Entraînement Avec Anneaux Pour Épaules Et Trapèzes | Hypertrophie et santé

Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.

Entraînement aux rings

Les anneaux sont probablement le meilleur outil pour entraîner le haut du corps.

Non seulement ils permettent d'entraîner efficacement presque tous les muscles du tronc et des bras, ce type d'entraînement nécessite également le travail synergique de plusieurs muscles à la fois comme stabilisateurs et principaux auteurs du mouvement.

Un autre avantage est que l'anneau permet de respecter pleinement le mouvement articulaire: ce n'est pas comme une barre rigide qui fixe vos mains dans une position. Les épaules et les trapèzes sont l'un des groupes musculaires qui peuvent le plus bénéficier des anneaux de gymnastique.

Ces groupes musculaires sont souvent « difficiles à entraîner » avec des exercices classiques en chaîne cinétique ouverte. Un autre problème est le risque auquel sont soumises les articulations lors de ces exercices, surtout si vous débutez en haltérophilie.

1. Épaules et trapèzes

L'épaule est la région qui comprend au moins 4 articulations et relie le membre supérieur au tronc.

Cette articulation est la plus mobile de tout le corps, tant pour la morphologie que pour la laxité des ligaments, et est par conséquent aussi la moins stable.

Il existe de nombreux muscles qui font bouger cette articulation, mais lorsque nous parlons d'entraînement des épaules, nous nous référons souvent aux deltoïdes.

Ce sont certes les protagonistes d'un entraînement de l'épaule mais si vous voulez préserver la santé (et donc si vous souhaitez continuer à vous entraîner longtemps) vous devez obligatoirement prendre en compte les muscles de la coiffe des rotateurs.

Ces muscles enveloppent littéralement la tête de l'humérus dans la cavité glénoïde et permettent de la maintenir centrée dans celle-ci lors des différents mouvements que l'épaule effectue.

Une coiffe des rotateurs solide donne une épaule saine, stable et solide (avec un bénéfice direct sur les exercices majeurs tels que le développé couché et le développé couché).

Les trapèzes participent également à l'entraînement des épaules : le faisceau supérieur s'avère être une aide indésirable qui intervient dans une tentative d'entraînement du deltoïde central tandis que le faisceau moyen et surtout inférieur ne sont souvent pas vraiment pris en compte.

C'est une grosse affaire parce que tous les problèmes d'épaule ont une cause dans l'omoplate et souvent précisément parce que certains muscles sont trop faibles et ne peuvent remplir leur fonction. Encore une fois, un bon développement des trapèzes moyens et bas se traduit par une articulation saine, stable et plus solide.

2. Deltoïde antérieur

Le muscle deltoïde est composé de 3 faisceaux : un antérieur, un postérieur et un central.

Selon l'orientation dans l'espace prise par le mouvement de l'épaule, un faisceau est privilégié par rapport à un autre.

Pour un muscle à entraîner il est nécessaire d'utiliser ce muscle pour les fonctions qu'il remplit.

Il faut donc trouver ces exercices qui permettent de recruter un muscle dans l'intégralité de ses actions sans aller mettre en péril l'articulation.

Le faisceau antérieur participe à la flexion et à la rotation intra de l'humérus. En regardant cette fonctionnalité, il est facile de comprendre comment ce muscle est déjà fortement stimulé dans la plupart des mouvements de poussée, à tel point qu'elle gêne souvent le recrutement d'autres muscles comme les pectoraux.

Cela dit, la nécessité d'entraîner davantage ce muscle ne se pose pas, mais cela ne signifie pas que vous pouvez en tirer des avantages. L'entraînement direct d'un muscle permet un plus grand développement de celui-ci et vous fait acquérir une plus grande conscience de ce muscle.

Un bon exercice pour entraîner le faisceau antérieur du deltoïde avec des anneaux pourrait être comme suit.

1. En vous tenant aux anneaux, positionnez-vous avec l'ensemble du corps rigide et formez un angle avec le sol.
2. Plus vous vous déplacez parallèlement au sol, plus l'exercice devient difficile.
3. Les bras doivent être maintenus droits devant vous sans forcer leur position mais la prise doit être en décubitus dorsal.
4. À partir de cette position, rétractez les omoplates et abaissez-les en cherchant une contraction des muscles trapèzes moyens et inférieurs.
5. A partir de cette position, en gardant les coudes tendus, ramenez vos bras vers le haut en appliquant une force sur les anneaux et s'imaginant les porter derrière la tête.
6. Pendant l'exécution de ce mouvement, faites pivoter tout le bras en amenant également la main dans une position neutre (prise de marteau).
7. A partir de là, maintenez la contraction pendant une seconde ou deux et contrôler le mouvement en revenant à la phase initiale.

3. Deltoïde central

Le deltoïde central est le faisceau musculaire principalement responsable de la largeur des épaules. Cependant, il est souvent difficile d'entraîner ce muscle de manière adéquate en raison de l'interférence du trapèze supérieur.

Cela suggère que ces deux muscles ont une fonction similaire sinon similaire. Le deltoïde central participe à l'abduction de l'épaule, tout comme le trapèze supérieur.

L'abduction de l'épaule, cependant, est un mouvement qui décrit (au moins il devrait) 180 degrés, une très grande partie du mouvement.

En effet, le deltoïde latéral participe davantage à la première moitié du mouvement, jusqu'à un peu plus de 90 degrés et progressivement le trapèze supérieur entre en jeu car il a un avantage mécanique.

Cependant, ce qui caractérise aussi le trapèze supérieur, c'est l'élévation des omoplates. pour isoler davantage le travail sur le deltoïde central il est donc utile de baisser les omoplates et d'imaginer pousser vers l'extérieur.

Cela garantit une inhibition de ce muscle, favorisant grandement le deltoïde central. Il faut donc privilégier grandement la technique à l'intensité de l'exercice et donc il faut utiliser une difficulté en accord avec ses capacités.

L'exercice qui convient le mieux à l'entraînement du deltoïde central est le braguette inversée avec bras levés.

1. En partant de la même position, mais cette fois avec une prise neutre, à partir de l'exercice précédent, commencez par un abaissement et une rétraction des omoplates.
2. De là, forcez sur les anneaux en ramenant vos bras derrière vous mais vers l'avant, à un angle de plus de 90 degrés.
3. Lorsque vous effectuez ce mouvement, vous devez vous concentrer sur le fait d'amener vos bras vers l'extérieur et de contracter le deltoïde central. Il est également utile d'ajouter une rotation supplémentaire des bras.
4. Maintenir la position de contraction maximale pendant une ou deux secondes et vérifier la phase excentrique.

4. Deltoïde postérieur

Le deltoïde postérieur est le faisceau qui est situé dans le dos de l'épaule et contribue à donner un aspect plein et sphérique à l'épaule. C'est aussi un muscle très important dans la posture et il ne reçoit souvent pas l'entraînement approprié qu'il mérite.

Sa fonction est d'étendre l'épaule et de la faire pivoter davantage.

Le meilleur exercice pour entraîner le deltoïde postérieur sera donc le revers traverse.

1. En partant de la même position (avec le corps rigide et incliné par rapport au sol et avec les bras en avant) et en gardant la prise neutre (paumes face à face) forcer sur les anneaux les amenant sur les côtés puis derrière le corps.
2. La direction dans laquelle vous tirez doit être légèrement inférieure à la hauteur des épaules.
3. Dans ce cas également le mouvement est déclenché par une rétraction et un abaissement des épaules et une rotation supplémentaire des bras.
4. Maintenir la position de contraction maximale pendant une ou deux secondes et vérifier la phase excentrique.

formation

Ces exercices proposés permettent d'entraîner pleinement les 3 faisceaux du deltoïde sans solliciter l'articulation. Un autre avantage est que les trapèzes moyens et bas sont impliqués dans les 3 exercices.

Particulièrement dans l'exercice du deltoïde avant, vous devriez ressentir beaucoup de travail du faisceau du trapèze inférieur (lorsque les bras sont complètement levés et les omoplates complètement abaissées).

Enfin, dernier avantage, les 3 muscles qui participent à la rotation supplémentaire de l'épaule sont également sollicités. Tous ces groupes musculaires de la ceinture scapulaire sont "faits pour travailler en synergie" et donc la meilleure façon de les entraîner est de respecter la façon dont ils sont faits pour fonctionner. Une proposition de formation pourrait être la suivante :

• Relevages pour le deltoïde latéral : 3- 4 séries de 10-12 répétitions axées sur la contraction et avec une phase négative de 3 secondes. Reste 45-60 secondes
• Élévations pour le deltoïde postérieur : 3- 4 séries de 10-123 répétitions en se concentrant sur la contraction et avec une phase négative de 3 secondes. Reste 45-60 secondes
• Relevages pour le deltoïde avant : 2- 3 séries de 10-12 répétitions axées sur la contraction et avec une phase négative de 3 secondes. Reposez-vous 45-60 secondes.
• Cette routine devrait prendre 20 minutes ou 25 au maximum et peut être effectuée n'importe où.

Vous n'avez besoin que d'une paire d'anneaux de gymnastique et d'un support rigide pour les attacher. Cette routine peut remplacer l'ensemble de l'entraînement des épaules et peut être effectuée 1 à 2 fois par semaine.