Par l'écrivain Healthyiergang , étudiant en médecine.
Drop Set & Pause Pause : qu'est-ce que c'est ?
Il drop set (voire le décapage) et le pause de repos ils sont 2 techniques d'entraînement qui vous permettent d'augmenter l'intensité d'une certaine série.
Il est important de préciser que les techniques de force ne sont pas des méthodes qui doivent être appliquées systématiquement à chaque série de la séance d'entraînement. Plus important encore, il est important de souligner que ces techniques doivent être prises en considération seulement si vous avez déjà une bonne technique pour l'exercice donné.
Par exemple, si vous êtes débutant avec un certain mouvement ou si vous avez récemment abordé la musculation, il est préférable de construire une base solide plutôt que de vous essayer à des compétences pour lesquelles vous n'êtes pas préparé. Le risque est de se blesser gravement ainsi que de tomber dans le surentraînement
Drop Set : Comment s'entraîner ?
Il drop set est peut-être l'une des techniques les plus classiques pour augmenter l'intensité d'une série. Cette technique consiste à amener une série à l'échec technique (tant qu'il est possible de maintenir une exécution correcte). Dès que ce point est atteint, nous passons à un poids inférieur au précédent d'environ 30 ou 50% et continuons avec d'autres répétitions jusqu'à ce que l'échec technique soit à nouveau atteint.
L'efficacité de cette technique consiste à permettre une extension de l'ensemble à un point où le muscle est déjà sollicité par un grand effort. Le résultat est un augmentation du temps sous tension ainsi qu'un recrutement de certaines fibres musculaires qui resteraient autrement dormantes et inutilisées.
Si c'est fait correctement cette technique provoque de graves brûlures dans le muscle en raison de l'accumulation de métabolites de déchets provenant de l'exercice musculaire (acide lactique et ions acides) ainsi que de l'induction d'un plus grand état de manque d'oxygène dans le tissu musculaire.
Il a été montré que ces deux affections qui viennent d'être décrites sont directement corrélées à un plus grand stimulus de synthèse protéique et donc à une hypertrophie du muscle. Théoriquement, il n'y a pas de limite au nombre de fois que le drop set peut être appliqué à une série donnée, mais en général il est optimal d'effectuer d'un à trois ensembles de gouttes au maximum pour une série donnée.
Evidemment après l'utilisation de cette technique l'exécution de l'exercice donné sera très sollicitée et donc vous ne pourrez plus effectuer de la même manière que la série précédente. Pour cette raison, le jeu de gouttes il est préférable de l'appliquer à la dernière série de l'exercice donné.
Pause de repos : comment se pratique-t-elle ?
Il rest pause c'est une technique d'intensité plus exigeante par rapport à l'ensemble de gouttes. Cette méthode consiste à amener une série donnée à la défaillance technique. À ce stade, vous vous reposez pendant environ 10 ou 15 secondes, puis reprenez le même exercice en essayant d'effectuer autant de répétitions que possible jusqu'à ce que vous atteigniez à nouveau l'échec technique.
Enfin reposez-vous encore 15 à 20 secondes puis refaire la même chose que précédemment : effectuer d'autres répétitions jusqu'au troisième échec technique. Parfois, il peut être utile que quelqu'un regarde la série à laquelle vous souhaitez appliquer une pause de repos afin de pouvoir forcer quelques répétitions sur la troisième mini série.
La façon dont ça marche cette technique est plus ou moins analogue au fonctionnement du drop set, à l'exception du fait que le poids utilisé est le même et donc le muscle déjà fatigué est à nouveau soumis à un effort avec un poids similaire au précédent.
Fondamentalement, le muscle ne trouve aucune facilitation mais est obligé de travailler au même niveau d'intensité. Aussi pour la pause de repos, il convient de dire que l'exécution de la série suivante du même exercice sera très compromise et il est donc préférable de l'appliquer à la dernière série de l'exercice donné.
Comment utiliser ces techniques ?
Comme mentionné au début, ces techniques d'intensité ils ne doivent pas devenir quelque chose à utiliser à chaque fois vous voulez augmenter l'intensité de l'exercice. S'il est vrai que ces techniques induisent des dommages musculaires plus importants, et donc une plus grande stimulation du muscle, cela signifie également que le SNC sera plus sollicité ainsi que la capacité de récupération du muscle.
L'utilisation excessive de ces méthodes peut être contre-productive car cela pourrait causer des dommages auxquels le corps il est incapable de récupérer. Utiliser ces techniques jusqu'à 4 fois en 3 séances d'entraînement par semaine est plus que suffisant. Ceci dit, les bénéfices d'une bonne utilisation de ces techniques sont nombreux, d'une réponse hypertrophique plus importante pour aider à faire progresser les sportifs de niveau moyen ou élevé.
