Diète faible en glucides 🆙

Qu'est-ce qu'ils sont

Introduction aux régimes faibles en glucides

Depuis quelques années, les régimes low carb font l'objet d'intenses débats entre ceux qui les proposent et ceux qui continuent à défendre le régime à méditer. La polémique, bien sûr, ne concerne pas seulement l'efficacité minceur de ces régimes, mais aussi leurs répercussions sur la santé de ceux qui les suivent.

Les régimes à faible teneur en glucides - en vogue depuis longtemps dans le monde de la culture physique et également proposés dans le domaine médical - ont commencé à gagner en popularité au début des années 90, profitant du déclin des régimes pauvres en graisses. Ces derniers, proposés aux États-Unis pour faire face à la propagation impressionnante de l'obésité, reposent sur la consommation d'aliments faibles en gras. Bien que les rayons des supermarchés regorgent d'aliments « allégés en matières grasses » (faibles en matières grasses), cette stratégie non seulement n'a pas donné les résultats escomptés, mais a même contribué à accentuer le problème, en raison des prétendus abus de la consommation générale. Pour cette raison, après avoir réévalué la fonction des lipides dans le secteur alimentaire (voir article dédié), l'attention de nombreux nutritionnistes ou présumés s'est portée sur les glucides (carbs en anglais), notamment sur les simples ajoutés (avec un indice glycémique élevé). ).

Desserts, boissons sucrées, pâtisseries, snacks et amuse-gueules divers ont rapidement été considérés comme les principales causes du taux d'obésité de plus en plus préoccupant et croissant. Aujourd'hui, cependant, on sait que la principale cause du surpoids est la combinaison d'un excès de calories provenant des graisses et d'un excès d'énergie provenant d'aliments riches en glucides raffinés (qui stressent fortement la production d'insuline).
Comme cela arrive souvent dans ce domaine et dans d'autres, quelqu'un a pensé qu'il valait mieux pousser ce concept à l'extrême, donnant lieu à des régimes pauvres en glucides (littéralement « pauvres en glucides »). Un peu pour l'engouement lié à la nouveauté, un peu pour la campagne publicitaire astucieuse, et un peu pour l'efficacité minceur indiscutable, les régimes low carb se sont rapidement répandus aux USA et ont vite débarqué dans votre pays, véritable « fief idéaliste » de la Diète méditerranéenne. Le débat, qui a commencé il y a une dizaine d'années, ne montre aucun signe de fléchissement.

Caractéristiques

Quand peut-on parler d'un régime pauvre en glucides ?

Les régimes low carb peuvent être considérés comme tels lorsqu'ils apportent moins de 100 grammes de glucides par jour, entre simples et complexes, tandis que la répartition entre macronutriments énergétiques varie selon les courants de pensée.
En particulier, certains soutiennent qu'un régime pauvre en glucides devrait être riche en graisses et conserver à peu près la même quantité de protéines, ce qui donne une répartition nutritionnelle similaire à la suivante :

50-60% de lipides
20 à 30% de protéines

D'autres, en revanche, pensent qu'il est essentiel d'éliminer totalement les aliments qui contiennent des glucides, en augmentant librement les aliments protéinés et en déterminant ainsi une division plus similaire à celle-ci :

50-60% de lipides
40% de protéines

Il est essentiel de souligner que l'énergie totale fournie par ces régimes est presque toujours inférieure à la norme calorique, ce qui fait que les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à être des stratégies à faible teneur en calories.
Si le régime pauvre en glucides ne comprend pas de grandes quantités de protéines et fournit une quantité modérée d'énergie, il est presque toujours de type cétogène, c'est-à-dire qu'il détermine la production pertinente de corps cétoniques (voir ci-dessous ou lire le régime cétogène). Cependant, les régimes "PURE" low carb (c'est-à-dire uniquement riches en graisses) sont assez rares et presque tous sont également riches en protéines (comme dans les deux cas que nous venons de citer).
Voici quelques exemples de régimes à faible teneur en glucides : Zona, Dukan, Atkins, Metabolica, Scarsdale, South Beach cc.

mécanisme

Comment fonctionnent les régimes faibles en glucides

La première question à laquelle il faut répondre est : pourquoi un régime pauvre en glucides devrait-il faciliter la combustion des graisses dans le tissu adipeux ? Essentiellement pour trois raisons :

L'insuline calme: l'insuline est une hormone anabolique qui, si elle est libérée en excès, a tendance à augmenter les amas graisseux. La réduction de sa sécrétion diminue également la tendance à accumuler des lipides dans les graisses
Augmentation de la combustion des graisses métaboliques: lorsque l'apport en glucides dans l'alimentation est drastiquement réduit il y a, dans les premières 24-48 heures, une augmentation de l'oxydation des triglycérides et du glycogène (polymère de réserve de glucose déposé dans le foie et les muscles).
Diminution de l'appétit: en raison de l'effet anorexigène des corps cétoniques (intermédiaires "déchets" résiduels de l'oxydation des acides gras en l'absence de glucose), qui facilite la réduction de la prise alimentaire. Plus tard, nous expliquerons mieux ce que c'est.

Effet métabolique des régimes faibles en glucides

Importance du glucose et de la glycémie

En l'absence de glucides dans l'alimentation, le corps utilise ses propres réserves de glycogène.

Les réserves de glycogène sont, dans l'ensemble, d'une entité modeste. En fait, environ 100 grammes de glycogène sont contenus dans le foie, tandis que 300 à 500 autres grammes se trouvent dans les muscles, selon la masse globale.

A ce stade, une autre question devrait spontanément se poser : Pourquoi le corps garde-t-il des réserves de glucides ?

Car bien que les glucides alimentaires ne soient pas considérés comme strictement essentiels, le glucose reste essentiel à la survie.
Certains tissus fonctionnent presque exclusivement, ou principalement, sur le glucose (par exemple, le tissu nerveux et les globules rouges) ; pour cette raison, le manque à long terme de glucides dans l'alimentation n'est pas réellement durable.

note: dans le domaine nutritionnel, SEULES les molécules que l'organisme n'est PAS capable de synthétiser de manière autonome et qu'il doit donc nécessairement introduire avec l'alimentation sont indispensables.

Précisément au regard de l'importance du glucose, donc de la glycémie (glucose dans le sang), le corps humain a développé des ressources supplémentaires qui augmentent les chances de survie en l'absence de glucides alimentaires. Les principaux sont :

Néoglucogenèse ou gluconéogenèse : se produit dans le foie et consiste en la production de glucose à partir : d'acides aminés glucogéniques (provenant de protéines alimentaires), de glycérol (provenant d'aliments et de glycérides adipeux) et d'acide lactique et pyruvique
Réutilisation des corps cétoniques à des fins énergétiques : elle se produit dans les muscles, dans le cœur, dans le cerveau et plus encore. Le tissu qui l'utilise le plus est, forcément, le muscle. note: à des concentrations élevées, le cerveau peut rester partiellement intoxiqué
Dans les muscles, utilisation DIRECTE de l'énergie des acides aminés ramifiés

Production de corps cétoniques

Comme il est logique de le déduire, en supposant peu de glucides avec l'alimentation, les réserves de glycogène s'épuisent cependant progressivement, presque au point de les vider complètement.

La plupart des tissus, notamment musculaires, s'adaptent à la carence en glucose en augmentant la densité des enzymes responsables de la consommation cellulaire des acides gras (entraînant une perte de poids). De cette façon, le glycogène restant est conservé et destiné avant tout au cerveau et aux tissus anaérobies, incapables d'utiliser les acides gras (tels que les globules rouges susmentionnés). Ce n'est pas sufisant.
Les demandes cérébrales en glucose s'élèvent à environ 4 g/h, tandis que celles des tissus anaérobies s'élèvent à 1,5 g/h. À ce stade, les complications commencent. Le foie étant incapable d'obtenir plus de 3 grammes de glucose par heure à partir de la glycogénolyse, et considérant que les réserves s'épuisent progressivement, il est contraint d'activer la voie métabolique « d'urgence » de la néoglucogenèse. Ce processus conduit à la production de glucose à partir des acides aminés contenus dans les protéines alimentaires et musculaires, et à partir du glycérol des graisses alimentaires et adipeuses (au repos, l'acide lactique n'a pas d'importance). Plus l'alimentation est pauvre en glucides et plus l'utilisation de cette voie métabolique qui, lorsqu'elle est particulièrement active (comme dans le cas de l'activité motrice), s'accompagne d'une diminution significative de la masse musculaire.
De plus, le cycle de production d'énergie cellulaire NE PEUT PAS fonctionner correctement sans glucose. En effet, à partir du glucose, on obtient l'oxaloacétate, nécessaire pour lier les molécules de coenzyme A résiduelles de la lipolyse, sans laquelle le processus « s'accroche » (ralentissement du cycle de Krebs) avec la libération de corps cétoniques.
Nous rappelons que les corps cétoniques sont oxydés en particulier dans le cœur et les muscles. Lorsque le glucose introduit avec les aliments et produit avec la néoglucogenèse n'est pas suffisant pour satisfaire les demandes du cerveau, celui-ci s'adapte également à l'utilisation des corps cétoniques à des fins énergétiques.
A titre indicatif, si le régime low carb apporte plus de 75 g de glucides par jour, la synthèse des corps cétoniques est modeste et le déficit en glucose est comblé principalement par la néoglucogenèse.

Les effets secondaires

Comme prévu, les corps cétoniques (acétone, acétoacétate et 3-hydroxybutyrate) peuvent également être réutilisés par divers tissus à des fins énergétiques ; cependant, ils ne remplacent pas le glucose. Ils sont en partie éliminés par filtration rénale (avec les urines, au détriment de l'hydratation corporelle), et par expiration pulmonaire. Surtout, surtout quand il y a aussi un manque de calories totales et de protéines, elles ont tendance à s'accumuler massivement, ce qui entraîne :

Tendance à abaisser le pH sanguin (qui est compensée chez les sujets sains)
Polyurie et déshydratation
Faiblesse générale (par hypoglycémie et hypotension)
Souffle aigre.

Ces substances présentent donc l'inconvénient d'acidifier le sang au point de provoquer, dans des cas extrêmes (comme dans le diabète non traité), le coma et la mort de l'individu. Chez le sujet sain, ils ne viennent pas déclencher des problèmes d'une ampleur similaire, mais ils ne profitent certainement pas à la santé des différents tissus.

Efficace

Les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent : pourquoi ?

Les régimes faibles en glucides favorisent une perte de poids rapide en :

1. l'apport énergétique quotidien diminue en raison de :

un choix limité d'aliments (puisque tous les aliments riches en glucides tels que les céréales, les produits de boulangerie et la plupart des fruits doivent être exclus) ;

synthèse massive de corps cétoniques, notamment de -hydroxybutyrate, qui a un effet anorexigène (supprime l'appétit). L'apport élevé en protéines aide également à conjurer le stimulus de la faim, avec un effet anorexigène plus élevé que les lipides et les glucides.

2. le poids corporel diminue en raison de l'épuisement de l'eau et du glycogène :

dans les 7 ou 14 premiers jours suivant le début des régimes pauvres en glucides, il y a un épuisement progressif des réserves hépatiques et musculaires en glycogène. Ces dépôts s'élèvent à environ 350-500 grammes. Étant donné que chaque gramme de glycogène lie environ trois grammes d'eau, l'épuisement de ces réserves diminue le poids corporel d'une livre ou deux. Il s'agit donc d'une perte de poids fictive car elle ne s'accompagne pas d'une réelle perte de masse adipeuse.

3. le poids corporel peut également diminuer en raison du catabolisme musculaire :

De manière plus sensible que les régimes hypocaloriques faibles en gras, même les régimes faibles en glucides s'accompagnent inévitablement d'une réduction de la masse musculaire, qui est affectée pour obtenir de l'énergie et du glucose à partir de certains des acides aminés qui la composent. Il faut dire, cependant, que l'apport élevé en protéines qui caractérise les régimes « low carb high protein » permet d'économiser beaucoup plus de tissu musculaire que les régimes low fat et low carb high fat. Pour cette raison, certains auteurs émettent l'hypothèse que, grâce également au pouvoir rassasiant et à l'effet thermogénique supérieur, parmi les régimes pauvres en glucides, les plus riches en protéines sont à privilégier, même si vous devez faire face à une augmentation des déchets azotés.

4. le poids corporel diminue face à une baisse des réserves graisseuses :

les modifications métaboliques induites par les régimes pauvres en graisses, associées à un apport calorique plus faible, favorisent l'oxydation des réserves lipidiques et la diminution conséquente du poids corporel. Dans la littérature, les données sont encore insuffisantes pour attribuer, à apport calorique égal, un effet amincissant plus important aux régimes low carb qu'aux régimes hypocaloriques traditionnels.