôle l'état nutritionnel/énergétique), aura beaucoup de mal à essayer de faire varier l'homéostasie vers un niveau inférieur. Ce n'est pas impossible, mais cela demande des sacrifices plus importants que ceux qui ont toujours gardé une consigne plus basse.

On suppose qu'une méthode probablement utile pour réduire le point de consigne adipeux est l'augmentation de la masse musculaire, laissant la graisse inchangée. Ceci permet indirectement de réduire le % de BF. C'est un travail lent mais probablement efficace, aussi parce qu'au fur et à mesure que le FFM musculaire augmente, il y a aussi une augmentation du métabolisme basal, au profit de l'équilibre calorique.

C'est l'essence de la recomposition corporelle ou de la recomposition corporelle.

Génotype

Génotype économique et hypernutrition / jeûne

Le génotype économe est une théorie récente qui affecte l'évolution humaine. Elle consiste en la capacité de conserver l'excès calorique des périodes de « festin » (surnutrition) pour combler celles de « famine » (jeûne) afin de survivre.

Cependant, l'abondance alimentaire contemporaine a créé un déséquilibre dans le cycle « fête / famine » (surnutrition / jeûne) et a donné lieu à un pourcentage toujours plus élevé de personnes en surpoids ou, pire, d'obésité et de maladies liées à l'obésité. Avec l'arrivée de l'agriculture et de l'élevage, et la fin du nomadisme, les dépenses énergétiques pour l'obtention de nourriture ont atteint des niveaux très bas, supérieurs à aujourd'hui, mais toujours inférieurs à l'époque où nous n'étions que des collectionneurs/chasseurs et des « nomades saisonniers ».

Revenant au génotype économique, cette évolution a permis une meilleure économie des réserves énergétiques, notamment des réserves musculaires des glycogène. Un exemple de génotype économique peut être trouvé chez les athlètes de sports d'endurance avancés. Leur capacité oxydative des lipides est supérieure à celle des sportifs des autres catégories et cela permet une économie de glycogène musculaire. De plus, leur capacité de gluconéogenèse hépatique est également supérieure et cela se traduit, là encore, par une meilleure conservation du glycogène musculaire pour les efforts intenses et de courte durée. Par conséquent, le génotype économique, vivant entre des périodes de jeûne et de chasse et des périodes de surnutrition, a évolué en obtenant une meilleure partition calorique, une plus grande capacité de stockage du glucose sous forme de glycogène musculaire que les individus dont l'évolution n'a pas emprunté cette voie.

D'autre part, l'économe a également une plus grande capacité de stockage des graisses lorsque les réserves de glycogène, tant musculaires que hépatiques, sont saturées ; le glycogène reste cependant une priorité, permettant au génotype économique d'avoir une meilleure capacité d'exploitation énergétique et donc une meilleure aptitude athlétique.

Couper le régime

Régime coupe antobolique

Le régime antibolique par définition (régime coupe antabolique) vise à reproduire les conditions passées grâce à l'alternance de périodes de jeûne avec des périodes de surnutrition, mais, afin de pouvoir maintenir et abaisser encore son pourcentage de masse grasse, la période de la surnutrition doit être plus réduite (5 ou maximum 8 heures contiguës et assez intenses).

Le plan de régime est donc divisé en deux phases :

1. 2 jours et demi de « jeûne modifié avec épargne protéique » (PSMF), un jeûne codé économisant les protéines
2. 5 heures de réalimentation ou 8 heures si vous vous couchez tard.

Ce serait, en théorie, un régime cétogène sans graisse ; en revanche, en pratique, chez les individus obèses ou en surpoids important, la mobilisation des graisses corporelles est de nature à permettre l'entrée en cétose et une préservation maximale de la masse maigre.

En parlant de sportifs avec un très faible % de masse grasse, en revanche, la mobilisation des graisses corporelles est quasiment nulle (elle provoque une plus grande expression des récepteurs adrénergiques alpha 2 dans le tissu adipeux essentiel qui, activé par l'adrénaline, inhibe totalement la lipolyse ) et cela implique une recherche continue de glucose par l'organisme qui non il permet de préserver la masse maigre grâce à la résistance à l'insuline donnée par un taux élevé d'acides gras dans le sang.

Cependant, un régime cétogène, chez des sujets à faible BF, a le même effet en termes de catabolisme protéique qu'un psmf, sauf dans des conditions de bilan calorique positif et de surabondance de graisse. De plus, un régime cétogène qui amène donc un taux sanguin d'acides gras libres élevé entraîne une certaine résistance à l'insuline et une diminution de la tolérance au glucose, qui perdure même dans les premières heures de réalimentation et n'optimise pas le partage calorique vers la masse musculaire. .

phases

Phase PSMF

• 3,2 g en proteine ​​x kg en lbm
• Pas plus de 30g de glucides par jour et uniquement à partir de légumes fibreux
• Pas plus de 20 g de matière grasse dont, pour moitié, issus d'un mélange de polyinsaturés d'huile de poisson et/ou d'huile de lin et monoinsaturés d'huile d'olive, d'amandes et de noix (les cacahuètes et le beurre de cacahuète les évitent à ce stade).

Fase REFEED

Durée de 5 à 8 heures, d'un à 3 repas, selon vos préférences. N'oubliez pas que ce doit ou doit être le dernier ou le dernier repas de la journée avant le coucher.

• glucides:
  • 6/8 gx kg de lbm pour les individus endomorphes
  • 8/10 gx kg de lbm pour les individus méso et ectomorphes
• Matières grasses : pas plus de 1 gx kg de lbm et de préférence monoinsaturées (olive, amande, noix, arachide etc)
• Protéines : 2g x kg de lbm en ne calculant que celles d'origine animale (ne comptez pas celles qui proviennent des sources de glucides que vous consommerez).

Exemple : Lundi, mardi et mercredi jusqu'au déjeuner, vous serez dans la phase PSMF. Après l'entraînement du mercredi après-midi, vous commencerez la phase de réalimentation. Jeudi, vendredi et samedi jusqu'au déjeuner phase psmf. Samedi après-midi, après l'entraînement, phase de réalimentation.

Si vous ne vous entraînez pas le samedi, limitez la phase de réalimentation à un seul repas gratuit le soir. Le dimanche, autorisez-vous une nourriture libre, mais toujours contrôlée, propre et sans frénésie. Dans le cas où vous avez un déjeuner ou un dîner avec des proches prévu le dimanche, évitez la phase de réalimentation le samedi et déplacez-la au dimanche (même si vous ne vous entraînez pas).

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