Par l'écrivain Healthyiergang , ancien athlète de compétition et actuellement athlète de culturisme (catégorie Bikini).
Entraînement de vélo d'appartement
Le vélo d'appartement est un outil plutôt utile dans le domaine du Fitness qui peut être utilisé des manières les plus diverses et, surtout, aux fins les plus variées.
Nous allons d'abord comprendre quelles sont les bases théoriques pour mettre en place un bon protocole pour le vélo d'appartement. Deuxièmement, nous verrons des propositions pratiques toutes faites et bien planifiées.
Entraînement par intervalles
L'entraînement fractionné ou fractionné est l'une des pierres angulaires, dans l'état de l'art, de l'entraînement aérobie [1] [2] [3]. Cette approche consiste à alterner un entraînement de haute intensité (sprint) avec une période de récupération active. Cette alternance permet de maximiser à la fois les processus de récupération et la dépense calorique. L'IT conduit également à une augmentation plus importante du VO2Max que LISS (état stable de faible intensité - donc entraînement de faible intensité) [4] [5].
Une forme particulière d'entraînement par intervalles est le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) qui implique de courtes périodes de sprint mais à des intensités maximales. Cette approche a été proposée sous différentes formes (voir par exemple le Tabata) et a toujours été extrêmement utile en termes de perte de poids et d'entraînement des capacités aérobies et anaérobies [6] [7]. On a en effet vu qu'elle avait également une influence en termes d'augmentation de la masse musculaire (chez les sujets non entraînés).
Il a été constaté que deux semaines de HIIT permettaient également une augmentation de la capacité d'oxydation des lipides chez les femmes obèses [8].
BPCO
Un autre principe de base (on verra plus loin comment ils sont appliqués) est celui de l'EPOC, c'est-à-dire la consommation d'oxygène après l'effort. En effet, on a vu qu'à la suite d'une activité physique, il existe une période de temps pendant laquelle la consommation d'oxygène au repos est augmentée.
Ce phénomène est nécessaire afin de permettre une récupération des différents substrats énergétiques. L'étendue et la durée de la consommation d'oxygène dépendent de l'intensité et de la durée de l'activité physique. Plus celle-ci est élevée, plus la durée et la consommation sont importantes et vice versa.
Programmes
Allons maintenant voir quelques vraies propositions pratiques. Ces programmes sont structurés de manière à maximiser la capacité de performance ainsi que la perte de graisse (masse grasse ou graisse si vous préférez !) Le vélo d'appartement, dans ce cas, est l'outil idéal pour intervenir en ce sens car il permet de modifier en peu de temps l'intensité (résistance) et la vitesse d'utilisation.
Programme 1
#1 un premier échauffement pour échauffer les articulations et les muscles.Ce programme comprend 5 phases différentes :
#2 Ensuite, phase deux, vous commencerez à travailler avec une intensité plus élevée grâce à un travail HIIT. Cette deuxième phase comprendra des sprints "all out", donc à l'intensité maximale possible, pour ensuite avoir un cool-down d'une minute seulement. C'est donc une phase assez exigeante qui va nous conduire à une dépense énergétique élevée.
#3 La troisième phase prévoit 5' de LISS. C'est une période de récupération « active », toujours selon les théories de l'entraînement fractionné qui conduit cependant à récupérer les substrats et le souffle de manière plus pénétrante compte tenu de la durée plus longue.
#4 À ce stade, commencera la quatrième phase qui est toujours définie selon les principes du HIIT. Cette fois, cependant, les sprints seront plus longs (20 secondes) ainsi que les récupérations. Il s'agit d'une phase beaucoup plus douce que la seconde dans laquelle, cependant, l'intensité est encore élevée.
#5 Enfin, nous aurons une cinquième phase qui consistera en un temps de récupération de 10' avec une méthodologie LISS.
Cette alternance entre phases de forte intensité et de faible intensité est volontaire. En fait, avec une intensité plus élevée, nous aurons un métabolisme essentiellement glucidique, le corps utilisera donc le glycogène musculaire comme substrat énergétique. L'EPOC, suivant le même, sera cependant élevé, ce qui conduira à une consommation élevée d'oxygène dans les phases suivantes, à cela il faut ajouter la dépense énergétique de l'activité LISS, activité dans laquelle l'organisme va plutôt utiliser des sources lipidiques comme substrat. De cette façon, nous maximiserons l'utilisation des lipides à des fins énergétiques en parallèle, cependant, avec une dépense calorique élevée.
Programme 2
Ce programme est encore plus intense, composé de Phases 7.
Après un échauffement musculaire et articulaire de 20', nous aurons trois phases différentes de HIIT de 5' en alternance avec des phases de 5' LISS. Ce dernier servira pour une récupération active plus longue. Les phases HIIT auront trois intensités différentes. Le premier aura une intensité élevée dans laquelle le sprint 10'' (all out) alternera avec des récupérations très courtes (30''). Nous aurons alors une phase à intensité moyenne-élevée dans laquelle les récupérations seront toujours courtes (30'') mais les sprints plus longs (15'') et donc avec une intensité plus faible que la phase précédente. Enfin, la dernière manche de HIIT se caractérise par une très haute intensité avec un sprint tous azimuts de 10'' et une récupération active très courte de 20''. On finira le tout par un LISS « brillant », donc d'intensité moyenne et pas excessivement fade.
Ce programme est plus intense que le précédent et est certainement à prendre comme prochaine étape et être enfermé dans des contextes spécifiques durant quelques semaines. Il permet de maximiser l'adaptation en termes de VO2Max et doit donc être placé en parallèle d'un protocole d'entraînement plus doux en salle ou sur le terrain.
conclusions
Ces deux programmes sont certes intéressants mais ils se veulent simplement des idées. Il s'agit de mettre en pratique la théorie ci-dessus et les combinaisons, vous l'aurez bien compris, sont presque infinies. A cela il faut ajouter que le protocole HIIT doit être structuré en fonction des besoins du sujet et, surtout, en parallèle avec le plan alimentaire et d'entraînement qui est suivi à ce moment précis. Bref, vous avez ici un point de départ théorique et une réalisation pratique, mais ce que vous devez rentrer chez vous (le soi-disant « message à emporter ») est le pont qui part du premier pour arriver au second. Il faut apprendre à le construire, le reste vient tout seul !
