Introduction
La grossesse et l'accouchement sont des périodes très intenses, non seulement d'un point de vue psychoémotionnel mais aussi d'un point de vue physique. Après la naissance du bébé, le corps de la femme a besoin d'une période de repos et d'ajustement pour récupérer. Lorsque les conditions cliniques le permettent et la nouvelle mère ressent le besoin, cependant, il est possible de recommencer à faire du sport. Le timing varie d'un cas à l'autre et seuls le médecin et la femme peuvent déterminer le bon moment pour reprendre l'entraînement. En tout cas, c'est bien d'en suivre un entraînement spécifique post-partum, qui apporte des bénéfices sans exposer à des risques.
Mieux vaut commencer progressivement
Il n'y a pas de moment idéal pour commencer l'entraînement post-partum. Tout cela dépend du type de grossesse et d'accouchement que la femme a eu, de ses conditions psychophysiques et de son degré de formation. En général, celles qui ont eu une grossesse et un accouchement en bonne santé peuvent commencer à faire de l'exercice lorsqu'elles se sentent prêtes. Pour certaines femmes, cela peut se produire dans les premières semaines après la naissance du bébé, tandis que pour d'autres, cela peut prendre des mois. Les nouvelles mères qui ont eu une césarienne ou des complications telles qu'une diastase rectale ou de graves lacérations vaginales devront discuter avec leur médecin du moment où il est sécuritaire de reprendre l'exercice.
Dans tous les cas, cependant, il est important de ne pas forcer. Commencer progressivement, se livrer à des activités aérobiques à faible impact pour 20-30 minutes par jour, comme la marche et le yoga. Si 20 minutes c'est trop long, faites des séances de 10 à 15 minutes deux fois par jour. Correspondre aussi exercices post-partum simples qui aident à renforcer les muscles. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que votre corps se sent mieux, augmentez l'intensité et la durée de vos entraînements.
Les avantages de l'entraînement post-partum
L'exercice est toujours bénéfique, à tout âge et dans presque toutes les conditions. Cependant, pendant le post-partum, c'est encore plus le cas, car :
- renforce et tonifie les muscles abdominaux qui ont été mises à l'épreuve pendant la grossesse ;
- augmente l'énergie;
- favorise un meilleur sommeil;
- soulage le stress;
- aide à perdre du poids.
Selon certaines études, les exercices d'aérobie d'intensité légère à modérée (comme la marche) pendant la période post-partum ont également la capacité de améliorer les symptômes dépressifs légère à modérée.
Les exercices les plus adaptés
L'objectif principal de l'entraînement post-partum est d'augmenter le bien-être de la femme. Cela dit, il y a quelques esercizi particulièrement adaptés : ceux qui ils agissent sur le diaphragme, les muscles abdominaux transversaux, le plancher pelvien et le dos. Le cardio-training c'est bien aussi, à condition de ne pas en abuser et de le combiner avec ces mouvements qui agissent sur des zones particulièrement sensibles chez les femmes qui viennent d'accoucher.
Exercices de Kegel pour le périnée
La grossesse et l'accouchement mettent beaucoup de stress sur le périnée et le plancher pelvien. Pour cette raison, il est également important d'inclure des exercices de Kegel dans l'entraînement post-partum ils renforcent ces domaines d'une manière spécifique. Voici comment les faire.
- Videz complètement votre vessie.
- Contractez les muscles du plancher pelvien pendant 5 à 10 secondes.
- Ensuite, relâchez-les lentement pendant le même laps de temps.
- Ne bougez pas vos jambes, vos fessiers ou vos muscles abdominaux pendant la gymnastique de Kegel.
- Répétez la série 10 fois 2-3 fois tout au long de la journée.
Respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique est un exercice qui peut être commencé dans les premiers jours suivant l'accouchement. Prendre quelques minutes chaque jour pour se concentrer sur sa respiration peut aide à se détendre et à réduire le stress, En plus de améliorer la stabilité de base et ralentir la fréquence respiratoire.
- Asseyez-vous ou allongez-vous sur un tapis de yoga.
- Détendez votre corps en vous concentrant sur la libération des tensions, des orteils au sommet de la tête.
- Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Inspirez profondément par le nez pour dilater l'estomac. La poitrine doit rester relativement ferme.
- Inspirez pendant 2 à 3 secondes.
- Expirez lentement, en gardant toujours une main sur votre poitrine et une sur votre ventre.
- Répétez plusieurs fois pendant 2-3 minutes.
S'étire sur le ballon
Cet exercice améliore la stabilité et la posture et réduit les douleurs lombaires, ce qui est très fréquent après l'accouchement. Pour ce faire, vous avez besoin d'un ballon d'exercice.
- Allongez-vous sur le ballon avec votre torse, de sorte que votre corps forme une ligne droite, avec vos paumes sur le sol et vos orteils touchant le sol.
- En regardant vers le bas, soulevez la jambe gauche (avec le pied marteau) et, en même temps, le bras droit.
- Maintenez la position 1 à 2 secondes sans cambrer le dos.
- Revenez à la position de départ et changez de côté.
- Faites 20 répétitions au total.
Position du chat
Le Cat Pose est un mouvement de yoga pour débutants qui aide à soutenir les muscles du dos, renforce le tronc et favorise la mobilité de la colonne vertébrale. Inclure ce mouvement dans votre entraînement post-partum peut vous aider réduire les maux de dos, favoriser la relaxation et améliorer la circulation.
- Mettez-vous à quatre pattes, avec un dos plat, une colonne vertébrale neutre et un regard vers le bas. Les poignets seront directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspirez et respirez profondément. Ensuite, expirez et poussez la colonne vertébrale vers le plafond, en ramenant la tête vers la poitrine et en formant une bosse. Maintenez la position pendant 1 ou 2 secondes.
- Puis inspirez et faites le mouvement inverse : cambrez votre dos et soulevez votre coccyx et dirigez-vous vers le ciel en poussant votre ventre vers le sol.
- Répétez dix fois.
Planche post-partum
La planche est un excellent exercice pour tout le corps, qui entraîne le tronc, les muscles du haut du corps et les fessiers. Les nouvelles mères peuvent effectuer une planche standard dans les premières semaines suivant l'accouchement, à condition qu'elles aient eu un accouchement vaginal sans complication. Alternativement, pour la première fois, vous pouvez effectuer l'exercice avec les genoux soutenus.
- Allongez-vous sur le ventre avec vos avant-bras sur le sol et vos coudes sous vos épaules. Les pieds sont fléchis avec les orteils au sol.
- Activez vos fessiers et votre tronc et montez sur vos orteils pour que seuls vos avant-bras et vos orteils touchent le sol. Le corps doit être à quelques centimètres du sol en ligne droite.
- Contractez les muscles abdominaux profonds, ramenez le nombril à la colonne vertébrale et resserrez les fesses et le haut du corps.
- Respirez normalement et maintenez la position pendant 30 secondes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez le temps d'attente.
- Répétez 1 ou 2 fois.
