Par l'écrivain Healthyiergang Gabriele Galasso, instructeur d'entraînement fonctionnel et athlète de compétition K1.
Suspension Training
Sans entrer dans le détail des types de formation, cet article vise à expliquer brièvement ce que formation de suspension, quels sont ses avantages et présentent un court exemple d'entraînement complet du corps.
définition
Tout d'abord, définissons ce qu'est l'entraînement en suspension : comme le mot lui-même le dit, c'est un « entraînement en suspension », c'est-à-dire proposer une situation d'entraînement fonctionnel corps libre où les points d'appui lors de l'exercice ne sont pas solidaires du sol, mais généralement lié à une structure par des outils de suspension.
Le principal instrument sur lequel on s'appuie dans ce cas est celui connu sous le nom de sa marque, le bien connu TRX© (dont en réalité il existe de nombreuses versions plus ou moins économiques mais avec exactement la même géométrie).
C'est pour ceux qui ne le savent pas une sangle, qui dans les parties terminales présente deux poignées (à saisir avec les mains) et deux étriers (utiles pour lier les pieds au cas où vous choisiriez d'autres types d'exercices).
Cette sangle est ensuite passée à l'intérieur d'un oeillet qui est la partie terminale de la sangle qui est fixée à la structure (certains types sont équipés d'une "porte d'ancrage" à relier aux portes de maison communes, pour être utilisable également par les utilisateurs "femme au foyer" .
Pourquoi le pratiquer ?
La réponse est simple, on ne peut pas dire que c'est l'entraînement fonctionnel par excellence car il existe d'autres outils tout aussi méritants, mais c'est sûr, avec ce type de formation, les trois plans de travail peuvent être très bien exploités, rendant l'utilisation du noyau essentiel pour TOUT type d'exercice que vous souhaitez effectuer : l'élément d'instabilité introduit par la suspension rend le travail du tronc central pour tout autre groupe musculaire.
Il suffit de penser à une planche triviale, réalisée avec tous les appuis au sol et le même exercice réalisé avec les coudes au sol mais les pieds en suspension rentrés à l'intérieur des étriers : alors qu'ils reposent au sol, notre souci est de maintenir les courbes physiologiques du dos, avec l'implication principale du muscle droit de l'abdomen, lorsque nos pieds sont suspendus, nous devons également stabiliser le mouvement oscillatoire, remettant également en cause les obliques.
Tout cela, simplement en envisageant un exercice isométrique.
Exemples d'exercices
Il y a beaucoup de exercices de poids corporel qui ont leur alter ego en suspension, l'un d'eux étant le push up. Arrêtons-nous donc à l'analyse de cet exercice qui présente deux variantes principales, elles-mêmes modifiables en sous-variantes infinies.
(Malheureusement, le codage des exercices dépend de l'école et du parcours de formation suivi, il est donc probable qu'un même exercice puisse avoir d'autres noms).
? Poussée suspendue : c'est le push-up classique effectué avec les pieds au sol et les mains tenues sur les poignées du TRX. La charge de l'exercice dépend de l'inclinaison que l'on maintient avec le sol, plus les pieds sont éloignés de la perpendiculaire aux poignées, plus l'exercice sera complexe.
? Fly push up: c'est la flexion des bras effectuée avec les pieds rentrés dans les étriers du TRX et les mains posées au sol dans la position de départ canonique.
Cependant, cette méthodologie ne sert pas toujours à insérer un degré de difficulté supplémentaire: Parfois, l'entraînement en suspension peut être utilisé pour effectuer des approches au poids du corps, comme dans le cas du squat pistolet.
Il n'est pas facile pour tout le monde d'effectuer un squat en appui monopodal, à la fois pour des raisons de mobilité de l'articulation de la cheville et pour des raisons de force. Courir par exemple un pistolet squat en gardant l'appui sur un pied mais en aidant de manière consciente en gardant les poignées de l'instrument, il permet d'effectuer l'exercice avec une charge plus faible et d'arrêter la descente où notre cheville empêche de s'abaisser davantage sans lever le talon.
Exemple d'exercice complet du corps
Sans entrer dans trop de détails, une routine d'entraînement simple sera proposée ci-dessous en utilisant en suspension, en utilisant un flux suffisamment facile pour que les exercices soient effectués de manière concaténée et fluide.
ÉCHELLE 10-1 (pour chacun des 4 exercices suivants, 10 à 1 répétition doivent être effectuées, en essayant de minimiser la récupération entre un exercice et le suivant, en suivant le modèle 10 10 10 10 9 9 9 9 8 8 8 8…. 1 1 1 1).
? Voler pousser vers le haut (décrit ci-dessus)
? Brochet: à partir de la position de planche maintenue en mettant les pieds à l'intérieur des étriers et en gardant les mains au sol, la hanche est fléchie au maximum en assumant une sorte de « position de chien » dérivée du yoga, la tête glissant entre les bras tendus. Une fois atteint la flexion maximale, il se détend en revenant à la position de départ.
? Aviron: exercice classique du local technique re-proposé dans une perspective "poids du corps" à l'aide du TRX où il faut saisir les poignées avec les mains et déséquilibrer (sans désactiver les abdominaux) vers l'arrière.
En partant d'une position initiale bras tendus, un mouvement de traction est effectué en gardant les coudes tendus jusqu'à ce que les mains atteignent la poitrine (expiration), puis termine la répétition en revenant à la position initiale, très soigneusement pour ne pas fléchir la hanche.
? Squat sauté : en maintenant la prise des poignées de l'exercice précédent, le nombre prédéterminé de sauts accroupis est effectué (qui dans la phase concentrique comprend une phase de saut avec atterrissage sur les orteils). Les sangles TRX doivent rester tendues dans la phase de saut, permettant un atterrissage assisté et plus facile.
Comme prévu, ce n'est rien de plus qu'un bref résumé d'introduction sur un sujet très important dans la branche de l'entraînement fonctionnel ! Amusez-vous!
