Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en médecine et chirurgie.
Échauffement musculaire
Commencez à regarder un film au milieu de l'action, lorsque notre héros il clashe le méchant, ce n'est certainement pas ce à quoi on s'attend quand on entre dans la salle du cinéma. Le même discours devrait également être appliqué dans la salle (cette fois pour la formation) lorsque nous sommes sur le point d'effectuer le entraînement.
Un bon exercice doit toujours être précédé d'un chauffage approprié et la masse musculaire globale. Il en va de même pour le refroidir, ce qui nous permet de passer progressivement d'une activité intense à une phase de repos, en éliminant les déchets accumulés.
Température corporelle
L'échauffement, physiologiquement, a pour tâche d'augmenter la la température du corps muscles et augmenter le flux sanguin vers eux, afin de préparer l'athlète pour l'activité à venir. Ce pré-conditionnement concerne également les articulations et la sphère nerveuse (en augmentant les réflexes et l'influx nerveux vers le muscle).
L'augmentation de la température permet une plus grande élasticité musculaire, une résistance aux déchirures et lacérations, une plus grande extensibilité du tissu conjonctif et des tissus mous et une augmentation du taux métabolique (production d'ATP) qui augmente les performances (force, puissance et réactivité).
Les articulations
Du point de vue articuler, la production de liquide synovial, qui lubrifie les articulations, de sorte que les mouvements sont fluides et linéaires, diminuant la friction entre les extrémités des articulations (elle fonctionne comme une huile qui lubrifie les engrenages d'un moteur).
Protection contre les accidents
Récemment, l'accent a également été mis sur les avantages de l'échauffement pour amortir le production d'ions H+ dans l'environnement contractile musculaire pour que les performances, notamment de nature lactique anaérobie, soient meilleures (étude comparative sur l'échauffement passif vs actif). N'oubliez pas les preuves protection contre les accidents qui sont beaucoup plus fréquentes chez les sujets qui commencent leur entraînement « à froid », précisément parce que le muscle n'est pas prêt à subir un stress intense.
Les lignes directrices recommandent une chauffage proportionnel l'activité à exercer (de 5 à 20 minutes) qui n'épuise pas l'athlète et donc de manière à ne pas peser sur les performances en compétition ou à l'entraînement.
Chauffage non spécifique
On commence généralement par un chauffage non spécifique, qui implique de grandes masses musculaires, entraînant une augmentation de la température corporelle (jogging 5-10 minutes avec circonduction simultanée des bras); certains auteurs comme Boyle en recommandent un de plus en premier étirement passif avec rouleau en mousse des fléchisseurs et extenseurs des membres inférieurs, des hanches et des muscles du dos, suivi d'étirements statiques puis de quelques minutes de course.
Pour ceux qui veulent des paramètres plus précis, un bon échauffement devrait traîner à 50-60% de la FCMax pour les sujets formés et autour du 70-80% pour les professionnels. De plus, certains exercices de mobilité des articulations principales (chevilles, hanches, scapulo-humérale) et d'activation du tronc peuvent être inclus.
Chauffage spécifique
La deuxième étape est la chauffage spécifique où l'athlète joue le geste qu'il effectuera à l'entraînement: un exemple pourrait être 2 séries de 5-6 répétitions à 40% de 1 RM développé couché avant de faire un entraînement thoracique, 2 séries de 8 à 10 répétitions de squats au poids du corps ou dix fentes en mouvement pendant la journée dédiée aux membres inférieurs et quelques jeux de Lat machine ou rameur (toujours avec peu de poids) avant d'entraîner les lats.
Il profiter de cette pratique est un augmentation de la circulation sanguine et température sectorielle ainsi qu'une meilleure préparation psycho-motrice.
Pour un chauffage spécifique pour le voyage moyenne et longue distance commencer comme ci-dessus avec un échauffement spécifique suivi de course douce (dans le but d'activer les systèmes énergétiques) pendant une dizaine de minutes et une certaine extension, c'est-à-dire marcher quelques mètres (entre 80 et 100) à un rythme plus soutenu, entrecoupé d'un petit footing, jusqu'à 3-4 minutes de travail efficace (faisant de 4 à 8 selon la préparation sportive) ; l'étirement n'est rien de plus qu'un étirement en mouvement, qui en plus de préparer les muscles prépare également les articulations pour l'activité à venir.
Les boosts pré-entraînement sont également d'excellents adjuvants, avec ou sans stimulants.
Étirement bas
Petite parenthèse concernant les étirements actifs ou passifs avant l'entraînement : de nombreuses études se sont penchées sur cet aspect en comparant les avantages qui peut résulter d'un allongement du muscle et des tissus contre le inconvénients d'une inhibition partielle du réflexe d'étirement impliquant les fuseaux neuromusculaires (ce qui devrait pratiquement nous protéger des déchirures et des blessures dues à un étirement excessif).
J'effectue personnellement une session de roulement d'une durée 5 minutes suivi d'étirements statiques et dynamiques, en notant les avantages de l'amplitude de mouvement avant et avant l'entraînement en force entraînement en circuit; la décision finale dépend toujours de vous et de la richesse des connaissances et de l'expérience que vous avez acquises.
Retour au calme
Un autre point essentiel est la refroidir. Nous pouvons le comprendre comme un chauffage inversé, où l'on rétablit progressivement la valeurs pré-entraînement : fréquence cardiaque, température corporelle, taux sanguins de catécholamines. Cette partie de la formation est également considérablement snobée ; presque tout le monde se précipite sous la douche après une séance de gym, c'est une erreur courante.
Les pratiques adoptées sont presque miroir de la phase de chauffage, avec une activité aérobie légère pendant 5 à 10 minutes pour éliminer le lactate formé dans les muscles, accélérant le rythme cardiaque et stimulant le retour veineux des extrémités; après un travail purement anaérobie en salle de musculation, la fréquence cardiaque au retour au calme peut atteindre jusqu'à 70 % de la FCMax.
Le véritable objectif de cette phase est gagner en flexibilité perdue pendant l'activité, en insérant à la fin une routine d'étirement classique ou un massage effectué avec le rouleau mousse sur les zones entraînées.
Maintenant je n'ai plus qu'à vous souhaiter un bon entraînement !!
