Entraînement des mollets : 4 astuces pour les faire grandir
Les veaux sont une partie du corps qui est souvent négligée par les haltérophiles, car beaucoup n'ont pas les caractéristiques génétiques pour pouvoir augmenter considérablement leur masse. Pour cette raison, ils choisissent de ne jamais entraîner leurs veaux et de passer du temps à se concentrer sur d'autres parties du corps où ils ont remarqué une croissance accrue.
Je suis sur le point de vous présenter plusieurs façons de vraiment faire pousser vos veaux et de dire adieu à ces cuisses de poulet pour toujours !
1) Rouleau de mousse / Étirement du mollet
Le Foam Rolling est un excellent moyen de relâcher la tension de vos muscles, à la fois avant et après l'entraînement. Lors de l'entraînement des veaux, il est extrêmement important de le faire en premier lieu.
Cela peut sembler inutile à certains - ou à d'autres à éviter en raison de la "douleur" que cela provoque, mais prendre 5 minutes pour étirer vos mollets relâchera une partie de la tension musculaire, ce qui vous empêcherait d'effectuer les exercices correctement (à l'étirement maximum ).
Pour effectuer le rouleau de mousse de mollet, vous devez être sur le dos avec une jambe au-dessus de l'autre.
- Placez votre mollet sur le rouleau en mousse, en gardant votre équilibre avec vos bras.
- Roulez d'avant en arrière dans un mouvement contrôlé, en étirant votre mollet, puis répétez. Faites cela pendant quelques minutes, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Il est recommandé de faire cet exercice avant l'entraînement, mais il peut également être fait après l'entraînement ou pendant la journée pour soulager les tensions sur une certaine zone.
2) Prolongation du Mouvement
L'une des principales raisons pour lesquelles les gens ne voient aucun type de croissance dans leurs mollets est qu'ils ne font pas d'exercices ciblés utilisant une amplitude de mouvement complète. La plupart effectuent des poussées vers le haut, faisant rebondir le poids, hors de contrôle.
Si vous voulez vraiment faire grossir vos mollets, vous devez les étirer complètement à la fin du mouvement. Toutes les machines pour mollets, qu'elles soient assises ou debout, ont une plate-forme pour vous soulever du sol, vous pouvez donc abaisser vos talons pour terminer le mouvement. Il est essentiel de baisser les talons le plus possible, aussi loin que possible, et de se concentrer sur la levée de poids à l'aide de vos mollets.
Il faut aussi s'assurer que ce sont les mollets, et seulement ceux, qui soulèvent le poids. N'importe qui peut soulever tout le poids en utilisant des trapèzes, des quads et des épaules, etc. pour supporter la charge. Il est également essentiel que le fesses contractées et omoplates ensemble, sans cambrer le dos, en poussant uniquement avec les mollets.
Vous pouvez simuler ce mouvement avec des haltères au mollet, en reculant à la fin du mouvement
? Gardez le mouvement contrôlé afin de ne pas utiliser votre élan pour soulever la charge.
? Revenez à la position de départ, reculez et poussez le poids de manière contrôlée.
? Vous pouvez également utiliser une plate-forme ou une marche comme base, comme dans la voiture.
3) Représentants / Série
Beaucoup de gens décident de ne garder qu'une seule plage de répétitions, pour un certain nombre de séries. Lorsque vous faites des exercices de mollet, vous devez être un peu plus élastique. Beaucoup préfèrent utiliser un nombre élevé de répétitions lors de l'entraînement des veaux, mais cela dépend de ce qui donne les bons avantages.
Essayez quelques variations dans le nombre de répétitions, 6-8, 10-12, 15+ etc et voyez ce qui fonctionne pour vous. Ce que je trouve efficace, c'est d'alterner le nombre de répétitions que je fais.
Par exemple:
Je complète une série de 8 répétitions avec une charge lourde, puis diminue considérablement le poids et fais 20 répétitions. Je trouve que cela m'aide vraiment à stimuler pleinement mes mollets, surtout vers la fin de ma formation. Cela signifie que vos muscles ne s'habitueront pas au même entraînement, vous pouvez donc continuer à les développer et les empêcher de caler.
Vous pouvez également faire travailler vos mollets dur à la maison en faisant des élévations de poids corporel en utilisant les escaliers, en effectuant un certain nombre de répétitions sur une étape, puis en passant à la suivante et en répétant jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet. Cela vous donne un objectif visuel et vous aidera à repousser malgré l'effort.
4) Faire du cardio
La plupart des gens ne tiennent pas compte du cardio lorsqu'il s'agit de prendre de la masse. En général, je suis d'accord pour dire que ce n'est pas la meilleure idée si vous voulez gagner de la masse musculaire. Cependant, en ce qui concerne les veaux, c'est une autre histoire. Pensez aux cyclistes, coureurs, footballeurs, etc. Ont gros mollets, car ils doivent être explosifs et puissants dans leurs sports.
Je vous recommande de terminer votre entraînement des jambes (ou des mollets) avec différents types d'exercices cardio. Vous aurez envie de faire les deux
? HIIT (Entraînement par intervalles à haute intensité) e
? LISS cardio (statique à basse intensité).
Tout d'abord, vous devez essayer de terminer au moins une demi-heure de HIIT à un niveau de difficulté compatible avec vous, par exemple 30 secondes de marche, 30 secondes de sprint, le tout pendant une demi-heure. Vous devriez ensuite terminer, ou prendre LISS, qui peut être une longue marche ou une course modérée, ou une balade à vélo.
Un Conseils à ne pas oublier
Vous devez entraîner vos mollets comme toute autre partie de votre corps et, si possible, prévoir une journée pour vous concentrer sur eux (et un autre groupe musculaire). Je trouve que ce qui fonctionne pour moi, c'est d'avoir des jours différents pour les fessiers/quads et les pattes arrière/mollets.
Il faut savoir à quoi répondent le mieux vos mollets en expérimentant des répétitions plus ou moins intenses.
Ne vous arrêtez pas à une répétition cependant, alternez-les pour faire grandir vos mollets !
